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풀업은 체육관의 데 드리프트와 매우 유사합니다. 차이점은 우리가 할 수 있다는 것뿐입니다. t 둔근과 다리 인 우리 몸의 가장 강한 근육을 사용합니다. 몸무게의 95 \%를 수직으로 당기기 위해 팔과 허리에만 의존 할 수 있습니다. 따라서 대부분의 사람들에게는 확실히 도전적입니다 (“올바른 방법”으로 수행하는 경우).
풀업을 수행하는“강한”의 실제 거래는 아래 몇 가지 요소를 자세히 살펴 보는 것입니다.
- 기술 (가장 엄격한 형식 일수록 더 어렵습니다). 신의 사랑 때문에 Kipping은 중요하지 않습니다 (다른 주제 / 문제이므로 규칙에 따라 허용되는 Crossfit 게임에서 경쟁하지 않는 한).
- ROM (하단에서 전체 ROM 바에 가슴 / 턱에 매달림> 절반 또는 3/4 동작),
- 긴장 시간 (TUT). 10 회 이상 중-고속 템포는 1 회만하는 것보다 훨씬 쉬우나 총 30 초 동심 (상승) + 30 초 편심 (하강)의 지속 시간 내에 있습니다. 매우 느린 풀업의 등각 조합은 최상의 잔인 함입니다.
- 사람의 몸무게와 키입니다. 무겁고 키가 클수록 풀업을하기가 더 어렵습니다. 단순하고 단순하며
- 성별. 이것은 실제로 충격적인 것은 아니지만, 그것을 알아 차리지 못한 사람들에게는 아마도 그렇게 될 것입니다. 자연적인 (기어가없는) 여성은 자연적인 남성이 가질 수있는 것보다 전체 근육 질량의 약 40-50 \% 정도만 가질 수 있습니다. 여성이 완벽한 풀업을 일부 반복하는 것은 여전히 가능하지만 남성 동료에 비해 더 많은 헌신 (시간과 노력)이 필요합니다. 따라서 턱걸이를 완벽하게 부술 수있는 귀여운 미혼 여성을 본다면 그리스도를 위해 그녀와 결혼하세요! (JK, lol)
이러한 요소를 알면, 수행 한 횟수와 무게가있는 플레이트에 관계없이 사람이 풀업을 얼마나 열심히하고 있는지 쉽게 알 수 있습니다 (그리고 합법적입니다). “강도 기준”을 물어보세요. 얼마나 많은 가중 플레이트를 들고 다니 느냐가 전부가 아닙니다.
하지만 주제를 고집한다면 저는 예상 1RM (1 Rep Max) 가중치 플레이트가있는 풀업은 체중보다 1.5-2 배 이미 인상적인 표시입니다. 당김 강도는 최소한의 키핑과 전체 ROM으로 수행됩니다. 체중이 70kg (154lbs)이고 중량 플레이트가 35 ~ 70kg (77 ~ 154lbs)이면 팔과 허리 만 몸 전체의 95 \% 인 총 66.5kg (146.6lbs)을 처리 할 수 있습니다. 무게 + 35 ~ 70kg (77 ~ 154lbs) 플레이트.
이건 내 2 센트이지만 … 앞서 언급 한 5 가지 요소에 관해서는 풀업의 과학입니다. 즐거운 훈련 되세요! 건배.
^ 저는 40kg (88lbs) 가중치 플레이트 + 2.5kg의 엄격한 폼 풀업을 2 회 수행했습니다. (5.5 lbs) 발목 무게. 몸무게는 65kg (143.3 파운드)입니다. 내 몸 전체가 다음 며칠 동안 아팠습니다. 이것은 매우 부담스럽고 Planche 등과 같은 다른 고급 미용 체조 기술을 훈련하기 때문에 가끔 훈련합니다.
Answer
가중 풀업 및 턱업을하는 방법 : 무거운 풀업 훈련에 대해 알아야 할 모든 것
알아야 할 사항 :
- 가중 풀업은 상체를 강화하고 팔, 등, 코어의 근육량을 늘리는 경이로운 운동입니다.
- 풀업 형태, 즉 호흡, 움직임, 구조 운동하는 동안 몸에 부하를 더할 때마다 훨씬 더 중요해집니다.
- 무겁고 가중치가있는 풀업을 사용하여 고원을 돌파하고 최대 풀업 성능, 즉 반복 수를 높일 수 있습니다.
풀업 훈련을 다음 단계로 끌어 올릴 준비가되어있는 중급에서 고급 훈련자라면 가중 풀- 업과 친 업은 근력과 컨디셔닝 루틴에 큰 도움이 될 수 있습니다. 그것들은 무엇보다도 당신의 힘을 크게 높이고, 등과 팔의 근육을 성장시키고, 그립력을 향상시키는 데 사용될 수 있습니다. 사실, 웨이트 풀업은 주로 등과 이두근을 강화하는 데 가장 좋은 운동으로 간주되며 일반적으로 상체를위한 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그것은 또한 벤치 프레스를 훌륭하게 보완하는 것으로 간주됩니다.
보디 빌더이자 과학자 인 Dr. Layne Norton은 웨이트 풀업의 열렬한 팬이며 1-5의 무겁고 저 반복 세트라고 말합니다. 반복 범위는 모든 유형의 근육 섬유를 활성화하여 더 큰 힘을 얻습니다 (출처). 그리고 Jeff Kuhland (CSCS)와의 인터뷰에서 그는 가중치가있는 풀업이 최대 풀업 횟수를 늘리는 데 매우 효과적인 도구 인 방법을 설명했습니다. 따라서 풀업을 많이하고 싶다면 (예 : 20 ~ 50 회 이상 반복 범위), 결국 최대 풀업 강도를 높여야합니다. 당연히 가중 풀업은 매우 중요하며 때로는이를 위해 필수적입니다.
이제 가중치가있는 풀업은 다음과 같은 기본적인 기초를 가진 사람들 만 시도해야하는 매우 힘든 운동입니다. 힘. 대부분의 코치는 가중 풀업 훈련을 시작하기 전에 최소한 12-15 회의 표준 풀업 또는 뛰어난 기술로 친업 (20 회 이상 반복이 이상적이라고 생각합니다)을 할 수있을 때까지 기다리는 것이 좋습니다.
또한, 최적의 풀업 형태를 이미 마스터 한 경우가 아니라면 가중치 풀업을 시도하지 마십시오. 그것은 스스로를 망칠 수있는 좋은 방법입니다. 몸에 추가 부하를 가하면 힘을 최적화하고 부상을 방지하기 위해 풀업 운동의 핵심 구성 요소가 훨씬 더 중요해집니다. 따라서, 무엇보다도 척추를 보호하기 위해 어깨를 안정되게 유지하고 코어를 적절하게 수축하고 있는지 확인해야합니다. 풀업 기술에 대해 100 \% 확신하지 못한다면 (이미 풀업을 많이 할 수 있더라도), 무료 5 일 풀업 훈련 단기 집중 과정에서 레슨 2를 확인하십시오.
이 5 단계는 젊어 보이고, 면역력을 높이고, 건강을 되찾고, 이상적인 몸매를 달성하기 위해 절대적으로 피해야하는 사항을 보여줍니다.