ベストアンサー
まず、方法を知っていることを確認してください腕立て伏せを正しく、適切な形で行います。あまりにも多くの人が腕立て伏せを間違って実行したり、正しいフォームを使い始めて、疲労がフォームに定着し始めたときにだらしなくなったりするのを見てきました。
間違った運動は時間と労力の無駄です。何人の担当者ができるかに関係なく。間違って行われた担当者は無駄な担当者であり、怪我につながる可能性があります。
腕立て伏せをすばやく行うことを間違えないでください。腕立て伏せを行って速度記録を設定しようとしている人もいるかもしれませんが、大きな数を実行するためにups。それは演習のポイントではありません。
適切なフォームを知っている誰かにあなたを見てもらうか、自分でビデオを撮ってもらい、適切なフォームを使用している誰かのネット上のビデオとあなたのフォームを比較してもらいます。適切なフォームを使用していることがわかったら、最も厳密なフォームを使用してできるだけ多くの担当者を実行してください。スムーズで安定したリズムを作り、速すぎても遅すぎても、エクササイズの流れを感じてください。
最大レップ数を取得したら、半分にカットして、5セットの最大レップ数の半分を実行します。息をのむのに十分な休息。したがって、最大が20回の場合、10回の5セットを行います。セット間のこの休憩は、年齢と現在の体調に基づいて人によって異なりますが、通常、セット間の約60〜90秒は、セット4と5では少し長くなります。 。重要なのは、絶対的で厳密かつ正しい形式を使用することです。お腹をパンチするために腹筋を締め、お尻の頬を強く握り、足の筋肉を足まで締めます。スムーズなリズムを作ります。
バランスの取れたトレーニングプログラムを維持するために、腕立て伏せや逆列などの反対側の筋肉群を利用した運動を行うことをお勧めします。
年齢に応じて週に1日休み、その間の日にスクワット、ランジ、バーピーなどの下半身のエクササイズを行うことをお勧めします。
4週間のトレーニングの後、腕立て伏せを最大限に繰り返してみてください。 -もう一度腕立て伏せをして、その新しい番号を取得して繰り返します。
回答
始める前に、私はこの専門家ではないことをお伝えしておきます。 IMO、いいえ。担当者とセットの数は、「腕立て伏せの種類」、「腕立て伏せ」の時期、「ルーチン」などによって異なります。
始めたときは、3セットを行っていました。 -脚の日を除いて、ジムでの曜日に関係なく、最初は45秒から1分程度のギャップで10回の繰り返し。これは、ウェイトを持ち上げ始める前のウォームアップの一部でした。私の実際のルーチンの一部です。
手のひらをどこに/どのように配置するかによって、腕立て伏せの種類が異なります。1。ワイドグリップ-手のひらを胴体から少し離して配置します。2 。ダイアモンド腕立て伏せ-手のひらはあなたの位置によってダイアモンドを形成します。3。標準-手のひらを胸の真下に置きます4.フロントクラップ5.バッククラップ6.シングルアーム7.ナックルプッシュアップ8.傾斜/下降腕立て伏せ9.脚上げ腕立て伏せなどバリエーションに応じてさらに多くのことがあります。今は「標準的なものまたはワイドグリップの下降以外は何もしなかったので、できます」。残りの部分については本当にコメントします。
あなたが言っているので重さ、私はあなたがそれをシンプルにそしてアノンとして保つことを提案します。述べたように、標準的な腕立て伏せを行います-3セット。いいえ。担当者の数は、理想的には10〜20である必要があります。これらの多くを行うことができない場合は、20。15、10、または20、15、8から始めてください。しきい値が何であるかわからないため、正しい数を言うことはできません。担当者はそうなるでしょう。できることが多ければ多いほどよいのです。自分を強く押しすぎないように注意してください。これらの多くを行うことができない場合は、3セット失敗します。失敗の意味は、もう1回繰り返すことはできません。
かなりのスタミナを持っている人は、スーパーについて読むことをお勧めします。セットでは、1つのエクササイズを行い、次のエクササイズを休憩なしで行い、次に両方を行った後に休憩を取ります。これは私の知る限りです、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。胸のエクササイズで腕立て伏せを組み合わせることができます。
とはいえ、私はフィットネスの専門家ではありません。これについて読んで、何をどのように行うかを理解することをお勧めします。やりたい（それ）。覚えておいてください。それは常に試行錯誤から始まります。腕立て伏せを始めると、いくつできるか、いつ停止するかが大まかにわかります。
ハッピーワークアウト！ 🙂