풀업과 팔 굽혀 펴기의 장점은 무엇인가요?

최상의 답변

이전에 이렇게 여러 번 말했지만 왜 밀어 붙이는지는 아주 좋은 이유가 있습니다. -업과 풀업은 전 세계 대부분의 군대, 격투기 체육관 및 모든 박스 체육관의 필수 운동입니다.

가능한 가장 기능적이고 실용적인 방법으로 실제 세계의 힘을 개발하는 것에 관해서는 저는 그렇게하지 않습니다. 전능 한 푸시 업과 풀업의 엄청난 이점에 대해 아무도 논쟁하지 않을 것입니다.

이 두 가지 동작 둘 다 거의 언제 어디서나 할 수 있기 때문에 믿을 수 없을 정도로 강력한 근력 훈련입니다. 특히 팔 굽혀 펴기의 경우가 그렇기 때문에 먼저 여기에서 자세히 살펴 보겠습니다.

푸시 업은 다음과 같이 쉽게 변경할 수 있습니다. 매우 다른 방법으로 신체에 도전하여 심각한 힘을 생산하기 위해 체중 분포를 가지고 노는 것입니다. 따라서 이러한 변형은 차트에서 벗어난 더 많은 운동 신체 제어 및 관절 안정성을 생성 할 수 있습니다.

푸시 업 변형

기능적 힘과 컨디셔닝을 최대한 활용하려면 근력 프로그램에 푸시 업을 포함해야합니다. 기간. 실용적이고, 효과적이며, 편리한 근력 개발에 관해서는 팔 굽혀 펴기를 대신 할 수 없습니다. 일반적으로 장비가 필요하지 않고 매우 적은 공간 만 필요하며 팔 굽혀 펴기의 힘을 활용하는 데 아주 적은 시간 만 필요합니다.

근력을 향상시킬 때 팔 굽혀 펴기도합니다. 핵심 근력 발달, 어깨 안정성을 강화하고 근육 사슬 전체의 약한 연결 고리를 제거하는 신체 전반에 걸쳐 전체적인 긴장과 강성을 생성하는 능력을 개발하는 측면에서 웨이트 트레이닝에 큰 도움이 될 것입니다.

그렇게 말하면 팔 굽혀 펴기를 더욱 활용하여 체중 분포를 가지고 놀아 힘을 얻고 고원을 돌파 할 수 있습니다. 다음은 고집 포인트를 뚫고 완전히 다른 방식으로 도전하는 데 도움이되는 색다른 킬러 푸시 업 변형입니다.

1) 워크 아웃 푸시 업 : 이 변형은 처음 보는 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 이 훈련은 서있는 자세에서 시작하여 스쿼트 자세로 내려 가서 손을지면에 얹어 몸을 똑바로 세운 푸쉬 업 자세로 뻗어 나가는 과정입니다.

손의 움직임의 일부를 벗어나면 추가적인 움직임이 신체에 스트레스를주고 팔과 어깨의 근육을 도전적인 방식으로 활성화한다는 것을 알게 될 것입니다.

이것은 발목의 이동성에도 좋습니다. 쪼그리고 앉는 동작과 뒤로 걷는 부분을 추가하여, 무릎 및 엉덩이. 발목, 무릎, 엉덩이를 움직이는 데 도움이 될 수있는 팔 굽혀 펴기가 있다고 누가 생각했을까요?

2) 글라이드 디스크 푸시 업 : 이 변형에는 지역 홈 디포 매장에서 집을 수있는 글라이드 디스크 또는 가구 디스크 무버를 추가하는 것이 포함됩니다. .

이 푸쉬 업 변형은 좀 더 발전 될 것이지만 글라이드 디스크를 사용하면 한 번의 푸쉬 업으로 두 가지 동작을 실행할 수 있습니다! 미친 소리가 들리 겠지만 이것을 확인해보십시오.

이 푸쉬 업 변형을 수행하려면 한 손은 바닥에, 다른 한 손은 글라이드 디스크에 두어야합니다. 팔 굽혀 펴기 바닥으로 내려갈 때 디스크 손을 머리 위로 밀어 어깨를 구부리거나 어깨 외전으로 옆으로 옮길 수 있습니다.

다시 위로 올라갈 때 푸쉬 업 당신은 또한 당신의 몸을 똑바로 세운 푸쉬 업 위치로 되돌릴 때, 접지 된 손으로 밀기 동작을 수행하고 디스크에 손으로 당기는 동작을 더 많이 수행합니다. 팔 굽혀 펴기 훈련을하는 동안 양손에 디스크를 들고 4-8 회씩 3 세트를 수행하십시오.

이 작은 변형은 근력 향상에 큰 도움이 될 것입니다!

풀업 :

풀업시기 ups 나는 이것이 대부분의 사람들이 마스터하기 가장 어려운 체중 동작 중 하나라고 말하는 것이 안전하다고 생각합니다.

진정한 형태의 엄격한 풀업을 수행하려면 엄청난 그립, 팔뚝, 그리고 위도 강도. 또한이 동작은 스윙 세트에서 스윙하는 것처럼 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 심각한 안정성이 필요합니다.

