정답
체육관에서 빠르게 진행되지 않습니까?
방법을 찾고 있습니까? 운동 할 때마다 더 무거운 무게를 들어 올리시겠습니까?
헬스장에있는 사람들이 1 년 전에했던 것과 같은 무게를 들거나 더 적은 무게를 드는 것을 봅니다.
같은 무게를 반복해서 들어 올리는 것은 그렇지 않습니다. 몸을 바꾸십시오. 결과적으로 사람들은 1 년 내내 똑같은 시간을 낭비하고 시간을 낭비하게됩니다.
이 답변은 운동을 구조화하고 무거운 짐을 들어 올리기 위해 점진적 과부하 및주기 화에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다!
프로그레시브 오버로드
프로그레시브 오버로드는 교육에서 가장 중요한 측면입니다. 이것이 당신의 머리에 뚫리지 않으면 훌륭한 결과가 불가능할 것입니다. 이 원칙은 진행을 달성하는 방식으로 운동의 일부 측면을 증가시키는 것을 포함합니다. 이것은 체중을 늘리고, 휴식 시간을 줄이며, 반복 횟수를 늘림으로써 수행 할 수 있습니다. 당신은 그것을 깨닫지도 못한 채 항상 점진적인 과부하를 달성 할 수 있습니다! 체육관에서 항상 진전을 이루기 위해 점진적 과부하를 달성하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이것으로 모든 사람이 운동을 잘 못하므로 점진적 과부하를 달성하는 것이 일상적인 일이 아닐 수도 있습니다. 며칠 동안 점진적 과부하를 전혀 달성 할 수없는 경우에는로드 해제가 필요할 수 있습니다.
기간 설정
기간은 체육관에서 사용하는 진행 계획입니다. 상황에 맞는 다른 진행 계획이 있습니다. 세 가지 일반적인주기 화 유형에는 선형주기 화, 비선형 (파동)주기 화 및 블록주기 화가 있습니다.
선형주기 화 가 가장 많이 사용됩니다. 주기 화 스타일을 사용했고, 아마도 처음 들어 올리기 시작했을 때 자연스럽게했던 스타일 일 것입니다. 훈련 세션마다 작은 무게 점프를 추가하여 근력이 점진적으로 증가하는 것입니다. 5 회씩 5 세트를하고 매 훈련 세션마다 무게를 추가하여 점진적 과부하를 달성하는 5×5 스타일 훈련 프로그램에서 가장 일반적으로 사용됩니다. 주기 화를 수행하는 것이 가장 간단합니다.
비선형주기 화 는 학습주기 동안 자극의 지속적인 변화에 의존합니다. 한 변수의 점진적인 증가에 초점을 맞춘 선형주기 화와 달리이 스타일은 운동, 볼륨, 강도 및 훈련 적응과 같은 여러 변수를 자주 조작합니다. 이러한 조작의 시간 프레임은 매일, 매주 또는 격주 일 수 있습니다. 비선형주기 화는 선형보다 더 발전하고 여러 유형의 자극을 훈련 프로그램에 통합합니다. 이에 대한 예는 주어진 운동에 대해 수행 할 반복 횟수 및 세트를 변경하는 것입니다.
블록주기 화 는 분석에 중점을 둡니다. 특정 교육 기간을 2 ~ 4 주로. 각 블록은 축적 (50-75 \% 강도), 변형 (75-90 \% 강도) 및 실현 (90 \%> 강도)의 세 가지 단계를 포함합니다. 이 작고 특정 블록의 목표는 운동 선수가 최고 수준에 더 오래 머무를 수 있도록하는 것입니다. 대부분의 스포츠는 지속 시간이 길고 여러 피크를 요구하기 때문에 블록주기 화가 종종 처방됩니다. 훈련 시즌 동안 선수들은 특별히 자신의 스포츠에 필요한 적응에만 초점을 맞출 것입니다.
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이러한주기 화 또는 진행 계획은 체육관에서의 목표에 맞게 사용자 정의 할 수 있습니다. 주기 화가 핵심입니다. 목표없이 체육관에서 운동하면 진전이 없으므로 계획이 있는지 확인하세요!
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답변
근육을 성장 시키려면 점진적인 과부하가 중요합니다. 우리 몸은 그것에 가해지는 스트레스에 따라 적응하도록 연결되어 있습니다. 따라서 점진적 과부하로 근육 크기를 늘릴 필요가 없으면 근육이 성장하지 않습니다.
점진적 과부하가 항상 체중 증가를 의미하는 것은 아닙니다. 반복 횟수를 늘려 볼륨을 높이고 휴식 간격을 줄이고 실행 속도를 높이는 등의 방법으로 달성 할 수 있습니다. 기본적으로 이전 운동보다 더 격렬한 운동입니다.