최상의 답변
일반적인 사람은 모르지만 1 월까지 30 ~ 45 초 동안 플랭크를 관리했습니다. 2017.
2017 년 1 월 20 일경, 달리기 및 기타 스포츠 활동을 향상시킬 수 있다는 것을 깨달았을 때 잘하기로 결심했습니다. 저는 2 ~ 3 일마다 플랭크 연습을 시작했습니다.
2017 년 4 월 28 일, 저는 플랭크를 12 분 35 초 동안 (중요한 자세로 적절한 자세로) 잡았습니다.
그래서 결정하고 훈련하면 플랭크 시간을 많이 향상시킬 수 있다고 생각합니다.
덧붙여서 플랭크 자세 유지에 대한 세계 기록은 8 시간 1 분 1 초입니다.
답변
근력 코치로서 저는 기본 수준의 코어 안정성을 구축하기위한 도구로 판자를 사용합니다. 코르셋 역할을하는 중앙부의 근육을 작동하여 척추에 안정성을 제공하고 모든 것을 빨아들입니다.
저는 보조 도구로도 사용하여 중성 상태를 유지하고 유지하는 것과 같은 기술을 수행합니다. 척추 . 두 가지 모두 스쿼트 푸시 업이나 데드 리프트와 같은 고급 운동을 안전하게 수행하는 데 중요합니다.
초보자에게는 훌륭하지만 플랭크는 금방 시간 낭비가됩니다. 그래서 여기에 당신의 플랭크를 개선하고 대부분의 진행이 멈추는 곳을 넘어서는 제 제안이 있습니다.
제 고객을 위해 설정 한 기준은 완벽한 기술로 60 초씩 3 세트 동안 플랭크를 잡는 것입니다. 이것은 좀 더 까다로운 변형으로 발전하는 데 좋은 점임이 입증되었습니다.
이 표준에 도달하기 위해 고객이 좋은 형태로 가능한 한 2-3 세트를 수행하도록합니다. 12 초가 될 수도 있고 40이 될 수도 있습니다. 항상 기술에 중점을 둡니다. 양식이 깨지면 세트가 종료됩니다.
초보자로서 개선은 대부분 더 나은 모터 제어에서 이루어 지므로 더 많은 사람이 스스로 연습할수록 더 빨리 내 60 초 표준에 도달하게됩니다.
제 제안은 할 수있을 때 연습하고 항상 기술에 집중하는 것입니다. 이 응답의 마지막에 기억해야 할 몇 가지 성능 관련 질문을 포함하겠습니다.
60 초 플랭크를 편안하게 잡을 수 있으면 아무 생각없이 초를 더 추가하는 실수를 피할 수 있습니다. 대신 다른 사람들이 언급했듯이 더 고급 변형을 찾고 그에 따른 결과를 즐기십시오.
진행을위한 몇 가지 제안
- 푸시 업 포지션 플랭크
- 하드 스타일 플랭크
- 플랭크 풀 스루-오브젝트를 느리게 당겨 난이도를 높이세요
- 한팔 플랭크
- 레니게이드 로우
- 롤- 변형
- 다양한 체조 동작
완벽한 플랭크를 수행하는 방법
시작 자세-배를 눕습니다. 이 위치에서 팔꿈치와 팔뚝에 몸을 얹으십시오. 팔꿈치는 어깨 아래에 있어야합니다.
성능-여기서부터 몸을 들어 올려 일직선으로 잡습니다.
플랭크는 간단한 운동이지만 자주 수행되는 운동입니다. 이 운동의 이점을 최대한 누리려면 우리 몸이 올바른 위치에 있는지 확인해야합니다.
성능 단서
이 운동을 올바르게 수행 할 때 느껴야합니다. 잘못 수행하면 아무것도 느끼지 못하거나 허리에 무언가를 느끼기 시작합니다.
이 경우 위치를 잃었을 가능성이 있습니다.
일반적인 실수
신체 자세 상실
올바른 자세로 들어가는 데 문제가있는 경우 다음을 따르십시오. 진행
- 자세 및 정렬 훈련으로 돌아가십시오. 서있는 동안 플랭크를 수행하기 전에 엉덩이 기울이기 훈련을 수행하십시오. 코어를 맞 물리고 엉덩이를 쥐어 골반을 중립쪽으로 기울일 수 있습니다. 핵심에 관여 골반을이 자세로 유지하는 것이 중요합니다.
- 플랭크 자세로 들어갑니다. 의도적으로 엉덩이를 너무 높이 들어 올린 다음 너무 낮게 들어 올리십시오. 각 위치의 느낌을 기록하십시오. 그런 다음 중간에서 딱 맞는 위치를 찾으세요.
- 피드백의 경우 한눈에 살펴보고 거울 검사를 수행 할 수 있습니다.
- 마지막으로 문제가있는 경우 스틱 드릴. 친구에게 등을 따라 배치하거나 직접 조작하십시오. 좋은 판자 위에서 머리, 등 위쪽 및 꼬리뼈가 막대기와 계속 접촉해야합니다.
사용 이러한 도구는 올바른 위치에 있습니다. 일단 거기에서 핵심을 끌어 들이고 올바른 위치에서 느끼는지 확인하십시오.
좋은 자세로 가능한 한 오랫동안 이것을 유지하십시오. 위치를 잃기 시작하거나 등에서 느껴지면 세트를 종료하고 휴식을 취하고 반복하십시오. 형태가 좋은 10 초 판자가 형태가 좋지 않은 30 초 판자보다 낫습니다.
골반 경사 (참조 용)
척추를 움직일 수 있으면 골반을 움직이는 방법을 배우고 싶을 것입니다.골반은 척추의 기초이며 위치가 맞지 않을 때 등도 마찬가지입니다.
골반이 움직이는 것을 느낄 수 있도록 손을 엉덩이 뼈 위에 올려 놓습니다.
첫 번째 시도는 골반 전방 기울기입니다. 이를 위해 골반이 수프 그릇이라고 상상해보십시오. 골반을 앞으로 기울이고 수프를 앞쪽으로 부으십시오. 복근을 풀고 허리를 펴야합니다.
다음으로 시도해보고 싶은 자세는 후방 골반 기울기입니다. 골반이 뒤로 기울어지고 수프가 뒤에서 쏟아지는 곳입니다. 엉덩이를 쥐고 복근을 사용하여 시작하십시오. 복근을 사용하려면 벨트 버클을 턱쪽으로 당기고 있다고 상상해보십시오. 이 위치에서 허리의 자연적인 아치가 반전되어 약간 구부러 질 수 있습니다.
고양이 낙타 드릴처럼이 두 위치를 번갈아 가며 사용할 수 있습니다. 골반이 수평이되는 중간 위치를 찾기 위해 편안하게 찾으십시오. 수프가 빠지지 않고 벨트 버클이 정면을 향할 때 골반은 수평입니다. 복근과 엉덩이 근육이 모두 맞물려 야합니다. 이것이 이상적인 골반 위치입니다.
항상 조언을 드릴 수있어 기쁩니다. 궁금한 점이 있으면 언제든지 저에게 연락하세요.
나의 목표는 우리가받지 못한 피트니스 교육을 제공하는 것입니다. .
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