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육류는 근육이기 때문에 모든 육류에는 약간의 탄수화물이 포함되어 있습니다 (이것이 고기 ) 근육에는 약간의 글리코겐과 포도당이 있습니다. 근육 세포가 그 기능을 수행하기 위해 필요합니다.
하지만 식품 단위 질량 당 탄수화물 함량을 살펴보면 빵, 감자 또는 스쿼시와는 다릅니다. 육류는 거의 100 \% 단백질입니다. 거의 100 \%에 가까운 단백질이므로 Google에서이를 검색하면 참고 문헌에서 0 \% 탄수화물이라고 말합니다. 빵은 거의 100 \% 탄수화물입니다.
답변
“탄수화물”은 특히 체중 감량 분야에서 뜨거운 논쟁 거리입니다. , 부분적으로는 Atkins, Dukan, South Beach 및 Ketogenic Diet와 같은 식단 때문입니다.
“탄수화물은 나쁘다”라는 생각으로 인해 많은 사람들이 탄수화물과 탄수화물의 중요성에 대해 혼란스러워했습니다. 건강한 체중 유지를 포함한 건강.
Dietitian Sian Porter는 다음과 같이 말합니다. “탄수화물은 매우 광범위한 범주이며 모든 탄수화물이 동일한 것은 아니라는 사실을 알아야합니다. 그것은 유형, 품질 및 양입니다. 식단에서 탄수화물이 중요합니다.
“우리는 식단에서 유리당의 양을 줄여야하지만 전분 탄수화물, 특히 더 높은 섬유질 품종을 기준으로 식사를해야합니다.
“예를 들어 전 곡식 전분 탄수화물에서 발견되는 섬유질이 우리 건강에 좋다는 강력한 증거가 있습니다.”
이 페이지에서 탄수화물과 그 건강에 대해 알아야 할 모든 정보를 확인할 수 있습니다. 혜택, 건강한 탄수화물 공급원과 건강한 체중을 유지하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지.
탄수화물이란?
탄수화물은 식품에서 발견되는 3 가지 다량 영양소 (우리 식단의 대부분을 구성하는 영양소) 중 하나입니다. 나머지는 지방과 단백질입니다.
어떤 식품에도 1 가지 영양소 만 포함되어 있으며 대부분은 탄수화물의 조합입니다. , 지방 및 단백질의 양이 다릅니다.
음식에는 설탕, 전분, 섬유 등 3 가지 유형의 탄수화물이 있습니다.
설탕
영국에서 대부분의 성인과 어린이가 너무 많이 섭취하는 설탕 유형을 유리 설탕이라고합니다.
이는 음식이나 음료에 첨가되는 설탕입니다. 비스킷, 초콜릿, 향이 첨가 된 요구르트, 아침 시리얼, 탄산 음료의 설탕을 포함합니다.
이 설탕은 집에서 추가하거나 요리사 또는 다른 식품 제조업체에서 추가 할 수 있습니다.
꿀의 설탕 , 시럽 (예 : 단풍 나무, 용설란 및 황금), 과즙 (예 : 꽃), 감미료 10 가지 과일 주스, 야채 주스 및 스무디는 자연적으로 발생하지만 여전히 유리 설탕으로 간주됩니다.
우유, 과일 및 야채에서 자연적으로 발견되는 설탕은 포함되지 않습니다.
전분
전분은 식물에서 추출한 식품에서 발견됩니다. 빵, 쌀, 감자, 파스타와 같은 전분이 많은 음식은 하루 종일 느리고 꾸준한 에너지를 방출합니다.
섬유
섬유는 식물에서 추출한 식품의 세포벽에서 발견되는 다양한 화합물을 지칭하는 이름입니다.
좋은 섬유질 공급원에는 껍질을 벗긴 야채, 통 곡물 빵, 통밀 등이 있습니다. 파스타, 콩류 (콩 및 렌즈 콩).
왜 탄수화물이 필요한가요?
탄수화물은 여러 가지 이유로 건강합니다.
에너지
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이어야합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단으로 그램 당 약 4kcal (17kJ)를 제공합니다.
그들은 혈류로 흡수되기 전에 포도당 (설탕)으로 분해됩니다. 거기에서 포도당은 인슐린의 도움을 받아 체내 세포로 들어갑니다.
포도당은 몸에서 에너지로 사용되며 달리기를하든 단순히 호흡하든 모든 활동에 연료를 공급합니다.
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사용하지 않은 포도당은 간과 근육에서 발견되는 글리코겐으로 전환 될 수 있습니다.
글리코겐으로 저장 될 수있는 것보다 더 많은 포도당이 소비되면 장기 저장을 위해 지방으로 전환됩니다. 에너지.
