ベストアンサー
プルアップは、ジムの対応するデッドリフトと非常に似ていますが、違いは私たちができることだけです。臀筋と脚である私たちの体の最も強い筋肉を使用します。腕と広背筋だけで、体重の約95％を垂直に引っ張ることができます。したがって、ほとんどの人にとって間違いなく挑戦的です（「正しい方法」で行う場合）。
プルアップを「強力に」行うことの本当の取引は、以下のいくつかの要因を詳しく調べることです。
- テクニック（最も厳密な形式、より難しい）。神の愛のために、キッピングはカウントされません（彼らのルールで受け入れられるCrossfitゲームで競争している場合を除き、それは別のトピック/問題です）
- ROM（下から完全なROM）胸/あごからバーへのデッドハング>半分または3/4の動き）、
- 緊張下の時間（TUT）。 10回以上の中速テンポは、1回だけ行うよりもはるかに簡単ですが、30秒の同心円（上昇）+ 30秒の偏心（下降）の合計1分間以内です。その非常に遅いプルアップの等尺性の組み合わせは、最高の状態で残忍です。
- 人の体重と身長。重い＆背が高い=プルアップを行うのが難しい。わかりやすくシンプル、そして
- 性別。これは実際にはショッカーではありませんが、気づいていない人にとってはおそらくそうです。自然な（ギアのない）女性は、自然な男性よりも総筋肉量の約40〜50％しか持つことができません。女性が完璧な懸垂のいくつかの担当者を粉砕することはまだ可能ですが、男性の仲間と比較してより多くの献身（時間と労力）が必要になります。だから、プルアップを完璧に壊すことができるかわいい独身女性を見たら、キリストのために彼女と結婚してください！（JK、笑）
これらの要因を知っていると、担当者の量や持ち運んでいるウェイトプレートに関係なく、人が懸垂をしていることを簡単に知ることができます（そして合法です）。 「強度基準」を尋ねてください。運ばれるウェイトプレートの数だけが問題になるわけではありません。
ただし、このトピックを主張する場合は、ウェイトプレート付きプルアップの推定1RM （1 Rep Max） 1.5-2X は、すでに印象的なディスプレイです引っ張り強度は、もちろん最小限のキッピングとフルROMで行われます。重量が70 kg（154 lbs）で、ウェイトプレートが35〜70 kg（77〜154 lbs）の場合、腕とラットだけでは、全身の95％に相当する合計66.5 kg（146.6ポンド）を処理できます。重量+ 35〜70 kg（77〜154ポンド）のプレート。
これは私の2セントですが…ただし、前述の5つの要素に関しては、プルアップの科学です。楽しいトレーニングを！乾杯。
^ 40 kg（88ポンド）のウェイトプレート+ 2.5kgの厳密なフォームプルアップを2回繰り返しました。 （5.5ポンド）足首の重さ。私の体重は65kg（143.3ポンド）です。私の全身は次の数日新しいものが痛かった。これは非常に負担がかかるため、たまにしかトレーニングしません。また、プランシュなどの他の高度な体操スキルもトレーニングします。
回答
加重プルアップとチンアップの方法：重いプルアップトレーニングについて知っておくべきことすべて
知っておくべきこと：
- 加重懸垂は、上半身を強化し、腕、背中、体幹の筋肉量を増やすための驚異的な運動です。
- 懸垂の形、つまり呼吸、動き、構造運動中は、体に負荷を加えるたびに非常に重要になります。
- 重い、加重プルアップを使用して、プラトーを突破し、最大プルアップパフォーマンス、つまり担当者を増やすことができます。
プルアップトレーニングを次のレベルに引き上げる準備ができている中級から上級の研修生の場合は、ウェイトプル-アップとチンアップは、あなたのストレングス＆コンディショニングルーチンへの素晴らしい追加かもしれません。それらは、とりわけ、あなたの強さを大幅に増加させ、背中と腕の筋肉組織を成長させ、握力を改善するために使用することができます。実際、加重懸垂は、主に背中と上腕二頭筋を強化するための最良の運動であり、一般的に上半身にとって最良の運動の1つと考えられています。また、ベンチプレスを補完するものとしても優れていると考えられています。
ボディビルダー兼科学者のレインノートン博士は、ウェイトプルアップの大ファンであり、1-5の重い低レップセットだと言います。担当者の範囲は、すべてのタイプの筋線維を活性化し、より大きな強度の向上につながります（出典）。そして、Jeff Kuhland（CSCS）とのインタビューで、彼は、加重プルアップが最大プルアップ担当者を増やすための非常に効果的なツールであると説明しました。したがって、多くのプルアップ（たとえば、20〜50回以上の範囲）を実行する場合は、最終的に、最大プルアップ強度を上げる必要があります。当然のことながら、加重プルアップは非常に貴重であり、時にはこれに不可欠ですらあります。
現在、加重プルアップは非常に激しい運動であり、基本的な基礎を持っている人だけが試す必要があります。力。ほとんどのコーチは、ウェイトプルアップトレーニングを開始する前に、優れたテクニックで少なくとも12〜15回の標準的なプルアップまたはチンアップができるようになるまで待つことをお勧めします（20回以上の担当者が理想的だと思います）。
また、最適なプルアップフォームをすでに習得していない限り、加重プルアップを試みないでください。それは自分自身を破壊するための素晴らしい方法です。体に余分な負荷をかけるとすぐに、懸垂運動の重要な要素は、強度を最適化し、怪我を避けるためにはるかに重要になります。そのため、特に脊椎を保護するために、肩を安定させ、コアを適切に収縮させていることを確認する必要があります。プルアップテクニックに100％確信が持てない場合は（すでに多くのプルアップを実行できる場合でも）、無料の5日間のプルアップトレーニングクラッシュコースのレッスン2を確認してください。
これらの 5つのステップは、若く見え、免疫力を高め、健康を取り戻し、理想的な体を実現したい場合に絶対に避けなければならないことを明らかにします