ベストアンサー
PHATとPHULはどちらも良い選択です。 PHULは時間を節約し、PHATはより多くのボリュームを提供します。 PHULを開始して、後でPHATに慣れることができます。 PHATを使用すると、個々の筋肉や弱点に焦点を当てることができ、ブラザーズが愛するすべての綿毛の働きがあります。強度や音量を下げて作業している場合は、週に2回脚をトレーニングします。組み込むステープルの動きは、スクワット、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、ランジです。トレーニングプランはありませんか？これを試してみてください：あなたのトレーニングは吸う：あなたの脚の仕事を後押しします。私のプロフィールに行くと、そこにすべての脂肪減少材料があります…
回答
腕の脂肪をすばやく取り除くのは気が遠くなるように思えるかもしれませんが、それは実行可能です！腕の脂肪だけを取り除くことはできませんが、全体的に脂肪を取り除き、腕を小さくすることができます。週に3回、合計90分間、筋肉増強運動を行い、腕の調子を整えます。追加して脂肪を燃焼させます。週に少なくとも75〜150分の中程度から激しい好気性運動も行います。腕の脂肪の蓄積に寄与する可能性のある健康上の問題に対処し、より多くの睡眠を取り、健康的な食事をとるように努力します。
方法
1
腕の調子を整えるためのウェイトリフティング
「DoMorePullUpsStep14」というタイトルの画像
1
バイセップカールを行います。まっすぐに立ち、手のひらが外側を向くようにダンベルを手に持ちます。次に、ダンベルをゆっくりと肩まで持ち上げながら息を吐きます。ダンベルを持ち上げながら、バイセップを曲げます。一度バイセップを完全に曲げ、吸い込み、ゆっくりとダンベルを横に下げます。各腕で10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。[1]
「ダンベルを使ったワークアウト」というタイトルの画像ステップ5
2
shouを試してみてくださいプレス。ショルダープレスは、肩の筋肉を鍛えながらカロリーを消費するのに役立ちます。両手でダンベルウェイトを手に取り、手のひらを向かい合わせて肩のすぐ上まで持ち上げます。両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げた状態で、両腕を頭の上に持ち上げます。それらを1秒間保持してから、3カウントかけて肩の上まで下げます。10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。[2]
2、5、または10から始めます。体力と快適さのレベルに応じて、ダンベルをポンドします。
「安全な出生前体重運動を行うステップ5」というタイトルの画像
3
立っている「V」を上げます。立っている「V」レイズは、肩の筋肉を動かしながら脂肪を燃焼させるのに役立ちます。両手でダンベルを手に取り、両足を肩幅だけ離して立ちます。腕を両脇に置き、斜めの「V」字型にゆっくりと上に上げます。腕をまっすぐに保ち、床と平行になるまで腕を上げます。このポーズを1秒間保持してから、腕を下げます。 12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。[3]
「胸を元気にするステップ3」というタイトルの画像
4
腹筋運動を完了します。腹筋運動は上腕三頭筋と腹筋を動かし、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。両手に重りを持ち、腕を真上に伸ばしてエクササイズマットの上に横になります。膝を曲げて足を平らにした状態で、ゆっくりと体を丸めて頭、肩を持ち上げ、地面から離します。腕を上げたまま、膝に向かって滑らかな弧のような動きで動かします。この位置を1秒間保持してから、自分を下げます。 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。[4]
「上腕の脂肪を減らすステップ13」というタイトルの画像
5
小さなウェイトを使用してウェイトを付けますパンチ。片手で1ポンドまたは2ポンドの小さなおもりを手に取り、足をヒップ幅だけ離して立ちます。手のひらを向かい合わせて、両手を顔の前に上げます。腕をロックせずに右拳を前方にパンチし、左拳を上向きに撃つときにすばやく引き戻します。この方法で60秒間、できるだけ速く運動を交互に行います。[5]
