ベストアンサー
これまで何度も言いましたが、プッシュする理由には非常に理由があります。 -腕立て伏せと腕立て伏せは、ほとんどの軍隊、戦闘ジム、および世界中のすべてのボックスジムの主要な運動です。
可能な限り最も機能的で実用的な方法で現実世界の強さを開発することになると、私はしません全能の腕立て伏せとプルアップの大きなメリットについて誰もが議論することはないと思います。
これら2つの動きどちらもほぼどこでもいつでも実行できるため、非常に強力な強度のドリルです。これは特に腕立て伏せの場合であるため、最初にここで詳しく説明します。
腕立て伏せは次の方法で簡単に変更できます。非常に異なる方法であなたの体に挑戦することによっていくつかの深刻な強さを生み出すためにあなたの体重分布で遊んでください。そうは言っても、これらのバリエーションは、チャートから外れた、より運動的な体のコントロールと関節の安定性を生み出すこともできます！
腕立て伏せのバリエーション
機能的な筋力とコンディショニングを最大限に活用するには、腕立て伏せを筋力プログラムに含める必要があります…限目。実用的、効果的、そして便利な筋力開発に関しては、腕立て伏せに代わるものはありません。通常、腕立て伏せは必要ありません。必要なスペースはごくわずかで、腕立て伏せの力を活用するために必要な時間はごくわずかです。
腕立て伏せを強化する場合も、腕立て伏せが必要です。コア強度の発達、肩の安定性を強化し、筋肉チェーン全体の弱いリンクを排除して体全体に全体的な緊張と剛性を生み出す能力を発達させるという点で、ウェイトトレーニングの優れた補足になるでしょう。
そうは言っても、腕立て伏せをさらに活用して、筋力の向上を支配し、体重分布で遊ぶことでプラトーを爆破することもできます。こだわりのポイントを突き破り、まったく異なる方法で挑戦するのに役立つ、型にはまらないキラー腕立て伏せのバリエーションをいくつか紹介します。
1）ウォークアウト腕立て伏せ：このバリエーションは、一見したところよりもはるかに難しいものです。このドリルでは、立ち位置から始めてスクワットに降りて手を地面に置き、ストライキして体を直立した腕立て伏せの位置に伸ばします。
手の動きのストライキ部分では、追加の動きが体にストレスを与え、腕と肩の筋肉を挑戦的な方法で活性化することがわかります。
これらは足首の可動性にも最適です。 、スクワットとムーブメントのウォーキングバック部分を追加した膝、腰。足首、膝、腰を動かすのに役立つ腕立て伏せがあると誰が思ったでしょうか？
2）グライドディスクプッシュアップ：このバリエーションには、最寄りのホームデポストアで購入できるグライドディスクまたは家具ディスクムーバーの追加が含まれます。
この腕立て伏せのバリエーションはもう少し高度になりますが、グライドディスクを使用すると、1回の腕立て伏せで2つの動きを実行できます。クレイジーに聞こえるかもしれませんが、これを確認してください。
この腕立て伏せのバリエーションを実行するには、片方の手を床に置き、もう一方の手をグライドディスクに置きます。腕立て伏せの付け根に降りるときは、ディスクの手を頭の上にスライドさせて肩を曲げたり、肩を外転させて横に出したりすることができます。
上に戻ると腕立て伏せはまた、接地された手でプッシュ動作を実行し、体を直立したプッシュアップ位置に戻すときに、ディスク上の手でより多くのプルタイプの動作を実行します。腕立て伏せのトレーニング中に、片手でディスクを使って4〜8回の繰り返しを3セット実行します。
この小さな変化は、筋力の向上に大きな利益をもたらします！
プルアップ：
プルに関しては- upsこれは、ほとんどの人が習得するのに最も難しい体重の動きの1つであると言っても過言ではありません。
真の形の厳密な懸垂を行うには、上腕、上腕、と緯度の強さ。さらに、この動きには、スイングセットのスイングのように体が前後に揺れるのを防ぐために、ある程度の安定性も必要です。
そうです、スイングは許可されていません。私はキッピングプルアップについて話しているのではありません。厳密なデッドハング、胸からバー、全可動域（ROM）のプルアップについて話しています！
厳密なプルアップをうまく実行できると仮定すると、この動きをどのように活用し続けることができますか？ますます多くの筋力と筋肉の増加のために？
2）エキセントリックフェーズ：
これを行う1つの方法は、プルでの降下を遅くすることです。 -アップ。これを行うには、バーまで引き上げてから、腕が完全に伸びるまでゆっくりと下げます。ムーブメントのこの下降部分については、十分に注意してください。
