우수 답변
2018 년 4 월 11 일에 업데이트 됨 .
하루 1kg 감량을 원하십니까? 이론적으로는 가능하지만 건강하거나 권장되는 아이디어는 아닙니다. 체중 감량이면의 과학과 이해하고 싶은 주요 사항을 자세히 살펴 보겠습니다.
체중 감량 방법과시기에 영향을 미치는 여러 요인이 있습니다. 그러나 간단히 말해서, 소모하는 칼로리가 섭취하는 칼로리를 초과 할 때 체중 감소가 발생합니다.
음식과 음료는 섭취하는 칼로리의 유일한 공급원입니다. 반면에 신체 활동, 운동 및 기타 몇 가지 생리적 요인은 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다.
따라서이 두 가지 소스를 관리하고 칼로리 결핍을 생성하면 결국 체중이 감소하기 시작합니다.
지방 1 파운드에는 몇 칼로리가 있습니까?
대략 1 파운드의 지방 = 3500 칼로리.
즉, 소모하는 칼로리보다 3500 칼로리를 더 많이 섭취하면 1 파운드가 늘어납니다. 그러나 소비하는 것보다 3500 칼로리를 더 많이 소모하면 1 파운드가 줄어 듭니다.
최소 일일 칼로리 요구량이 있습니까?
이제 칼로리를 전혀 섭취하지 않으면 실제로 얻을 수 없습니다. 사실, 연구에 따르면 여성은 약이 필요합니다. 현재 체중을 유지하기 위해 1500-2000 kcal이며 남성의 경우 약입니다. 2000-2500 Kcal.
이 수치는 BMR (Basic Metabolic Rate)이라고도합니다. 본질적으로이 수치는 신체가 제대로 기능하기 위해 매일 필요한 칼로리를 제공합니다.
참고 : 이것은 하루에 소비하는 칼로리가 아니라 신체가 제대로 작동하는 데 필요한 칼로리입니다.
BMR을 계산하려면 이 사이트 를 방문 할 수 있습니다.
체중 감량을 원할 경우 하루에 몇 칼로리를 소모해야합니까?
이제 수치를 알았습니다. 하루에 섭취해야하는 칼로리의 양을 확인하려면 칼로리 카운터를 사용할 수 있습니다 ( 무료 앱 은 칼로리를 계산하는 데 도움이 됨) 매일 실제로 먹거나 마시는 칼로리의 양을 계산하고 체중 감량을 원할 경우 운동을 통해 소모해야하는 칼로리의 양을 알아낼 수 있습니다.
예를 들어, 만약 당신이 c 하루에 1800 칼로리를 소비하고 체중을 줄이려면 하루에 1687 칼로리 만 섭취하면됩니다 (위에서 계산). 이것은 운동을 통해 하루에 113 칼로리를 소모해야한다는 것을 의미합니다.
1 파운드 이후 지방의 양은 대략 3,500 칼로리에 해당하는데, 매주 체중 1kg을 감량하려면 매주 식단에서 약 7,700 칼로리, 즉 매일 1,100 칼로리를 빼야합니다. 이로 인해 신체가 에너지를 위해 지방을 연소하기 시작하는 칼로리 결핍이 발생합니다.
체중 감량을 시도 할 때주의해야 할 사항
- 다이어트 또는 체중 감량 프로그램을 시작하면 지방뿐만 아니라 물의 무게도 감소하고 경우에 따라 근육도 감소합니다. 따라서 다이어트 또는 체중 감량 훈련 초기의 결과는 오해의 소지가 있습니다.
- 식이 요법을 갑작 스럽거나 급격하게 변경하면 신체가 대사율을 낮추어 적응하려고합니다. 즉, 하루에 필요한 칼로리를 줄여 보호 모드로 들어갑니다. 결과적으로 체중 감량 속도가 느려질 수 있습니다. 체중 감량 및 유지 방법은 다음과 같습니다.
- 하루에 섭취 할 수있는 절대 최소 칼로리는 1000 ~ 1100kcal입니다. 어떤 이유로 든이 수치를 초과하는 것은 권장되지 않습니다.
- 주당 감량하는 권장 체중은 1 ~ 1.5 파운드입니다. 위의 모든 것은 건강과 정상적인 신체 기능에 다른 영향을 미칠 수 있습니다.
