최상의 답변
당신의 표현이 약간 혼란 스럽습니다. 당신이 얻은 이득이나 리프팅 운동 후 얻을 수있는 이득에 대해 이야기하고 있습니까?
어쨌든 유산소 운동은 직접적인 영향을 미치지 않습니다.
첫째, 유산소 운동은 유익합니다. 음식 섭취량이 동일하게 유지되면 결국 과도한 지방을 태 웁니다. 결과적으로 지방으로 부분적으로 덮이지 않는보다 명확한 근육 모양이됩니다. 유산소 운동으로 근육량을 잃을 수는 없습니다. 챔피언 바디 빌더는 가능한 최고의 근육 정의를 얻기 위해 경쟁하기 몇 주 전에 몇 시간 동안 유산소 운동을합니다. 왜? 그들의 식단이 아무리 조심스러워도 근육 성장을 늦추지 않기 위해 과도한 쪽을 택하기 때문입니다. 따라서 약간의 지방이 항상 축적됩니다.
두 번째 경우에는 유산소 운동을하면 에너지가 소모됩니다. 따라서 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 단백질의 더 많은 비율을 가진 동일한 총량은 아닙니다. 내 말은 음식 섭취가 심장에 사용되는 에너지를 대체 할 수 있어야하고, 신체의 일일 요구 사항을 제공하고, 근육량을 늘리기위한 추가 단백질을 제공 할 수 있어야한다는 것입니다. 일부 사람들이 말할 수 있지만 사실은 신체가 에너지 전환을 위해 음식 유형을 구별하지 않는다는 것입니다. 매일 2500 칼로리가 필요하고 유산소 운동에 500 칼로리를 사용한다고 가정 해 보겠습니다. 근육 성장에 필요한 단백질 양과 함께 3000 칼로리를 섭취해야합니다. 그러면 근육량을 늘릴 수 있습니다.
이제 더 잘 이해하기를 바랍니다.
답변
“심장 운동은 근육을 태우나요?” 제가받는 가장 일반적인 질문 중 하나입니다.
이 답변에서는 세 가지 심장 강화 실수에 대해 배웁니다. 심장 강화 운동을 올바르게 수행하면 건강을 개선하고 지방 손실을 증가시키는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.
대부분의 사람들이 생각하는 것과는 달리 유산소 운동은 근육 성장에 도움이 될 수도 있습니다.
그러나 유산소 운동을 부적절하게 수행하면 증가에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
심장 근육을 태우나요?
상황에 따라 다릅니다.
2012 년 메타 분석에 따르면 유산소 운동과 리프팅을 부적절하게 결합하면 근육 성장이 약 31 \%, 근력 증가가 18 \% 손상되는 것으로 나타났습니다.
이와 같은 데이터에서 근육 성장을 극대화하기 위해 심장 강화 운동을 완전히 중단하는 것이 논리적으로 보입니다. 그러나 이것은 잘못된 사고 방식입니다.
더 중요한 것은 iv id =가 아니라 심장 강화 운동을 훈련에 통합하는 방법 입니다. “d5e8e45b57”> 만약 유산소 운동을 훈련에 통합합니다.
유산소 운동은 섭취하는 한 많은 사람들이 생각하는 것처럼 쉽게 근육 조직을 태우지 않습니다. 충분한 양의 칼로리와 단백질.
그러나 피해야 할 세 가지 일반적인 유산균 유산소 실수가 있습니다.
실수 # 1 : 잘못된 시간에 유산소 운동 수행
가장 흔한 실수 중 하나는 잘못된 시간에 유산소 운동을하는 것입니다.
대부분의 사람들에게 가장 편리한 것은 유산소 운동을 할 시간은 그들이 이미 리프팅 운동을 위해 체육관에있을 때입니다. 리프팅과 같은 운동 중에 유산소 운동을하기로 결정했다면, 운동 전이 아닌 웨이트 운동 후에 유산소 운동을해야합니다.
2016 년 논문에 따르면 20 분 유산소 운동을 수행 한 참가자가 웨이트 리프팅 전 세션에서 운동 성능이 크게 감소했습니다.
참가자들은 5 가지 저항 운동을 테스트했습니다.
- 높이 당기기
- 스쿼트
- 벤치 프레스
- 데 드리프트
- 푸시 프레스
이 운동은 참가자의 70-80 \%에서 최대 1 회 반복 (1RM)으로 6 ~ 10 회 3 세트로 수행되었습니다.
저항 운동 이전의 모든 유산소 운동 프로토콜은 평균 9.1-18.6 \% 더 적은 수행 횟수를 나타 냈습니다.
하이 풀, 스쿼트 및 벤치 프레스에서 세트당 평균 파워와 속도가 크게 감소했습니다. 처음 세 번의 저항 운동은 반복 횟수, 파워, 속도 측정에 가장 부정적인 영향을 미쳤습니다.
다른 여러 연구에서도 유사한 결과가 확인되었습니다 (연구, 연구).