ムーブメントを下降するときに5からカウントダウンすることで、これを効果的に行うことができます。プルアップのこの下降段階は、この特定の動きの間の筋肉の収縮の偏心段階（負）です。
偏心段階は、最も緊張を生み出す筋肉収縮の一部であり、これは筋肉を刺激してストレスを与え、筋力とサイズを増やします。
3）負荷：
腕立て伏せとプルアップの両方を実行する利点は、多くの機器を必要としないという便利な要素です。
ただし、プルアップをさらに最適化するために多くの機器を必要としません。これを行うために必要なのは、自分を重くすることだけです。
自分を重くするために、加重ベルトの使用、または加重ベストを使用するという私の個人的な好みを活用できます。加重ベストは着用でき、体にぴったりとフィットするため、ベストを外さなくても勢いを損なうことなく、他の運動や筋力の動きに簡単に移行できます。
ベストは機能的であるため、機能的です。トレーニング中に負荷が邪魔になることなく、移動して追加の負荷で実行できます。
要点：
腕立て伏せと懸垂は非常に強力な体重の動きであり、さまざまな方法でトレーニングに役立ちます。これらの動きを使用して、現実世界の機能的な強さを開発し、ほとんどすべての物理的なタスクやスポーツイベントの準備を整えることができます。
これらは、より高度なものを追加しながらマスターに向けて取り組むための優れた基本的な動きですトレーニングのバリエーション。
私の答えがお役に立てば幸いです。必ず私のプロフィールにアクセスしてフォローしてください。
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そこにいる間は、他のより包括的なプログラムを必ず入手してください。それらへのリンクもあります。
頑張ってください。決してあきらめないでください！
ブランドン
回答
目標にもよりますが、週に1〜2回と言います：美学に焦点を当てる、または担当者を最大限に活用し続けるためのトレーニング、またはその他の目標。同じ質問と回答が、対応するジムの場合と同じように適用されます。 DEADLIFT（または同様の背中の筋肉のジムトレーニング）を毎日トレーニングしますか、それとも毎週できるだけ頻繁にトレーニングしますか？ もちろん、正しい答え、正しいを知っていましたか？しゃれが意図されていました。
プルを行うためのサポートとして上腕二頭筋と前腕は言うまでもなく、背中としての大きな筋肉群-ups、治癒して成長するのにもっと時間が必要（2×24時間以上）。発生するのはDOMSの痛みの問題だけではなく、次のこともあります。
- 体の効率とそれを行うための適切なテクニックの実行。 「苦労」すればするほど**ここに厳しいDOMSを挿入**して、テクニックとフォームを妥協します=プルアップを行う効果が低下します=成長が少なくなります。そして、何を推測しますか？単にカロリーを燃焼し、貴重な時間を無駄にしているだけです:)
- 特に肩関節、後部三角筋/肩甲骨、肩甲骨などの怪我のリスクが高くなります。先日、他の筋肉群をトレーニングしているときに、プルアップ（最大レップとセット）を最大にすることが多すぎると、治癒するよりも早く体を台無しにしてしまいます。確かに、一生懸命トレーニングしますが、賢くトレーニングします！
ただし…別の話であるギアを使用している場合は…
すべてのアクションには独自の結果があります（ここでは判断しません。あなたの選択は気にしません）が、知っていますそのあなただけが彼らに遅かれ早かれ答えなければならないでしょう。私自身は、長寿と安全の問題を常に念頭に置いてトレーニングしています。私は周りの新鮮な空気でハイプルアップ、ウェイトプルアップ、マッスルアップ、フロントレバーなどをするのが大好きです！しかし、私は毎日最大のプルアップを行うか、毎週あまりにも多くのプルアップを行うと、私の体を台無しにし、私の心を混乱させることを知っています。いや、それだけの価値はありません。
加重プルアップが大好きです！だから私はこれを週に1〜2回しか訓練しないのです。 が失敗するようにトレーニングします。
最近、私は肩の可動性を定期的にトレーニングしています 私のプルアップと全体的なトレーニングを改善するためにも。 関節の健康と最適な可動性は間違いなく最も重要です！
楽しんで安全に！ 乾杯。
2020年1月編集：持久力のためにプルアップをトレーニングする場合、週に3〜4回の例外（行ターゲットの最大担当者数） ）。 これは別の話です。詳細については、後でお答えします。 私がこれを書いているときの私の最大の厳密なプルアップは、連続して30倍です。