- 음료에는 칼로리도 포함되어 있으므로 일일 칼로리 계산에 음료를 포함해야합니다. 어떤 음료가 체중 감량 친화적인지 알아내는 데 도움이되는 5 가지 최고의 건강한 체중 감량 음료에 대한 기사를 읽을 수 있습니다. 저칼로리 알코올 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
- 칼로리 순환이라는 기술을 사용하여 과정을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다. 즉, 일일 칼로리 요구량을 계산하면 요일에 따라이 범위를 위아래로 이동할 수 있습니다. 예를 들어 일일 kcal 요구량이 1700 인 경우 월요일과 수요일에는이 수치를 초과하고 나머지 요일에는이 수치 미만으로 선택할 수 있지만 과장을 피하십시오.
- 정확하게 입력했는지 확인하십시오. BMR을 계산할 때 체중과 키를 측정합니다.
- 활동 수준에 대해 거짓말을하지 말고 가능한 한 정확해야합니다.
- 일일 칼로리 섭취량을 하루에 500kcal 이상 줄이지 마십시오. 기간을 더 잘 확장하십시오. 섭취량을 500kcal로 줄이는 것은 오랜 시간 동안 따르기가 매우 어렵고 매우 어렵습니다.
- 식이 요법이나 운동 루틴을 변경하기 전에 항상 의사 나 영양사와상의하십시오.
팁 : 칼로리를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나를 찾고 있다면 사이클링 을 시도하세요. .
답변
지방 1 파운드는 대략 3,500 칼로리 에 해당하므로 1kg을 잃습니다. 주당 체중 감소는 매주 식단에서 7,700 칼로리 를 줄이는 것을 의미합니다. 즉, 매일 1,100 칼로리를 줄입니다.
지방을 줄이는 방법을 알려 드리겠습니다. 지금 :
칼로리 부족
글쎄요, 아주 간단합니다. 유행 다이어트 및 구매 가능한 다이어트 계획 또는 약에 대해 아는 모든 것을 잊어 버리십시오. 지방을 빼려면 칼로리가 부족해야합니다. 기간.
그것은 단순한 과학이며 항상 유일한 방법이 될 것이며 저는 살을 빼는 유일한 방법을 반복합니다. 과학적으로 입증 된 모든 유행 다이어트 및 약 또는이 규칙을 우회하는 모든 것. 칼로리 부족은 하루에 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 소모하는 상태입니다. 하루에 2000 칼로리를 소비하고 신체가 하루에 2500 칼로리를 소모한다고 가정 해 보겠습니다. 당신은 500 칼로리가 부족합니다. 이 예에서 몸은 신체 기능이 제대로 작동하기 위해 하루에 2500 칼로리를 소모합니다. 500 칼로리가 빠졌는데 어디서 빠진 칼로리를 얻나요? 당신의 지방 저장.
당신이 지속적으로 칼로리 결핍 상태에 있다면, 당신은 확실히 빠르게 체지방을 잃을 것입니다. 체중계는 잊어 버리고 거울이 진행 상황을 추적하도록합니다.
“하지만 잠깐, 제가 하루에 얼마나 칼로리를 소비하는지 대략적으로 알 수 있습니다. 하루에 얼마나 소모되는지 어떻게 알 수 있나요?”
하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알아 보려면 TDEE를 확인하세요. (일일 총 에너지 소비량) 계산기 여기 . 신체 활동량을 포함하여 하루에 신체가 사용하는 칼로리 (화상)입니다.
유연한 다이 팅
“정크 푸드는 어떻습니까? 먹으면서도 살을 빼도 되나요?”
예, 가능합니다!
Kansas State University의 인간 영양학 교수 인 Mark Haub가 매우 흥미로운 실험을 수행했으며, 그 동안 많은 과학자들이 지방 손실에 대한 관점을 바 꾸었습니다. 일찍 기억한다면 체중 감량의 아이디어는 TDEE보다 적게 먹는 것입니다. Mark Haub 교수는 설탕 케이크, Twinkies, Oreos, 설탕 시리얼, Doritos 등을 먹었습니다.
그의 전제 : 체중 감량에서 순수한 칼로리 계산은 음식의 영양가가 아니라 가장 중요한 것입니다. 그는 하루에 2100 칼로리의 TDEE로 하루에 1800 칼로리로 제한했습니다. 전제는 편의점 다이어트로 두 달 만에 27 파운드를 감량했습니다.