方法
2
他の運動を行う
「上腕脂肪を失うステップ7」というタイトルの画像
1
三角形の腕立て伏せを行います。三角形の腕立て伏せは、カロリーを燃焼するのを助けながら、肩と胸の筋肉を構築します。エクササイズマットで、腕を肩幅に広げ、上半身を支えるために伸ばした従来の腕立て伏せの位置に移動します。手を内側に動かして胸の下に三角形を作成します。人差し指が上部で交わり、親指が下部の形状を閉じます。ほぼ地面まで下ろしてから、上に押し上げます。[6]
三角形の腕立て伏せは、従来の腕立て伏せとは異なる筋肉に働きかけます。
コアの筋肉に働きかけ、体を維持します。上下に動かしながらまっすぐに進みます。
このエクササイズは、足を完全に伸ばした状態、または膝を地面に置いた状態で行うことができます。
2を行うように努力してください。 -10〜15回の繰り返しの3セット。
「自宅でフィットするステップ10」というタイトルの画像
2
縄跳び。縄跳びは、腕の調子を整える有酸素運動です。縄跳びをしているときは、担当者ではなく分を数えます。[7]
スキップしやすいように、フィットネスストアまたはオンラインで高品質の縄跳びを購入してください。握りやすいハンドルを備えたモデルを選択してください。
「敏感な関節の運動」というタイトルの画像ステップ13
3
ローイングマシンで運動します。ローイングマシンを使用すると、カロリーを消費し、腕の調子を整えるのに役立ちます。機械を使用するには、足をストラップで固定し、前方に手を伸ばしてハンドルバーをつかみます。背中をまっすぐにし、膝を曲げます。足で押して、ハンドルバーを胸の方に引きます。次に、ハンドルバーが開始位置に戻るときに、腕を伸ばして膝を再び曲げます。[8]
「BeaGoodGymnastStep10」というタイトルの画像
4
体操の練習をします。体操のエクササイズは、ウェイトや機器を使用しないエクササイズです。代わりに、体重を使って筋肉の調子を整え、カロリーを消費します。あなたができる一般的な体操の練習は、ジャンプジャック、バーピー、腕立て伏せです。
10週間で5Kを実行するためのトレーニングというタイトルの画像ステップ5
5
週に75〜150分の有酸素運動を行います。代謝が遅く、有酸素運動が不足していると、体重が増える可能性があり、加齢とともに悪化します。毎週少なくとも75分間の激しい有酸素運動を行って体を活性化し、カロリーを燃焼させることで、不要なフラブと戦います。自転車に乗る、歩く、水泳、スキー、ジョギング、ローラーブレードなどのアクティビティはすべて良い選択肢です。[9]
方法
3
健康の改善
「ストレスを食べるのを避けるステップ16」というタイトルの画像
1
医師の診察を受けてください。特定の医学的問題は、甲状腺の問題や糖尿病など、腕や体の残りの部分に脂肪が蓄積する原因となる可能性があります。医師は、簡単な血液検査でホルモンレベルをテストして、不均衡があるかどうかを確認することもできます。テストステロンが低いと、腕、太もも、下腹部の体重増加につながる可能性があります。[10]
医師は、ホルモン補充療法を処方したり、テストステロンレベルを上げるためにライフスタイルの変更を提案したりする場合があります。
「冬にインフルエンザにかかるのを避ける」というタイトルの画像ステップ11
2
毎晩7〜9時間の睡眠をとる。睡眠は脂肪の減少と筋肉増強の重要な要素であり、エネルギー消費量が低下したときに最も効果的に起こります。就寝前にリラックスする60〜90分の期間を含む、従うべき睡眠ルーチンを確立することにより、毎晩7〜9時間の睡眠をとることを目指します。この間、スマートフォンの電源を切り、読書や瞑想などのリラックスできることをしてください。[11]
毎晩7〜9時間の睡眠をとることで、次のようなトレーニングを改善するのに十分なエネルギーレベルが回復します。
断続的断食ダイエットを採用するというタイトルの画像ステップ7
3
低脂肪、高タンパク質のダイエットを食べる。タンパク質が不足すると、テストステロンのレベルが下がり、腕の脂肪が蓄積する可能性があります。脂肪の多い食事は、腕を含めて体全体の体重増加を引き起こすことにより、腕の脂肪に寄与する可能性もあります。赤身のタンパク質が多く、野菜を多く含む食事を目指しましょう。[12]
赤身の鶏肉や魚、ヨーグルト、種子や豆類などの食品を食事に加えます。
ファーストフード、甘いおやつ、重いドレッシングやソースを切り取ります。