그렇다면 웨이트 전에 유산소 운동을하면 리프팅하는 동안 더 피로해질 것입니다. 결과적으로 근력이 저하 될 가능성이 높으며 시간이 지남에 따라 리프팅에 많은 진전을 이루지 못할 것입니다.
심장 강화 운동이 최우선 과제라면 체중 전에 유산소 운동을하는 것이 합리적입니다. .
유산소 운동을하기에 가장 좋은시기
계획중인 유산소 운동 세션이 보통 인 경우 고강도 (즉, 30 분 이상)로 전환 한 경우 유산소 운동과 운동 세션을 별도로 수행하는 것이 가장 좋습니다.
스포츠 과학 의학 저널 (Journal of Sports Science Medicine)에 발표 된 2017 년 연구에서 연구원들은 이두근 운동 후 24 시간 동안 30 분 중강도 사이클링 세션을 수행 한 훈련받지 않은 리프터가 근육 비대가 거의 2 배로 증가합니다.
연구자들은 이것이 시스템을 방해하는 전신적 요인 때문일 가능성이 가장 높다고 결론지었습니다. 운동 후 유산소 운동을 할 때 근육 비대로 인해 근육 손상이 유발됩니다. 이 결과는 심장 강화 운동과 리프팅 운동을 분리하는 것이 근육 성장에 더 최적 일 가능성이 있음을 시사합니다.
이 연구에는 한계가 있습니다. 이 결과는 더 짧거나 덜 강렬한 형태의 안정된 심장 강화에는 적용되지 않을 수 있습니다.
역도를 들어 올린 후 유산소 운동을하려면 몇 시간을 기다려야합니까?
연구에 따르면 리프팅과 유산소 운동 세션을 최소 6 시간 이상 분리하는 것이 일반적으로 좋은 생각이라는 것을 확인했습니다.
이는 아침에 웨이트를 들어 올릴 수 있음을 의미합니다. , 그리고 밤에 유산소 운동을하십시오. 대신 다음 날 유산소 운동을하기로 결정할 수도 있습니다.
유산소 운동은 리프팅 성능을 저하시킬 수 있습니다.
한 연구 수행 상파울루 대학의 연구원들은 심장 강화 운동이 리프팅 성능에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해 10 명의 남성을 세 그룹으로 나누었습니다.
- 첫 번째 그룹은 가능한 한 많은 반복 횟수로 4 세트의 하프 스쿼트를했습니다. 1RM (one-rep max)의 80 \%를 사용했습니다.
- 두 번째 그룹은 30 분 동안 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 사이클링과 함께 한 후 곧바로 다리 운동을했습니다.
- 세 번째 그룹은 30 분 동안 HIIT 달리기를 한 다음 동일한 다리 운동을했습니다.
연구원은 총 반복 횟수와 들어 올린 무게를 추가하여 완료 한 총 부피와 무게를 비교했습니다. 세 그룹 모두. 첫 번째 그룹은 전체 반복 횟수를 늘리고 체중을 훨씬 더 많이 올렸습니다. 이는 놀라운 일이 아닙니다.
이 연구는 근육 비대에 대해 많은 것을 알려주지 않습니다. 그러나 점진적 과부하는 근육 비대의 주요 원인이므로 첫 번째 그룹은 시간이 지남에 따라 더 많은 이득을 얻을 가능성이 높습니다.
실수 # 2 : 잘못된 유형의 유산소 운동
대부분의 사람들은 유산소 운동을 생각할 때 일반적으로 달리기를 생각합니다.
일반적인 믿음과 달리 달리기는 최악의 유산소 운동 중 하나 일 수 있습니다. . 달리기뿐만 아니라 줄넘기 및 스프린트와 같은 기타 고 충격 형태의 유산소 운동은 모두 상당한 편심 구성 요소를 공유합니다.
이러한 편심 구성 요소는 상당한 양의 하체 근육 손상을 일으켜 회복하는 데 시간이 필요합니다. .
신체가 고강도 유산소 운동에서 회복하려는 경우 웨이트를 들어 올리는 동안 성능에 부정적인 영향을 미칩니다. , 특히 다리 운동에 적합합니다.
리프터에게 가장 좋은 유산소 운동 유형은 무엇입니까?
강력한 유산소 운동 리프터에게 가장 좋은 유형의 유산소 운동이되는 경향이 있습니다.
충격이 낮은 유산소 운동은 회복하는 데 많은 시간이 필요하지 않으므로 최선을 다하는 데 방해가되지 않습니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 웨이트 룸에서의 성능을 저하시키지 않으면 서 체성분 목표를 달성 할 수 있도록합니다.
이전에 언급 한 메타 분석에서는 웨이트와 동시에 사이클링을 수행하는 것이 훨씬 적은 감소를 가져온다는 결론을 내 렸습니다. 달리기에 비해 하체 비대가 발생합니다.
따라서 심장 강화가 당신의 이득에 미치는 영향을 최소화하기 위해, 최소한의 편심 요소를 가진 저 충격 운동에 대한 대부분의 유산소 운동.