하지만 그렇다고 Twinkie 다이어트 나 Oreo 다이어트를해야한다는 의미는 아닙니다. 정크 푸드는 칼로리가 매우 밀도가 높기 때문에 유지 칼로리 ( TDEE ) 미만으로 먹는 것은 매우 어렵고 일일
다량 영양소 및 미량 영양소 목표 . TDEE 또는 유지 칼로리가 하루 2000 칼로리라고 가정 해 보겠습니다. 치즈 케이크 슬라이스 1 개는 쉽게 400 칼로리이고 바나나는 약 100 칼로리입니다. 둘 다 탄수화물의 원천이지만 갈망에 영향을 미치는 방식이 다릅니다. 치즈 케이크 한 조각 만 먹는 것에 저항하는 것은 매우 어렵습니다. 바나나를 먹으면 포만감을 유지하고 단 100 칼로리에 칼륨,식이 섬유 및 비타민 B6가 들어 있습니다.
칼로리는 어떻게 추적하나요?
MyFitnessPal 앱 또는 웹 버전을 사용하는 것이 좋습니다. MyFitnessPal.com 그러나 다른 칼로리 추적 앱을 사용할 수 있습니다. Myfitnesspal은 칼로리, 다량 영양소 및 미량 영양소가 포함 된 방대한 음식 데이터베이스를 보유하고 있습니다. 식당에있는 경우 대부분의 경우 메뉴에 칼로리 정보를 제공합니다. 웹 버전에서만 설정할 수있는 목표에 맞게 칼로리와 다량 영양소를 설정해야합니다. (위 그림 확인)
거미 영양소 및 미크론 영양소
목표 체격에 도달하기위한 중요도 순위.칼로리는 뚱뚱할지 여부를 결정할 수 있기 때문에 가장 필수입니다.
먹는 모든 것은 3 가지 다량 영양소 중 하나입니다.
- 탄수화물 (4 Cal / g) – 운동에 연료를 공급하는 데 매우 유용한 빠른 에너지 원을 제공합니다.
- 단백질 (4 Cal / g) – 신체의 구성 요소이며, 조직을 만드는 데 필요한 조직을 복구하고 합성하는 데 도움이됩니다. 더 많은 근육 질량.
- 지방 (9 Cal / g) – 신진 대사 및인지 기능을 조절하고 신체에 에너지를 저장하는 데 도움이됩니다. 나중에 사용할 수 있습니다.
그리고 미량 영양소
- 비타민 – 비타민은 신체적, 정신적으로 건강을 유지하는 데 필요하며 질병 발생 가능성을 줄이는데도 도움이된다는 것을 알고 있습니다.
- 미네랄 – 미네랄도 똑같은 일을합니다!
매크로 뉴트리 언트는 미적 체격을 얻고 다량 영양소가 많이 함유 된 음식을 이해하는 데 필수적입니다. 세 라틴 식품이 어떻게 도움이 될 수 있는지 알 수 있습니다.
내 거시적 목표는 무엇입니까?
여기에서 계산기를 사용하여 TDEE를 계산할 때 TDEE 칼로리가 표시됩니다. 페이지를 아래로 스크롤하여 다량 영양소 목표를 선택하십시오. 위의 그림을 확인하십시오. 이것이 저의 다량 영양소 절단 목표입니다.
IFFM (매크로에 맞는 경우)
우리는 칼로리가 부족한 한 여전히 체중을 감량하고 싶은 것은 무엇이든 먹을 수 있다는 것을 일찍이 알아 냈습니다. 다량 영양소도 마찬가지입니다. 하루가 끝날 때 다량 영양소 목표에 도달하는 한 햄버거와 칩을 단백질과 탄수화물 공급원으로 먹을 수 있습니다. 당신의 몸은 음식을“이건 버거야”라고 인식하지 않고 대신 단백질, 지방, 탄수화물 만 인식합니다. 그러나 다시 한 번, 장기적으로 미량 영양소가 부족한 음식과 가공 식품을 섭취하면 운동, 회복 시간 및 정신 상태에 영향을 미칠 것입니다. 물론 미량 영양소가 풍부한 옵션을 대신 추천합니다.