고 섬유질 전분 탄수화물은 설탕이 많은 음식과 음료보다 더 느리게 설탕을 혈중으로 방출합니다.
질병 위험
과일과 야채, 콩류, 통 곡물 및 통밀 품종의 전분 식품, 껍질을 벗긴 감자는 좋은 섬유질 공급원입니다.
섬유는 섬유질의 중요한 부분입니다. 건강하고 균형 잡힌 식단. 그것은 좋은 장 건강을 촉진하고 변비의 위험을 줄일 수 있으며, 일부 섬유질은 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 섬유질이 많은 식단은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 2 당뇨병 및 장암.
많은 사람들이 충분한 섬유질을 얻지 못합니다. 평균적으로 영국의 성인 대부분은 하루에 약 19g의 섬유질을 섭취합니다. 하루 평균 30g을 섭취하는 것이 좋습니다. .
칼로리 섭취
탄수화물은 지방보다 그램 당 칼로리 그램이 적으며 전분이 많은 음식이 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 즉, 건강한 체중을 유지하는 데 유용한 부분이 될 수 있습니다.
지방이 많고 설탕이 많은 음식과 음료를 섬유질이 더 많은 전분 음식으로 대체하면 식단의 칼로리.
또한 고 섬유질 식품은 식사에 부피를 더해 포만감을 느끼게합니다. Sian은 “과식을 피하기 위해 여전히 섭취량을 확인해야합니다.”라고 말합니다.
“또한 요리하고 제공 할 때 추가하는 지방의 양도 확인하세요. 이렇게하면 칼로리 함량이 높아집니다.”
탄수화물을 잘라야하나요?
설탕 없이는 확실히 생존 할 수 있지만 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 매우 어렵습니다.
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 탄수화물이 없으면 신체는 에너지로 단백질과 지방을 사용합니다.
또한 섭취하기 어려울 수 있습니다. 충분한 섬유질은 장기적인 건강에 중요합니다.
고 섬유질 전분 식품, 야채, 과일 및 콩과 식물과 같은 건강한 탄수화물 공급원은 칼슘, 철분과 같은 중요한 영양소 공급원이기도합니다. 및 B 비타민.
장기적으로 식단에서 탄수화물을 현저히 줄이면 특정 영양소를 충분히 섭취하지 못할 위험이 높아져 잠재적으로 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
식이 요법에서 탄수화물을 줄이면 특정 영양소 결핍의 위험이 높아져 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 단, 건강한 대체물로 영양 부족을 보충 할 수있는 경우가 아닙니다.
탄수화물을 지방 및 고지방 단백질 공급원으로 대체하면 포화 지방 섭취가 증가하여 혈액 내 콜레스테롤 양이 증가하여 심장 질환의 위험 요소가 될 수 있습니다.
몸이 부족할 때 포도당, 몸은 저장된 지방을 분해하여 에너지로 변환합니다. 이 과정은 혈중 케톤 축적을 유발하여 케톤증을 유발합니다.
저탄수화물 식단의 결과 인 케토시스는 적어도 단기적으로는 두통, 약점, 메스꺼움, 탈수, 현기증 및 과민 반응.
섭취하는 단 음식의 양을 제한하고 대신 통 곡물, 감자, 야채, 과일, 콩류 및 저지방과 같은 더 건강한 탄수화물 공급원을 식단에 포함 시키십시오. 유제품.
Paleo, Dukan, Atkins 및 South Beach를 포함한 영국 영양학 협회의 저탄수화물 다이어트 검토 읽기 다이어트.
단백질과 지방이 에너지를 제공하지 않습니까?
탄수화물, 지방 및 단백질이 모두 공급원이지만 식단에서 제공하는 에너지의 양은 각각 다릅니다.
- 탄수화물이 제공하는 양 : 그램 당 약 4kcal (17kJ)
- 단백질이 제공하는 에너지 : 당 4kcal (17kJ) 그램
- 지방 제공 : 그램 당 9kcal (37kJ)
식이 요법에 탄수화물이 없으면 신체가 단백질 (또는 기타 비 탄수화물 물질)을 포도당으로 전환하므로 혈당과 인슐린 수치를 높일 수있는 것은 탄수화물 만이 아닙니다.
어떤 소스에서 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다.
따라서 탄수화물이나 지방을 줄이더라도 다른 음식으로 대체 할 경우 반드시 칼로리를 줄이는 것은 아닙니다. 동일한 칼로리를 포함합니다.
탄수화물이 단백질보다 더 많이 채워지나요?
탄수화물과 단백질에는 대략적으로 그램 당 동일한 칼로리입니다.
