최상의 답변
누구에 따라 다릅니다. 초보자를 위해. 한동안 달리고있는 20 ~ 30 대는이 페이스로 최소 5k 또는 10k 달리기를해야합니다. 엘리트 러너는 42km 동안 2′40K를 달릴 수 있습니다.
트랙으로 이동하여 1k 이상 시간을 측정하면 시작점이됩니다. 향상시키고 싶다면 먼저 2 개월 동안 천천히 달리는베이스라고 부르는베이스를 만들어 유산소베이스를 구축해야합니다 (더 빠른 달리기를 위해 폐와 다리 준비).
2 개월 후에는 언덕 질주를 할 준비가 된 것입니다 (100m 또는 200m 언덕을 찾아 빠르게 오르고 내려가거나 조깅을하고 4 번 반복하여 처음부터 12까지 올라갈 수 있습니다.) 또한 할 수 있습니다. 1 분 동안 빠르게 달리고, 1 분 동안 조깅하고, 2 분 동안 빠르게, 2 분 동안 조깅하는 등의 파틀 레크 인터벌입니다. 일반적으로 나머지는 빠른 인터벌과 같습니다.
당신은 다음과 같습니다. 그런 다음 일반적으로 트랙에서 달리고 빠른 페이스로 약간의 인터벌을하는 트랙 운동을 믹스 할 준비를합니다. 1000m 시간을 늘리려면 200m 스프린트를 한 다음 4 분 휴식을 취합니다. 4부터 시작하여 10까지 증가합니다. 10이되면 휴식 시간을 줄이십시오.
금식 일 사이에는 매우 느리게 (대화 속도) 달리거나 약간의 회복 일을해야합니다. 빠른 달리기에서 회복하기 위해 쉬운 속도로 수영이나 자전거 타기와 같은 교차 훈련. 목표는 건강을 유지하고 신체가 훈련을 흡수하도록하는 것입니다. 건강하게 먹고, 셀프 마사지를 연습하거나, 너무 아파서 달릴 수 없을 때 마사지를 받으십시오. 폼 롤러는 다리의 매듭을 제거하는 저렴한 방법입니다. 근력 운동은 더 강해지고 더 빨라지고 부상을 입지 않는 데 도움이 될 수 있습니다.
가끔 1000m 이상 시간을 측정하고 개선되었는지 확인하는 타임 트라이얼을해야합니다. 2 주에 한 번 이상은하지 않을 것입니다.
이 모든 것을 설명하는 좋은 책이 있지만 요약 된 내용입니다. 내가 좋아하는 책은 Jack Daniels의 The Running Formula입니다. 800m에서 마라톤까지 다양한 거리를 달리는 데 대한 풍부한 정보가 있습니다.
행운을 빕니다!
답변
좋은 질문입니다! “너무 느리다”는 의미에 따라 다릅니다. 예를 들어 말씀하신 페이스는 5K에서 이기지 못하지만 일부 울트라 마라톤 레이스에서는 경쟁력이있을 수 있습니다. 모든 레이스에서이기려고하지 않는다고 가정 할 때 대답은 “아니오”입니다. 달리는 동안 느린 달리기 속도는 문제가 없습니다. 달리기 속도와 달리기 목표의 범위는 방대하고 다양하지만 다양한 페이스와 거리를 달리는 생리적 한계에 익숙해지는 데 도움이됩니다.
다음은 다양한 달리기 페이스를 제한하는 생리적 요인입니다. 마일, 이상적인 속도는 젖산 임계 값이 될 것입니다. 마라톤에서는 젖산 역치와 글리코겐 저장의 교차점이 될 것입니다. 100 마일과 같은 극한 거리에서는 글리코겐 저장고를 고갈시키면서 보충 할 수있는 속도가됩니다. 다음은 세 가지 “장거리”카테고리 각각에 대한 좀 더 많은 컨텍스트입니다.
