최상의 답변
PHAT과 PHUL은 모두 좋은 선택입니다. PHUL은 시간을 절약하고 PHAT는 훨씬 더 많은 볼륨을 제공합니다. PHUL을 시작하여 나중에 PHAT을 쉽게 사용할 수 있습니다. PHAT를 사용하면 개별 근육, 약점에 더 집중할 수 있으며 형제들이 좋아하는 모든 보풀 작업을 할 수 있습니다. 낮은 강도 또는 낮은 볼륨으로 작업하는 경우 일주일에 두 번 다리를 훈련하십시오. 통합 할 스테이플 동작은 스쿼트, 레그 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션 및 런지입니다. 운동 계획이 없습니까? 한 번 시도해보세요. 운동은 짜증납니다 : 다리 운동을 강화하세요. 내 프로필로 이동하면 모든 지방 손실 물질을 찾을 수 있습니다 …
답변
팔 지방을 빨리 제거하는 것은 어려울 수 있지만 가능합니다! 팔의 지방 만 제거 할 수는 없지만 전체적으로 지방을 제거하여 팔을 더 작게 만들 수 있습니다. 일주일에 3 번 근육 형성 운동을 총 90 분 동안 수행하여 팔을 단련하십시오. 일주일 동안 최소 75 ~ 150 분의 중등도에서 격렬한 유산소 운동을합니다. 팔 지방 축적에 기여할 수있는 건강 문제를 해결하고 더 많은 수면을 취하고 건강한 식단을 섭취하도록 노력하세요.
방법
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팔에 힘을주는 웨이트 리프팅
Do More Pull Ups Step 14 이미지
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이두근 컬을합니다. 똑바로 서서 덤벨을 손에 들고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록합니다. 그런 다음 덤벨을 어깨까지 천천히 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오. 덤벨을들 때 이두근을 구부립니다. 한 번 이두박근이 완전히 구부러진 상태에서 숨을들이 쉬고 천천히 덤벨을 옆으로 내립니다. 각 팔에 10 ~ 15 회씩 2-3 세트를합니다. [1]
덤벨로 운동하기 5 단계 이미지
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Shou 사용해보기 lder press. 숄더 프레스는 어깨 근육을 단련하면서 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 양손에 덤벨 웨이트를 들고 손바닥이 서로 마주 보도록 어깨 바로 위로 들어 올립니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 두 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 1 초 동안 유지 한 다음 3을 세면서 어깨 위로 다시 아래로 내립니다. 10-15 회씩 2-3 세트합니다. [2]
2, 5, 10 회부터 시작합니다. 힘과 편안함 수준에 따라 덤벨을 잽니다.
Do Safe Prenatal Bodyweight Exercises Step 5
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서서 “V”올리기를하십시오. 스탠딩 “V”레이즈는 어깨 근육을 작동하면서 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 양손으로 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 팔을 옆구리에서 시작하여 대각선 “V”자 모양으로 천천히 위로 들어 올립니다. 팔을 똑바로 유지하고 바닥과 평행이 될 때까지 위로 올리십시오. 이 자세를 1 초간 유지 한 다음 팔을 내립니다. 12-15 회씩 2-3 세트를합니다. [3]
Make Your Breasts Perkier Step 3
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전체 윗몸 일으키기 풀오버. 윗몸 일으키기 풀오버는 삼두근과 복근에 작용하고 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 양손에 웨이트를 잡고 팔을 바로 위로 뻗은 상태에서 운동 매트에 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 편평한 상태에서 천천히 몸을 구부려 머리와 어깨를 들어 올리고 땅에서 뒤로 젖히십시오. 팔을 위로 들고 무릎을 향해 매끄럽게 원호처럼 움직입니다. 이 자세를 1 초간 유지 한 다음 몸을 아래로 내립니다. 2 ~ 3 세트의 10-15 회 반복합니다. [4]
상완 지방 제거 단계 13이라는 제목의 이미지
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가중을 위해 작은 무게를 사용합니다. 펀치. 양손에 1 ~ 2 파운드의 작은 무게를 들고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선다. 손바닥이 서로 마주 보도록 손을 얼굴 앞으로 가져옵니다. 팔을 잠그지 않고 오른쪽 주먹을 앞으로 찔렀다가 왼쪽 주먹을 위로 쏠 때 빠르게 뒤로 당깁니다. 가능한 한 빨리 60 초 동안 이러한 방식으로 운동을 번갈아 가며 운동합니다. [5]
방법
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다른 운동하기
Lose Upper Arm Fat Step 7 이미지
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삼각형 팔 굽혀 펴기. 삼각형 팔 굽혀 펴기는 어깨와 가슴 근육을 키우면서 칼로리 소모를 도와줍니다. 운동 매트에서 팔을 어깨 너비로하고 상체를지지 할 수 있도록 뻗은 전통적인 푸시 업 자세를 취합니다. 손을 안쪽으로 움직여 가슴 아래에 삼각형을 만듭니다. 검지 손가락은 위쪽에서 만나고 엄지 손가락은 아래쪽에서 모양을 닫습니다. 몸을 거의 바닥까지 내린 다음 뒤로 밀어 올리세요. [6]
삼각형 팔 굽혀 펴기는 기존의 팔 굽혀 펴기와는 다른 근육을 사용합니다.
