최상의 답변
추정하는 한 가지 방법은 5RM을 수행하고 거기에서 외삽하는 것입니다. 스쿼트와 데 드리프트의 경우, 각 반복마다 약 10 파운드를 추가 할 수 있으며 (따라서 1RM이 50 파운드 더 많을 수 있음) 벤치 및 프레스의 경우 5 파운드를 추가 할 수 있습니다. 물론, 담당자 당 얼마나 더 추가 할 수 있는지는 개별 요인에 따라 다릅니다.
또 다른 방법은 무거운 싱글에 대해 작업하고 진정한 1RM을 수행하기 전에 중단하는 것입니다. 당신은 그것으로부터 당신의 최대 값을 추측 할 수있을 것입니다.
또한 Jim Wendler의 방법이 5/3/1에 사용되고 Peter Hawkins에서 언급되었습니다.
다음 두 가지 사항을 염두에 두십시오.
- 더 많은 반복에서 외삽하면 수식이 덜 정확 해집니다.
- 무거운 일을하지 않는 사람들은 (예 : 항상 8 회 이상 반복) 신경계가 최대 힘을내는 측면에서 동일한 수준의 효율성을 개발하지 않았기 때문에 5RM과 1RM 사이의 스팬이 다릅니다. 즉, 정기적으로 무거운 물건을 들어 올리는 데 익숙한 사람은 자신의 최대 비율을 높게 설정하여 몇 번의 반복을 할 수 있습니다.
- 경험이없는 연습생은 1RM을 알 필요가 없습니다. 그들은 어쨌든 빠르게 움직이는 표적이 될만큼 충분히 빨리 강해지고 또한 최대 무게를 안전하게 들어 올릴 경험과 기초가 없습니다.
답변
설명 할 수있을 것 같습니다.
저는 지금 올림픽 리프트를 16 개월 동안 훈련하고 있습니다. 저는 아직 초보입니다.
나쁜 신체적 형태에서 파워 리프팅 스타일 근력 운동 (재활용) 약 3 년, 수많은 데 드리프트, 스쿼트 훈련 등 3 년 간의 근력 운동은 올림픽 리프트 훈련을위한 좋은 기반을 구축하는 데 도움이되었습니다.
대부분의 “체육관 시간”에 집중하고, 올림픽 리프트를 배우고, 여전히 스쿼트와 데 드리프트 변형을 항상 훈련합니다. 내 데 드리프트 수는 파워 리프팅 시간만큼 무겁지는 않지만 큰 볼륨의 RDL입니다. 헤드 프레스 위의 프론트 스쿼트는 매주 훈련됩니다.로드 된 바벨로 많은 반복을 수행했습니다. 그때 저는 매우 마른 상태였습니다. 매우 낮은 체지방, 지금은 동일하지만 좀 더 근육질입니다.
이렇게 훈련하면 날씬하고 근육질처럼 보이지만 보디 빌딩 모양이 아닙니다. 복합 운동으로 만든 일종의 훈련입니다. 저에게 좋은 토대가되었습니다. 일종의 플랫폼과 같은 역할을하여 올리 리프트로 뛰어들 수 있습니다.
그래서 저는 올림픽 리프트 훈련에 뛰어 들었습니다. 16 몇 달 전.
올림픽 역도는 “기술”기반 리프팅입니다 .
이런 종류의 훈련을 알게되었습니다. 사이클, 올림픽 역도는 최적 피트니스 의 황금 가격 대비 우수한 방법이라는 것을 알게됩니다.
저는 차고에서 피트니스를 위해 훈련합니다. 이 여정은 개인 개발 프로젝트의 일부입니다.
나머지 보디 빌딩 트레이너를 포함하여 훈련하지 않은 사람들은 내 스포츠에서 최고의 1RM을 훈련하기 위해 많은 훈련이 필요하다는 사실을 모릅니다 정기적으로 다양한 수준의 고장에서. 나는 대량 작업에 대해 이야기하고 있습니다. 때때로 일주일에 3-4 회 또는 5 회 많은 일을합니다. 일부 리프터는 하루에 두 번 훈련합니다. 목표, 경쟁 정신 등에 따라 다릅니다.
스내치를하는 것은 복잡합니다. 로드 된 바벨을 사용하여 고속으로 제어 된 방식으로 다양한 동작을 완료합니다. 데 드리프트, 어깨를 으쓱, 점프, 프론트 스쿼트, 에어 스쿼트, 푸시 프레스 등 50 가지 이상의 부하가있는 바벨 오버 헤드를 한 번의 스트로크로 지탱할 수 있어야합니다. 똑같이 깔끔하고 멍청이도 마찬가지입니다.
참조 바닥에서 시작하여 리프트의 모든 단계에서 강하고 강력해야합니다. 두 가지 측면을 모두 훈련해야합니다. 그것은 보디 빌딩과 비교했을 때 180도 다릅니다. 의도 된 말장난은 없습니다.
