ベストアンサー
非常に簡単な方法でお答えします。シンプルなルーチンで簡単にできます。長くて紛らわしいトレーニングルーチンではなく、固執してください。
ここで-効果的な腕立て伏せの種類-1。マリン腕立て伏せ（両手を肩の下に置き、肘が体に触れるようにします。または少なくとも体に近づけてください。）
2。クローズグリップ腕立て伏せ/ダイヤモンド腕立て伏せ-私たちは皆、この腕立て伏せに精通しており、上腕三頭筋や胸を大きくしたい場合に非常に効果的です。
3。広い肩の腕立て伏せ-手のひらを肩より少し広くし、肘を後ろに向けます。 2秒間下がって、4秒間下がって、上がって、2秒間上がってから、もう一度下がって4秒間静止します。
腹筋/腹筋に焦点を当てたエクササイズ-お勧めしません腹筋運動やクランチをしますが、必要に応じて、あらゆる種類の腹筋運動やクランチを行うことができます。
-まっすぐな脚を上に向けてみます（床に横になり、両足をゆっくりと持ち上げます）一緒に。そしてそれを降ろしますが、床に触れないでください。）-スクワットと斜めのクランチ、ロシアのクランチ、自転車のキックを試してください。
現在のルーチン：中級-10の海洋プッシュアップの場合、8-10ダイアモンド/クローズハンドプッシュアップ、8-10ワイドプッシュアップ。 10秒休憩します。お好みの通常の腹筋運動を16回、まっすぐな脚を10回、スクワットを20回、ロシアのクランチ/斜めのクランチを15回行います。これで、1セットのワークアウトルーチンが完了しました。同じルーチンを少なくとも2〜3セット繰り返し、各セットの後に1.50〜2分休憩します。より良い結果を得るために、腕立て伏せをゆっくりとうまく行うことをお勧めします。そして、常に高タンパク食を維持してください。今日はジャンクフードに別れを告げて、リッピングしてください！
回答
1日に100回の腕立て伏せ、100回の体重スクワット、100回のクランチは、かなり簡単なトレーニングです。
シットアップは絶対に行わないでください。十分なトレーニングを受けていない限り、腰を痛めることになります。
3〜6か月の段階的な増加でこのレベルに到達することができます。
このリストには、引っ張る動きとバック/コアの強化がありません。少なくとも30〜50のプルアップに到達する必要があります。 1日、スーパーマンやバックブリッジなどの他のバックエクササイズを行います。
これらのエクササイズを毎日行い、よく食べると、体力とコンディショニングレベルが大幅に向上し、筋肉質で体型が良くなります。
これらのエクササイズはかなり低強度で、嫌気性代謝と筋肉の耐久性に最も依存しています。数mの期間力を加える能力を発達させます。一度にinutes。これらの種類のエクササイズの効果は同化作用があります（筋肉量の成長を促進します）
ウェイトトレーニングは、重いウェイトを使用して、数秒間最大の力を発揮する能力を発達させます。これは非常に高いアナボリック効果を引き起こし、筋肉がより強く、より大きく再構築されます（肥大）。
ランニングは異なります-それは心血管能力を訓練し、中程度の強度の仕事をする能力を増加させます時間。このような運動の効果は異化作用があります（筋肉量の減少を促進します）
これら3つの形式のトレーニングのバランスを取ることをお勧めします。一度にすべてを実行できる人はほとんどいません。
毎日10キロメートルを走るのは、少し過剰な有酸素運動であり、他の体重運動で行う筋肉のコンディショニングに逆効果です。
非常に高度な訓練を受けた個人はそれをやってのけることができるかもしれませんが、初心者のために1日10 KMを実行するだけでなく、他のすべてのものはすぐに極端な身体的ストレスを蓄積し、持続不可能になります。
A体重が多すぎず、ゆっくりと始めて時間をかけて構築する限り、目標とするより合理的な距離は約2〜3kmです。
そうする場合：
- 5セット未満で100回の腕立て伏せ
- 4セット未満で100スクワット
- 4セット未満で100回のクランチ
- 3回未満で30回のプルアップ10セット
- 適切に1分間プランクします
- 2キロメートル走ります
毎日（または隔日）3か月間、ゆっくりと進み、増加します担当者とセットを減らすと、かなり良い改善が見られます体力、持久力、エネルギーレベル、外見に気を配り、自信を持って気分を良くします。
この時点で、フィットネスベースのアクティビティに特化するのに十分な総合的なフィットネスが得られます。より高度なレベル。