몸을 유지하기 위해 코어 근육을 사용합니다. 위아래로 움직일 때 똑바로 움직입니다.
이 운동은 다리를 완전히 펴거나 무릎을 땅에 대고 수행 할 수 있습니다.
최대한 할 일까지 시도해보세요. 2 -10-15 회 반복으로 3 세트
Get Fit at Home Step 10이라는 제목의 이미지
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줄넘기. 건너 뛰는 것은 팔을 튼튼하게하는 훌륭한 심혈관 운동입니다. 점프로 핑을 할 때는 반복 횟수가 아닌 분을 세십시오.[7]
쉽게 건너 뛸 수 있도록 피트니스 매장이나 온라인에서 양질의 줄넘기를 구입하세요. 잡기 편한 손잡이가있는 모델을 선택하세요.
Exercise Sensitive Joints Step 13 이미지
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로잉 머신으로 운동하세요. 로잉 머신을 사용하면 칼로리를 태우고 팔을 튼튼하게 할 수 있습니다. 기계를 사용하려면 발을 묶고 앞으로 손을 뻗어 핸들을 잡으십시오. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부립니다. 다리로 밀고 핸들 바를 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 핸들 바가 시작 위치로 돌아갈 때 팔을 뻗고 무릎을 다시 구부립니다. [8]
Be a Good Gymnast Step 10 이미지
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체조 운동을합니다. 미용 운동은 체중이나 장비를 사용하지 않는 운동입니다. 대신 체중을 사용하여 근육을 단단하게하고 칼로리를 소모합니다. 할 수있는 일반적인 미용 체조 운동은 점프 잭, 버피, 팔 굽혀 펴기입니다.
Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 5
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일주일에 75-150 분의 유산소 운동을하십시오. 신진 대사가 느리고 심혈관 운동이 부족하면 체중이 증가 할 수 있으며 나이가 들면서 악화됩니다. 매주 최소 75 분의 격렬한 유산소 운동을하여 몸을 회복시키고 칼로리를 태워서 원치 않는 허약과 싸우십시오. 자전거 타기, 걷기, 수영, 스키, 조깅, 롤러 블레이 딩과 같은 활동은 모두 좋은 선택입니다. [9]
방법
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건강 개선
스트레스식이 방지 16 단계 이미지
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의사를 방문하세요. 특정 의학적 문제가 갑상선 문제 또는 당뇨병을 포함하여 팔과 신체의 나머지 부분에 지방이 축적되는 원인이 될 수 있습니다. 의사는 또한 간단한 혈액 검사로 호르몬 수치를 테스트하여 불균형이 있는지 확인할 수 있습니다. 낮은 테스토스테론은 팔, 허벅지 및 하복부의 체중 증가에 기여할 수 있습니다. [10]
의사는 호르몬 대체 요법을 처방하거나 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이되는 생활 습관 변화를 제안 할 수 있습니다.
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매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 취하십시오. 수면은 에너지 소비가 감소 할 때 가장 효과적으로 일어나는 지방 손실과 근육 형성의 중요한 구성 요소입니다. 잠자리에 들기 전에 60-90 분의 휴식 시간을 포함하여 따라야 할 수면 루틴을 설정하여 매일 밤 7-9 시간의 수면을 취하십시오. 이 시간 동안 휴대 전화를 끄고 독서 나 명상과 같은 편안한 일을하십시오. [11]
매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 취하면 다음과 같은 운동을 개선 할 수있을만큼 충분한 에너지 수준을 회복 할 수 있습니다. 하루.
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저지방, 고단백 식단을 섭취하십시오. 단백질 부족은 테스토스테론 수치를 낮추어 팔 지방 축적에 기여할 수 있습니다. 지방이 많은 식단은 팔을 포함하여 몸 전체의 체중 증가를 유발하여 팔 지방에 기여할 수 있습니다. 지방이 적은 단백질이 풍부하고 야채가 많이 포함 된 식단을 목표로합니다. [12]
지방이 적은 닭고기와 생선, 요구르트, 씨앗과 콩류와 같은 음식을 식단에 추가하세요.
패스트 푸드, 단 스낵, 짙은 드레싱과 소스는 자릅니다.