좋은 저 충격 유산소 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 자전거
- 타원형
- 경사 걷기
강력한 형태의 유산소 운동을하는 것은 나쁘지 않습니다. 당신이 그들을 즐긴다면 그들을 피해서는 안됩니다. 고 충격 형태의 운동이 회복에 얼마나 영향을 미치는지 면밀히 주시하는 것이 중요합니다.
실수 # 3 : 유산소 운동을 너무 많이하면 근육을 태울 수 있습니다
사람들이 저지르는 한 가지 일반적인 실수는 유산소 운동을 너무 많이하는 것입니다.
누군가 살을 빼고 싶을 때 가장 먼저하는 일은 무엇입니까? 유산소 운동을 더 많이합니다.
유산소 운동 은 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되지만 이것이 유산소 운동이 지방을 줄이는 가장 좋은 방법이라는 것을 의미하지는 않습니다. .
하루 유산소 운동을하지 않고도 지방을 줄이고 극도로 낮은 체지방률에 도달 할 수 있습니다. 원하는 모든 유산소 운동을 할 수 있지만 너무 많은 칼로리를 섭취하면 지방을 잃지 않을 것입니다.
유산소 운동을 많이한다고해서 반드시 좋은 것은 아닙니다. 유산소 운동은 도움이 될 수 있지만 더 많은 지방을 태우기 위해하는 양을 크게 늘리는 것은 대부분의 리프터에게 지속 가능하지 않습니다.
당신의 목표는 지방을 줄이면서 근육을 유지하고 이상적으로 만드는 것입니다.그런 다음 대량으로 근육을 늘리려는 것처럼 계속 훈련하세요.
심장 강조 운동을 추가하면 더 많은 음식을 섭취하고 추가 칼로리를 태울 수 있으며 잠재적으로 배고픔을 예방할 수 있습니다. 체지방률을 낮추기 위해 의존하는 것입니다.
식이 변화를 줄이면서 변경하는 대부분의 수정은 그대로 둡니다.
최적 유산소 운동량은 얼마입니까?
21 개의 연구에 대한 메타 분석 결과, 유산소 운동을 주당 일수 더 많이하고 유산소 운동 세션이 길수록 더 힘들어집니다. 근육과 근력을 기르는 것입니다.
이 연구에 따르면, 심장 강화 세션은 주당 3 회, 20-30 회를 초과합니다. 세션 당 분은 권장되지 않습니다. 이 정도의 유산소 운동을 반드시 권장하지는 않습니다. 귀하 의 유산소 운동량은 신체가 그것에 반응하는 방식에 따라 크게 달라집니다.
이 리뷰에서는 다음과는 상관없이 여전히 증가했습니다. 유산소의 도입. 즉, 유산소 운동은 근육을 만드는 능력을 저하시킬 수 있지만 적절한 식단과 리프팅 프로그램을 따르고 있다면 유산소 운동을 일상에 포함시키는 데 아무런 해가 없습니다.
사실, 저는 근육량을 유지하면서 지방 손실을 극대화하려고하기 때문에 이전에 권장 한 것보다 더 많을 것입니다.
하지만 근력과 근력을 늘리는 것이 주요 목표라면 성능을 아는 것입니다. 추가 유산소 운동이이를 방해 할 수 있습니다.
간단하게 유지하세요!
심장 운동은 적당히 근육을 태우나요? ? 아마 아닐 것입니다. 유산소 운동을 과도하게하면 근육을 태우나요? 잠재적 인 근육 성장을 감소 할 수 있습니다.
요약 :
- 웨이트를 들어 올린 후 또는 이상적으로는 웨이트를 들어 올린 후 최소 6 시간 후에 유산소 운동을하십시오.
- 자전거, 타원형 또는 운동과 같이 충격이 거의없는 유산소 운동을 고수하십시오. 들어 올리기위한 회복과 에너지를 절약하기 위해 걷기를 기울입니다.
- 유산소 운동 대신 웨이트 트레이닝에 집중하세요. 주요 목표가 근력 강화 인 경우 유산소 운동 세션을 주당 2 ~ 3 회 20 ~ 30 분 미만으로 유지합니다.
지금까지 성공하셨습니다. 명확히 당신은 결과를 얻는 것에 대해 진지하게 생각합니다.
심장 운동이 당신의 이득에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것이 중요하지만 그것은 방정식의 일부일뿐입니다.
운동과 다이어트를 올바르게 계획하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 이것이 바로 내 프로그램을 살펴볼 때 표시되는 내용입니다.
내 프로그램 내에서이 기사에서 겪었던 것과 같은 중대한 실수를 피하는 방법을 배울 것입니다. 발생 전 . 이것이 바로 많은 회원들이 놀라운 결과를보고있는 이유입니다.
당신의 목표에 맞춰진 단계별 프로그램이 필요합니다. .
그래서 달성하려는 목표에 따라 특정 프로그램 추천을 제공하는 퀴즈를 만들었습니다.