그러나 섭취 한 음식의 종류, 종류 및 양과 같은 다른 요인은 포만감을 느끼는 감각에 영향을 미칠뿐만 아니라 먹는 행동 및 섭취량과 같은 환경 적 요인에 영향을 미칩니다. 음식을 선택할 수 있습니다.
포만감을 느끼는 느낌은 사람마다 다를 수 있습니다. 무엇보다도 단백질이 풍부한 식품은 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있으며 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 콩, 콩류, 생선, 계란, 고기 및 기타 단백질 식품을 섭취해야합니다.
하지만 우리는 이러한 음식을 너무 많이 먹으면 안됩니다. 녹말이 많은 음식은 우리가 먹는 음식의 약 1/3을 차지해야하며 우리 모두는 더 많은 과일과 야채를 먹어야합니다.
탄수화물을 얼마나 먹어야합니까?
즉, 일일 칼로리 섭취량의 절반 이상이 녹말이 많은 음식, 과일 및 채소에서 나옵니다.
어떤 탄수화물을 먹어야합니까?
영국의 식품 소비를 조사한 전국식이 영양 조사의 데이터에 따르면 우리 대부분은 섬유질과 녹말이 많은 음식을 더 많이 먹고 단것, 초콜릿, 비스킷은 더 적게 먹어야합니다. , 페이스트리, 케이크 및 설탕이 첨가 된 청량 음료.
일반적으로 설탕과 칼로리가 높기 때문에 충치 위험을 높이고 너무 자주 먹으면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 기타 영양소.
과일, 야채, 콩류 및 전분 식품 (특히 고 섬유질)은 건강에 도움이되는 다양한 영양소 (예 : 비타민 및 미네랄)를 제공합니다.
이 식품의 섬유질은 장을 건강하게 유지하고 식사에 부피를 더해 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
섬유질 섭취량을 늘리려면 어떻게해야합니까? ?
식이 요법에서 섬유질의 양을 늘리려면 하루에 다양한 과일과 채소를 최소 5 회 섭취하는 것을 목표로하십시오.
고 섬유질 품종을 선택하십시오. 의 딱딱한 음식을 먹고 껍질을 벗긴 감자를 먹습니다. 하루 평균 30g의 섬유질 섭취를 목표로 삼으십시오.
다음은 몇 가지 일반적인 식품의 일반적인 섬유질 함량의 몇 가지 예입니다.
- 2 개의 아침 밀 비스킷 ( 약 37.5g) – 3.6g의 섬유질
- 통밀 빵 한 조각 – 2.5g (흰 빵 한 조각 – 0.9g)
- 조리 된 통밀 파스타 80g – 4.2g
- 1 개 중간 (180g)의 구운 감자 (껍질 포함) – 4.7g
- 80g (4 개의 힙 스푼) 조리 된 러너 콩 – 1.6g
- 80g ( 익힌 당근 3 테이블 스푼) – 2.2g
- 스위트 콘 작은 옥수수 대 1 개 (3 테이블 스푼) – 2.2g
- 구운 콩 200g – 9.8g
- 중간 오렌지 1 개 – 1.9g
- 중간 바나나 1 개 – 1.4g
낮은 혈당 지수 (GI ) 식품이 체중 감량에 도움이됩니까?
혈당 지수 (GI)는 탄수화물이 포함 된 식품의 등급 시스템입니다. 각 음식이 자체적으로 섭취 할 때 각 음식이 혈당 (당) 수치에 얼마나 빨리 영향을 미치는지 보여줍니다.
통 곡물 음식, 과일, 야채, 콩 및 렌즈 콩과 같은 일부 저혈당 식품, 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 먹어야하는 음식입니다.
하지만 GI를 사용하여 음식 또는 여러 가지 음식이 건강에 좋은지 또는 체중 감소에 도움이 될 수 있는지 판단하는 것은 오해의 소지가 있습니다.
저혈당 식품은 혈당 수치를 천천히 상승 및 하강시켜 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있지만 모든 저혈당 식품이 건강하지는 않습니다.
예 : 수박과 파스 닙은 GI가 높은 식품이고 초콜릿 케이크는 GI 값이 낮습니다.
음식이 조리되는 방식과 식사의 일부로 함께 먹는 것이 GI 등급을 변경합니다.
즉, GI만으로는 “식품 또는 여러 식품 조합이 건강에 좋은지 또는 체중 감량에 도움이되는지를 판단하는 신뢰할 수있는 방법이 아닙니다.
탄수화물이 뚱뚱해 집니까?
어떤 음식이든 과식하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 식단이 지방이 많든 탄수화물이 많든, 신체가 사용하는 것보다 더 많은 에너지를 자주 소비하면 체중이 증가 할 가능성이 높습니다.
