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삼두근. 질문 없음. 체육관에있는 많은“젊은 총”들은 거대한 둘레의 팔을 만들기 위해 끝없는 이두박근을 할 것입니다. 문제는 이두근이 팔뚝 질량의 약 1/3이고 삼두근이 나머지 2/3를 구성한다는 것입니다. 내가 파워 리프팅을 할 때 팔은 17 1/2 인치 였고 이것은 내 벤치를 늘리는 유일한 목표로 이루어졌다. 나는 내 팔이 얼마나 커지는 지 신경 쓰지 않았고, 사실 나는 내 크기에 대해 다소 자의식이 있었다. 5′6 ″와 187 #이기 때문에 나는 소화전과 불독 사이의 십자가, 둘 다 아첨하는 묘사가 아닌 이상해 보였습니다. 내 팔은 내 벤치를 늘려서 그 크기로 자랐습니다. 트리스는 벤치 프레스에서 매우 중요하기 때문에 벤치를 무겁게할수록 삼두근이 커졌습니다. 이제, 제가 데드 리프터 였더라면 데 드리프트가 약간의 삼두근과 더 많은 이두근을 필요로하므로 내 팔이 거의 18 인치로 자라지 않았을 것입니다. 더 많은 증거를 원한다면 데드 리프터와 벤치 프레 서의 사진을 비교해보세요. 벤치 프레스는 항상 더 큰 팔을 가지고 있지만 데드 리프터는 다리가 더 큽니다. 더 큰 팔을 원하고 벤치와 트리스를 작동하십시오. 더 큰 다리, 데 드리프트를 원합니다. 더 큰 팔과 다리를 원하면 세 번의 리프팅 파워 리프팅을하세요.
답변
이두근의 성장을 막을 수있는 5 가지 아마추어 팔 훈련 동작
1. 충분히 먹지 않음
남자들은 특히 이두근에 집중하는 것을 좋아하지만, 단순한 현실은 신체가 비례 적으로 성장하도록 만들어 졌다는 것입니다. 큰 팔이나 큰 가슴을 원한다면 온통 커져야합니다. 다행스럽게도이 문제에 대한 해결책은 간단합니다. 몸 전체가 커지도록 더 많이 먹으면 팔이 따라옵니다.
야심 찬 보디 빌더는이 규칙을 따라야합니다. 키를 센티미터 단위로 취하고 (미안합니다. 미국) 100을 뺍니다. 결과는 킬로그램 단위의 최소 목표 체중입니다. 예를 들어, 키가 183cm 인 경우 전체적으로 충분한 근육을 확보하여 체중이 83kg (183lbs) 이상이어야합니다. 그래야만 진정으로 인상적인 이두근을 발달시킬 수있는 전체적인 근육을 갖게됩니다.
2. 매일 팔 훈련
팔을 회복하기 위해 휴식을 취해야하는 신체 부위는 매일 쓰레기로 자라지 않습니다. 운동 후 몇 시간 동안 근육이 치유되면서 힘과 힘을 잃게됩니다. 36 ~ 48 시간이 지나면 근육이 실제로 강해집니다.이 과정을 “초 보상”이라고합니다.
요점 : 휴식을 취해야합니다. 이는 팔에 특히 중요합니다. 팔은 다리나 등과 같은 다른 근육 그룹에 비해 작기 때문에 많은 자극을 처리 할 수 없습니다.
삼. 다리를 훈련하지 않는 것
팔 운동을하기 전에 다리 운동을하면 팔 운동 만하는 것보다 팔이 더 크고 더 강해질 수 있다고 노르웨이 연구원들은 11 주간의 연구에서 발견했습니다. 연구 대상자들이 다리를 훈련 한 직후, 팔 훈련을 통해 혈중 테스토스테론과 성장 호르몬이 더 많았으며 우수한 결과를 얻었습니다.
단백 동화 호르몬 농도를 높이기 위해 스쿼트, 데 드리프트, 런지와 같은 무거운 운동으로 다리를 부풀려 야합니다. 다리 운동은 급성 호르몬 증가로 이어질뿐만 아니라 장기적으로 더 높은 수치로 이어집니다.
4. 복잡한 동작을 사용하지 않음
격리 운동은 일반적으로 팔 운동의 필수 요소이지만, 동시에 강한 주변 근육을 개발하지 않고서는 큰 팔을 만들 수 없습니다.
대신, 팔뿐만 아니라 팔, 어깨, 등, 가슴을 목표로하는 복잡한 운동을 추가합니다. 삼두근을 만들려면 웨이트 딥, 클로즈 그립 벤치 프레스, 바벨 오버 헤드 프레스를 추가하십시오. 이두근을 만들려면 턱받이와 리버스 그립 바벨 로우를 포함합니다.
5. 볼륨을 변경하지 마세요.
과학적인 접근 방식을 사용하여 거대한 무기를 만드세요. 다른 근육 그룹과 마찬가지로, 빠른 트 위치와 느린 트 위치 근육 섬유가 있으며, 각각 다른 수준의 볼륨과 강도에 적응합니다. 특정 섬유질을 개발하는 데 3 ~ 4 주를 보낸 다음 다른 섬유질로 순환합니다.
항상 이두박근 컬을 8 회씩 3 세트합니까? 밴드 저항 컬로 방대한 볼륨을 추가하고 실패 할 때까지 몇 주 동안 40 회 이상 반복하세요.
이 5 단계는 젊어 보이고, 면역력을 높이고, 건강을 되찾고, 이상적인 몸매를 이루고 싶다면 절대로 피해야 할 일