정답
당연히 벤치 프레스입니다. 모두가 왜 둘 다하지 않는지, 그들은 다르고, 오버 헤드 프레스가 운동 목표를 위해 더 낫다는 등의 말을 고개를 끄덕이는 것 같습니다. 나는 더 이상 동의 할 수 없었고, 대부분의 사람들은 진지하게 들어 본 적이 없다고 생각합니다.
파워 및 스피드 운동 선수는 정기적으로 무거운 훈련을하지도 않습니다. 그렇게한다면 오버 헤드 프레스가 CNS에 너무 많은 피로를 유발하여 단거리 선수 나 복서가있는 최고의 전문 코치는 정기적으로 무거운 오버 헤드 프레스를합니다. 사람들은 스트롱 맨에 대해 이야기하고, 저는 스트롱 맨이 스탠딩 바벨 오버 헤드 프레스를 정기적으로하는 것을보고 싶습니다. 모든 스트롱 맨 오버 헤드 리프트 (액슬 프레스 , 로그 리프트, 서커스 덤벨, 아틀라스 스톤, 바이킹 프레스 등)은 기술과 리프트에 따라 푸시 프레스 또는 저크입니다. “어깨보다 엉덩이와 등이 훨씬 더 많고 잠금을 위해 삼두근이 더 많습니다. . 엄격하게 어깨를 펴고 싶을 때, 강자들 사이에서 가장 인기있는 운동이 무엇인지 맞춰보세요. 스미스 머신이 장착 된 오버 헤드 프레스입니다. 저를 믿지 않으시면 Big Z 또는 Brian Shaw가 YT에서 훈련하는 방법을 확인하실 수 있습니다.
오버 헤드 프레스는 벤치가 발명되기 전에 가장 인기있는 상체 운동이었습니다. 벤치 프레스는 그렇지 않았습니다. 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있기 때문에 인기가 높아집니다. 중추 신경계를 태우지 않고 더 오래, 더 자주 안전하게 할 수 있기 때문에 더 인기가 있습니다. 자극에 대한 피로 비율은 오버 헤드 프레스보다 간단합니다. 스쿼트와 같이 몸에 너무 부담이되는 다른 운동을 이미하고있는 경우 특히 중요합니다. 따라서 사람들이 몸 전체에 효과가 있다고 말할 때 실제로는 말을 할 때 몸 전체가 소진된다는 의미입니다. 코어가 작동한다는 것은 척추를 압박한다는 것을 의미합니다. 코어를 훈련하는 데 훨씬 더 좋은 방법이 있습니다. 몸무게보다 오버 헤드 프레스를 할 수 있지만 발가락에 단 하나의 ab 휠 롤아웃을하고 팔을 완전히 뻗을 수없는 많은 사람들을 알고 있습니다. 머리 위로.
몸을 강화하는 더 좋고, 더 효율적이고, 더 스마트하고 안전한 방법이 있습니다. 어깨를 강하게 만들기 위해 오버 헤드 프레스가 필요하지 않습니다. 기계. 벤치를하고, 코어를 강화하고, 등을 움직이고, 어깨의 다른 부분을 훈련하고, 다리를 훈련하십시오. 오버 헤드 프레스없이 몸을 개발하는 경우, 어쨌든 인상적인 양의 무게를 오버 헤드로 들어 올리는 데 몇 달의 연습이 필요합니다. 그러면 가장 오랜 시간 오버 헤드에 걸리는 척추 및 CNS 압력 또는 어깨 문제가 발생하지 않습니다. 당신의 스포츠에 엄격한 프레스가 있고 내가 생각할 수있는 스포츠가 많지 않은 경우에만 정기적으로 필요합니다. Crossfit은 아마도 완벽한 형태의 엄격한 OHP를 찾기가 어렵습니다.
기록상 대부분의 벤치 프레스 관련 부상은 과도한 체중, 부적절한 워밍업 또는 양식 분석. 오버 헤드 프레스는 당신이 알기 전에 천천히 발전하는 장기적이고 만성적 인 문제를 일으킬 가능성이 있습니다. 이것은 벤치 프레스에서도 장수를 망칠 것입니다.
답변
벤치 프레스와 그 변형을 말해야 할 것입니다.
주요 근육 오버 헤드 프레스의 목표는 전방 삼각근과 삼두근입니다. 벤치가 목표로하는 주요 근육은 전방 삼각근, 삼두근 및 가슴입니다.
기본 목표가 일반적인 크기 인 경우 벤치 프레스는 더 많은 근육 섬유를 사용합니다. 따라서 신체가 더 많은 성장을 할 수 있도록 신호를 보내는 더 높은 수준의 신진 대사 스트레스를 생성합니다.
당신의 주요 목표가 근력이라면, 벤치 프레스는 더 많은 무게를 들어 올릴 수있게합니다. 당신이 얻는 스트링거, 벤치 프레스는 매우 강력한 상체 근육 그룹 인 가슴을 사용하기 때문에 더 많은 무게를 허용합니다.
두 운동 모두에 스팟 터를 사용하면 벤치 프레스가 오버 헤드 프레스를 사용하면 리프터와 스 포터 사이의 높이 차이가 심각한 머리 및 / 또는 목 부상을 초래할 수 있습니다. 누워있을 때 벤치 프레스는 높이 차이가 중요하지 않습니다. 또한 바가 벤치에서 당신과 접촉하기 전에 더 높은 범위의 움직임을 가지므로 최적의 스팟 터가 도움을 줄 시간이 더 많이 허용됩니다.
벤치 프레스와 함께 제공되는 변형은 제 생각에 오버 헤드 프레스의 근육을 겨냥하는데도 더 좋을 수 있습니다. 클로즈 그립 벤치 프레스는 삼두근을 더 크게 치지 만 가슴의 도움 덕분에 여전히 더 많은 무게를 들어 올릴 수있어보다 점진적인 과부하를 허용합니다. 더 가파른 경사 벤치를 사용하면 가슴의 도움을 받아 전방 삼각근을 다시 망치로 쳐서 더 점진적인 과부하를 허용 할 수 있습니다.점진적인 과부하 일수록 더 많은 근육과 근력 향상을 볼 수 있습니다.
바를 떨어 뜨리는 사고없이 이러한 리프트 중 하나에서 부상을 입었다면 결함이 더 많이 발생합니다. 리프트보다 형태. 그러나 나는지지되지 않은 허리를 과도하게 뻗을 위험이 벤치에서 쉽게 내려갈 수 있고 불편한 경우 지원 될 수 있기 때문에 오버 헤드 프레스가 부상을 일으킬 가능성이 약간 더 높다고 생각합니다.