사실 1g 당 탄수화물은 절반 미만을 포함합니다. 지방의 칼로리입니다. 전곡류의 전분 식품은 섬유질의 좋은 공급원입니다. 섬유질이 많은 식품은 식사에 부피를 더 해주고 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
그러나 설탕이 많은 식품은 종종 칼로리가 높습니다. 이러한 음식을 너무 자주 섭취하면 과체중이 될 수 있습니다.
당분이 많은 식단이 전체 식단의 에너지 함량 증가와 관련되어 시간이 지남에 따라 체중 증가로 이어질 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.
밀을 자르면 체중 감량에 도움이 되나요?
어떤 사람들은 빵과 기타 밀 기반 식품을 가리 킵니다. 체중 증가의 주범입니다.
밀은 빵, 파스타, 피자에서 시리얼 및 기타 여러 식품에 이르기까지 다양한 식품에서 발견됩니다.
하지만 충분하지 않은 evi 따라서 밀이 포함 된 음식은 다른 어떤 음식보다 체중 증가를 유발할 가능성이 더 높습니다.
밀 알레르기, 밀 민감성 또는 대장 강병 , 식단에서 밀 및 기타 곡물을 제거하면 건강에 도움이된다는 증거는 거의 없습니다.
곡물, 특히 통 곡물은 건강에 중요한 부분입니다. , 균형 잡힌 식단.
통 곡물, 통밀 및 갈색 빵은 우리에게 에너지를 제공하고 비타민 B, 비타민 E, 섬유질 및 다양한 미네랄을 포함합니다.
흰빵에는 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 통 곡물, 통밀 또는 갈색 빵보다 섬유질이 적습니다.
흰 빵을 선호한다면 더 높은 섬유질 옵션을 찾으세요. 곡물은 자연적으로 지방이 적습니다.
당뇨병이있는 사람들은 탄수화물을 피해야합니까?
당뇨병 환자는 이 트웰 가이드 에 나와있는 것처럼 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취해야합니다.
또한 매 끼니마다 고 섬유질 전분 식품을 포함해야합니다. 전체 식품군을 제외하지 마십시오.
당뇨병이있는 모든 사람은 등록 된 영양사에게 음식 선택에 대한 구체적인 조언을 구하는 것이 좋습니다. 담당 GP가 등록 된 영양사에게 귀하를 의뢰 할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트가 단기적으로 제 2 형 당뇨병 환자의 체중 감소와 혈당 조절 개선으로 이어질 수 있다는 증거가 있습니다.
그러나 그 여부는 명확하지 않습니다. 식단은 장기적으로 제 2 형 당뇨병을 관리하는 안전하고 효과적인 방법입니다.
저탄수화물 식단으로 인한 체중 감소는 전체적인 칼로리 섭취 감소 때문일 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄입니다.
또한 1 형 당뇨병 환자의 저탄수화물 식단 사용을 뒷받침 할 충분한 증거가 없습니다.
영국 당뇨병 임상 고문 인 Douglas Twenefour는 말합니다. : “저탄수화물 식단을 옵션으로 고려할 때 당뇨병 환자는 위험과 같은 가능한 부작용을 인식해야합니다. 저혈당증 (저혈당).
“당뇨병이있는 사람들은 건강 관리를 위해 탄수화물의 양에 대해 논의하도록 조언합니다. 팀.
“당뇨병을 관리하는 가장 좋은 방법은 처방약을 복용하고 충분한 신체 활동을 포함하는 건강한 생활 방식을 유지하고 포화 지방, 소금, 설탕이 적고 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 특정 식품군을 완전히 제거하지 않고 과일과 채소를 섭취 할 수 있습니다. “
저렴한 식품군에 대한 Diabetes UK의 증거 검토 읽기 탄수화물 다이어트와 그 결론.
운동에서 탄수화물의 역할은 무엇입니까?
탄수화물, 지방 및 단백질은 모두 에너지를 제공하지만 운동 근육은 탄수화물을 주요 연료 공급원으로 사용합니다.
하지만 근육에는 탄수화물 저장 (글리코겐)이 제한되어 있으므로 에너지를 유지하려면 정기적으로 보충해야합니다.
ca가 낮은 식단 rbohydrates는 운동 중 에너지 부족, 조기 피로 및 회복 지연으로 이어질 수 있습니다.
탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은시기는 언제입니까?
한 번이 다른 어떤 것보다 낫다는 과학적 증거는 거의 없습니다.
모든 식사를 전분 탄수화물 식품을 기반으로하고 더 높은 섬유질 통 곡물을 선택하는 것이 좋습니다. 가능한 한 품종.