최상의 답변
처음 즐기면 주당 15 ~ 30 마일을 달리는 것이 환상적으로 건강합니다. 달리기를하고 두 번째로 건강한 식습관과 생활 방식을 유지합니다.
때때로 달리는 것이 좋지 않지만 아마도 우리가 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나 일 것입니다. 초보자라면 부상을 방지하고 증가 된 스트레스에 대비하기 위해 주당 10 \%의 부하 만 증가시켜 천천히 진행하는 것이 좋습니다.
달리기의 이점은 다음과 같습니다. 다음과 같이;
- 강한 심혈관 시스템, 즉 심장과 폐를 구축합니다.
- 강력한 근골격계를 구축합니다. 즉, 다리뿐만 아니라 둔근, 코어 및 back
- 높은 수준의 골밀도를 촉진
- 현재 일부 연구에서 러닝이 뇌에 좋다고 말하면서 다양한 정신적 이점을 제공합니다.
달리기 주당 15 ~ 30 마일은 결코 과도하지 않으므로 10 \% 진행을 따르면 부상에 대한 우려가 없습니다. 나는 당신의 달리기 걸음 걸이와 세부 사항을 아는 사람이 맞는 좋은 러닝화를 추천 할 것입니다.
제가 권장하는 또 다른 한 가지는 매주 달리기의 강도를 혼합하여 다양한 범위에서 완전한 혜택을 누리는 것입니다. 육체적 이득. 언덕, 속도 간격, 저속 달리기 등을 시도하여 다양성과 도전을 유지하십시오. 다른 환경에서 달리는 것도 신선함을 유지하는 데 도움이됩니다.
하프 마라톤에 참가하는 것도 고려해 볼 수 있습니까? 일주일에 15 ~ 30 마일이 절반의 기본 수준입니다.
저는 주자이며 몇 번의 마라톤과 몇 번의 100km 이벤트도 뛰었습니다. 나는 주당 25 ~ 50 마일을 달리는데, 이는 마라톤과 울트라의 경우 가장 낮은 수준이지만 계속 참여할 수있을만큼 충분합니다. 저는 달리기를 좋아하며 수년 동안 제 몸과 마음에 유익한 점을 확실히 확인했습니다.
답변
이것은 주로 현재 체력과 달리기 목표에 달려 있습니다. 따라서 달리기 거리의 다른 조합을 제안하고 현재 상황에 맞는 것을 선택할 수있는 세 가지 장면이 있습니다. 또한 조금 더 자세하게 답장을 보내 주시면 더 자세하게 제안 해 드릴 수 있습니다.
당신이 준 거리를보고 가장 가능성이 높은 첫 번째 시나리오는 당신이 러닝에 비교적 익숙하지 않거나 매우 인과 적으로하십시오. 이 경우 주간 마일리지를 더 작은 구간으로 분할하는 것이 좋습니다. 제안한대로 3 ~ 4 마일부터 시작하는 것이 합리적 일 때 시간이 더있을 때 장기 주행을 할 수 있습니다. 이렇게하면 신체가 추가적인 스트레스에 적응할 시간이 있고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
시나리오 2와 3은 당신이 한동안 달리고 있다고 생각하고 심하지 않고 약 10km를 편안하게 달릴 수 있습니다. 걸 으려면 멈춰야합니다. 이 시점에서 결정은 목표와 훈련을 통해 달성하려는 목표에 달려 있습니다.
시나리오 2는 주로 거리를 늘리거나 체중을 줄이기 위해 달리거나 두 번보다 느리게 진행되는 편안한 운동을 원한다는 것입니다. 더 긴 달리기가 더 좋습니다. 신체는 약 20 분의 운동 후에 만 지방 저장고에서 타기 시작합니다. 또한 더 길지만 느린 달리기를 통해 과도한 노력없이 달리기 및 달리기 스타일에 집중할 수 있으며 달리기 전에 많은 준비 시간을 절약 할 수 있습니다. 마지막으로 실행 사이에 더 많은 복구 시간을 제공합니다. 일반적으로 일주일에 최소 3 번의 달리기를 제안한다고 말했듯이이 시나리오에서는 6 마일 달리기 2 회와 3 마일 달리기 1 회를 제안 할 수 있습니다.
마지막으로 시나리오 3은 속도를 더 짧게 만들고 싶지만 훨씬 더 강렬한 운동이 이상적입니다. 이 시나리오는 가능성이 가장 낮다고 생각하는 시나리오이므로 여기에서는 자세히 설명하지 않겠습니다. 그러나 내가 틀렸다고 가정하는 것이 틀렸다면 무료로 댓글을 달 수 있습니다. 또한 러닝 이력과 목표에 대한 추가 세부 사항을 언급하고 싶다면 보다 구체적인 세부 사항과 제안을 기꺼이 제공 할 것입니다.