이것은 인간이 설계 한 가장 운동적인 동작입니다. 전체 근육계의 한 번의 유동적 인 움직임으로 바닥에서로드 된 바벨을 낚아 채세요. 당신은 강력한 런칭 플랫폼이고로드 된 바벨을 발사하고 있습니다. 그것이 바로 힘입니다. 찢어진 바디가 함께 제공됩니다.
훈련을 위해 Snatch 1 RM의 경우 수많은 스내치 그립 데 드리프트, 어깨를 으쓱, 프론트 스쿼트, 에어 스쿼트 백 스쿼트 RDLS, 박스 점프, 저크 블록, 행, 파워 포지션, 플로어 등에서 훈련합니다.
보세요. The Snatch에서 1RM에 대한 PR을 얻으려면 그 이상을해야합니다. 1 킬로, 즉 2.2 파운드를 위해 싸우는 것입니다.
약 1 년 동안 그렇게 훈련하면 체격은 하나의 근육 으로 행동하고 행동하는 법을 배웁니다. 힘, 근력, 우수한 심혈관 조절 고유 감각 기술, 이동성, 체격 및 신체 구성을 구축하는 동안 더 찢겨진 표정으로 ange.
이러한 종류의 훈련에 대해 정기적으로 처방 된 영양 정보를 사용하는 경우 () 전체 식품 만 만 사용하면 시간이 지남에 따라 찢어진 모양이 더 많이 나타납니다.
시간이 지나면 전체적으로 더 많은 결합 조직과 매우 희박한 근육 덩어리가 형성됩니다. 전체적으로 약간 두꺼워집니다. 당신은 훨씬 더 찢겨 보입니다. 찢어진 여성 올림픽 역도 트레이너 위의 좋은 예입니다. 그녀는 올림픽 역도에 중점을 둔 크로스 핏 트레이너입니다.
Snatch 를 위해 더 많이 훈련할수록 동일한 양의 집중을하고 싶습니다. 깨끗하고 멍청이 1RM. 이 과정은 복잡성과 작업량도 비슷합니다.
올림픽 리프트는 복잡한 슈퍼 복합 운동입니다. 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.
대부분의 찢어진 올림픽 리프팅 트레이너는 225 파운드 미만이며 일부 무거운 리프터도 찢긴 다음 무거운 무게는 105 킬로,-(230 ~ 350 파운드 이상)-이상은 거대한 큰 리프터입니다. 내 말은 대부분 In guy s division이고 숙녀도 마찬가지입니다.
이 남자에게는 “헤비급 챔피언”미학이 아닙니다. 주요 초점입니다.
대용량 음식 섭취, 초대형 훈련. 예를 들어 현재 세계 스내치 기록 (217kg, 478lb) 보유자 인 Bhehdad Salimi ) . 그는 금메달리스트이자 세계 스내치 챔피언입니다. 그는 거인이며 확실히 찢어지지 않았습니다.
올림픽 역도는 보디 빌딩과 근본적으로 다른 방법입니다. 비교가 전혀 없습니다. 고립 운동, 신체 분할 루틴 심장, 어쩌구 저쩌구. 벌크, 자르기, 다이어트 호르몬 사이클링, 어쩌구 저쩌구. 의도 한 말장난이 없습니다.이 두 가지는 서로 정반대입니다.
예를 들어 더 많은 작업을 수행하려면 컨디셔닝 우리는 바벨 콤플렉스를 사용하여 더 많이 찢어지고 체중 등급을 유지합니다. 유산소 운동은 열등한 방법입니다.
가끔 지방 제거 우리는 우수한 형태의 지방 연소 및 동시에 대량 구축 인 바벨 콤플렉스를 사용합니다. 보디 빌딩과 달리, 올리 리프트는 시간이 지남에 따라 두꺼운 층을 형성합니다. 전체적으로 마른 근육량은 뼈를 두껍게하고 결합 조직 을 두껍게 만듭니다. 제 말은 마른 근육 질량, 빠른 트 위치 근육 이 훈련되었습니다. 여기에서 날씬한 운동 모습을 얻을 수 있습니다.
이미 건강하지만 운동이 아니라면 2 인용 스포츠를 시도해보세요. 미학만을위한 것이 아니라면 몇 년. 찢어진 볼 수 있습니다. 1RM 스내치에서 더 나은 숫자를 사용하면 찢어진 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.
올림픽 역도는 체지방을 줄이고 근육을 키우며 화학 물질을 복용하여 건강을 해치지 않는 탁월한 방법입니다. 충분합니다.
이 스포츠는 고도로 기동성 있고 기능적인 숙련 된 운동 체격을 만들어냅니다. 그 표정은 찢겨진 운동 적 표정으로 나옵니다.
행복한 스 내칭
편집 :
저는 2016 년에이 답변을 썼습니다. 여기에 오늘 여름 2019 년 여름 업데이트 된 사진이 있습니다.
나는 납치하게되어 기쁩니다!