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수 마일 달리기 : 유산 한계치에 의해 제한됩니다. 충분한 산소를 얻을 수 없습니다. 질문에 대한 댓글에서 설명하신 내용은 몇 분 동안 뛰었다가 속도 때문에 흔들리고 바람이 불었습니다. 이는 젖산 한계를 넘어서고 있습니다. 유산소 활동에서 무산소 활동으로 전환했음을 의미합니다. 젖산 임계 값은 속도를 늦추지 않고 한 번에 몇 분 동안 실행할 수있는 가장 빠른 속도입니다. 당신은 그 임계 페이스에서 약간 뒤로 물러나고, 다른 모든 것과 동일하게 몇 마일을 계속 달릴 수 있습니다. 적어도 약간의 재능이 있고 열심히 훈련 한 대부분의 젊고 건강한 남성 에게는 다음과 같습니다. 마일 당 6 분 (km 당 3.7 분) 페이스로 18:38 5km를 달성합니다. (이 페이스는 약 2:37 마라톤이 될 것입니다. 어떤 사람들은 더 빠를 것이고 어떤 사람들은 더 느릴 것입니다. 그러나 6 분 마일과 같은 것은 몇 마일을 달리기에 좋고 빠른 페이스이며 지역 경주에서 경쟁력이 있습니다. 여성의 경우 마일 당 1 분 정도를 추가하십시오. 많은 런닝 머신에서 6 분 마일 페이스는 약 레벨 10 속도입니다. 그 속도로 몇 마일을 달리는 것은 매우 어렵지만 1 마일 당 7 분 속도에 가까워도 몇 마일을 달리는 스펙트럼에서 매우 잘하고 있습니다.
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마라톤 : 글리코겐 저장량과 신체가 저장된 지방을 전환하는 데 걸리는 시간에 제한을 받기 때문에 조금 더 속도를 늦춰야합니다. 이미 근육에있는 것을 다 사용한 후에 단백질을 더 많은 글리코겐으로 변환합니다. 물과 전해질은 말할 것도없고, 도중에 부분적으로 보충 할 수 있습니다. 그러나 실제로 식사 / 전환 / 보충에 충분한 시간이 없기 때문에 아직 젖산 역치 내에있는 경우 26 마일은 한계에 거의 근접합니다. 대부분의 사람들 (남성) 은 약간의 재능이 있고 적절한 훈련을 받았으며 이는 7에 가깝습니다. 마일 당 분 (4.3 분 / km) 페이스로 약 3 시간 마라톤에 도달 할 수 있습니다. 3 시간 마라톤은 쉬운 일이 아니며 많은 훈련 없이는 기본적으로 불가능합니다. 그러나 많은 헌신적이고 건강한 사람들이 훈련을 잘하고 그 속도에 도달합니다. 어떤 사람들은 더 빠를 것이고 어떤 사람들은 더 느릴 것입니다.
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초 거리, 100 마일 : 음식을 섭취하고이를 새로운 에너지 저장소로 전환 할 수 있어야합니다. 그 저장고를 더 많은 글리코겐으로 전환합니다. 물과 전해질은 말할 것도 없습니다. 재능이 있고 적절하게 훈련 한 대부분의 사람들에게이 페이스는 마일 당 9 분 (5.6 분 / km) 또는 대략 4 시간의 마라톤 페이스에 가깝습니다. 어떤 사람들은 더 빠를 것이고 어떤 사람들은 더 느릴 것입니다. 대부분의 울트라는 매우 거친 지형에서 실행되기 때문에 실제 경쟁 마일 페이스는 마일 당 11 분에 가까워지는 것처럼 상당히 느리지 만 이는 주로 지형 때문입니다.
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내가 언급 한 각각의 속도는 상당히 치열한 경쟁 속도입니다. 엘리트는 아니지만 내가 언급 한 거리에서 대부분의 레이스에서 상위 10 \%. 평균에 가까워지고 싶다면 최소 / 마일 페이스에 약 1.25 배를 곱하면 너무 멀지 않을 것입니다. 당신이 더 많은 팩을 달리고 있고 아무것도이기려고하지 않는다면, 내가 언급 한 페이스에 1.5-2X를 곱하면 목표에 대한 좋은 아이디어를 얻을 수 있습니다. 또한 , 고도, 언덕, 울퉁불퉁 한 표면, 열 등과 같은 조건을 조정하기 위해 더 많은 시간을 추가하는 것을 잊지 마십시오. 1.25X 배수에서도 이러한 속도를 얻을 수있는 유일한 방법은 (특히 장거리에서) 많은 교육을 받았습니다.
도움이 되었기를 바랍니다. 빠르게 달리고 행복하게 달리세요!