맞습니다. 스윙은 허용되지 않습니다. 나는 키핑 풀업에 대해 말하는 것이 아닙니다. 나는 엄격한 데드 행, 가슴에서 바까지, 전체 범위의 동작 (ROM) 풀업에 대해 이야기하고 있습니다!

따라서 엄격한 풀업을 잘 수행 할 수 있다고 가정하면 어떻게이 동작을 계속 활용할 수 있습니까? 점점 더 많은 힘과 근육을 얻기 위해?

2) 편심 단계 :

이를 수행 할 수있는 한 가지 방법은 당김시 하강 속도를 늦추는 것입니다. -쪽으로. 바까지 몸을 당긴 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 낮추면됩니다. 무브먼트의이 하강 부분에 대해 매우 신중을 기하십시오.

무브먼트에서 하강 할 때 5부터 카운트 다운하여 효과적으로 수행 할 수 있습니다. 풀업의이 하강 단계는이 특정 동작 중 근육 수축의 편심 단계 (음성)입니다.

편심 단계는 가장 긴장을 일으키는 근육 수축의 일부이며, 더 많은 힘과 크기를 위해 근육을 자극하고 스트레스를받습니다.

3) Loading :

팔 굽혀 펴기와 풀업을 모두 수행 할 때의 이점은 많은 장비가 필요하지 않다는 편의 요소입니다.

하지만 풀업을 더 최적화하는 데 많은 장비가 필요하지 않습니다. 이렇게하기 위해 필요한 것은 자신을 더 무겁게 만드는 것입니다.

무거워지기 위해서는 가중 벨트를 사용하거나 개인적으로 선호하는 가중 조끼를 사용할 수 있습니다. 웨이트 조끼를 입을 수 있고 몸에 가깝게 맞출 수 있으므로 조끼를 벗어야하는 운동량을 방해하지 않고 다른 운동 및 근력 운동으로 쉽게 전환 할 수 있습니다.

조끼는 기능적이므로 기능적입니다. 훈련 중에 부하가 걸리지 않고 이동하고 추가 부하로 수행 할 수 있습니다.

요점 :

푸시 업과 풀업은 여러면에서 훈련에 도움이되는 엄청나게 강력한 체중 운동입니다. 이러한 동작을 사용하여 실제 기능적 힘을 개발하고 대부분의 신체적 작업 또는 스포츠 이벤트에 대비할 수 있습니다.

이 동작은 마스터 링을 위해 노력하면서 점점 더 고급을 추가 할 수있는 훌륭한 기본 동작입니다. 교육에 변화가 있습니다.

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Brandon

답변

목표에 따라 일주일에 1-2 번 말하고 싶습니다. 미학에 중점을 두거나 , 또는 반복 수를 최대한 늘리기위한 교육 또는 기타 목표. 동일한 질문 및 답변이 체육관에 해당하는 것과 동일하게 적용됩니다. DEADLIFT (또는 유사한 등 근육 체육관 운동)를 매일 또는 매주 가능한 한 자주 훈련 하시겠습니까? 물론 올바른 답변, 맞습니까 ? 말장난을 의도했습니다.

이두근과 팔뚝은 당김을 지원하는 것은 말할 것도없고 등으로 큰 근육 그룹 -ups, 치유하고 성장하는 데 더 많은 시간이 필요 (2×24 시간 이상). 작동하는 것은 DOMS 통증 문제뿐만 아니라 다음과 같은 문제도 있습니다.

몸의 효율성과이를위한 적절한 기술 실행; 더 많이 투쟁할수록 ** 여기에 심각한 DOMS를 삽입 **하여 테크닉과 형식이 손상됩니다 = 풀업을하는 것이 덜 효과적 일수록 = 성장이 줄어 듭니다. 그리고 그거 알아? 단순히 칼로리를 태우고 소중한 시간을 낭비합니다. 🙂
특히 어깨 관절, 뒤쪽 삼각근 / 어깨 근육 및 견갑골과 같은 부상 위험이 높습니다. 다른 근육 그룹을 훈련하는 동안 너무 자주 풀업 (최대 반복 및 세트)을 최대로 늘리면 신체가 치유 될 수있는 것보다 더 빨리 망가질 것입니다! 물론, 열심히 훈련하되 현명하게 훈련하십시오!

그렇지 않은 한… 또 다른 이야기를 준비하고 있습니다…

모든 작업에는 저마다의 결과가 있습니다. 친구 (여기서는 판단하지 않고 선택에 상관 없음) 나중에 답변해야하는 유일한 사람은 입니다. 제 자신은 항상 장수 와 안전 문제를 염두에두고 훈련합니다. 나는 내 주위에 신선한 공기가있는 상태에서 높은 풀업, 웨이트 풀업, 머슬 업, 프론트 레버 등을하는 것을 좋아합니다! 하지만 매일 최대 풀업을하거나 매주 너무 많이하면 내 몸을 망치고 정신을 망칠 것이라는 것을 알고 있습니다. 아뇨, 그럴 가치가 없습니다.