최상의 답변
매우 간단한 방법으로 답변 해 드리겠습니다. 길고 헷갈리는 훈련 루틴보다는 고수하십시오.
여기-효과적인 푸시 업 유형-1. 마린 푸시 업 (손이 어깨 아래로하고 팔꿈치가 몸에 닿아 야합니다. 또는 적어도 몸쪽으로 가까이 가져 가십시오.)
2. 밀착 형 푸시 업 / 다이아몬드 푸시 업-우리 모두는이 푸시 업에 매우 익숙하며 삼두근을 찢거나 가슴을 더 크게 만들고 싶을 때 매우 효과적입니다.
3. 넓은 어깨 밀어 올리기-팔꿈치가 등을 향하도록 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 놓습니다. 2 초로 내려 갔다가 4 초 동안 내려 갔다가 올라와 2 초 동안 올라간 다음 다시 내려 가서 4 초 동안 움직이지 마십시오.
앉기 / 복근 집중 운동-권장하지 않습니다. 윗몸 일으키기 나 크런치를 할 수 있지만 원하는 경우 원하는대로 윗몸 일으키기 나 크런치를 할 수 있습니다.
-똑바로 다리를 위로 올리십시오 (바닥에 눕히고 두 다리를 천천히 올리십시오. 그리고 아래로 내리 되 바닥에 닿지 마십시오.)-스쿼트 및 비스듬한 크런치, 러시안 크런치, 자전거 킥을 시도하십시오.
이제 루틴 : 중급-10 회 마린 푸시 업, 8-10 회 다이아몬드 / 클로즈 핸드 푸시 업, 8-10 와이드 푸시 업. 10 초 휴식을 취하십시오. 원하는 정상적인 윗몸 일으키기 16 회, 똑 바른 다리 10 회, 스쿼트 20 회, 러시안 크런치 / 오블 리크 크런치 15 회를 수행합니다. 이제 운동 루틴 1 세트를 완료했습니다. 각 세트 후 1.50-2 분 휴식을 취하고 최소 2-3 세트에 대해 동일한 루틴을 다시 반복하십시오. 더 나은 결과를 위해 푸쉬 업을 천천히 그리고 멋지게 수행하는 것이 좋습니다. 항상 고단백 식단을 유지하세요. 오늘 정크 푸드에 작별 인사를하고 찢어 버리세요!
답변
팔 굽혀 펴기 100 회, 체중 스쿼트 100 회, 크런치 100 회는 매우 간단한 운동입니다.
윗몸 일으키기를하지 마십시오. 이미 잘 훈련 된 상태가 아니면 허리를 손상시킬 것입니다.
3 ~ 6 개월의 점진적 증가로이 수준에 도달 할 수 있습니다.
이 목록에는 당기는 동작과 등 / 코어 강화가 부족합니다. 적어도 30 ~ 50 개의 풀업에 도달하는 것이 좋습니다. 슈퍼맨이나 뒷다리와 같은 다른 등 운동을하세요.
이 운동을 매일하고 잘 먹으면 근력과 컨디셔닝 수준이 크게 높아지고 근육질과 몸매가 좋아 보입니다.
이 운동은 강도가 매우 낮으며 혐기성 대사와 근 지구력에 가장 의존합니다. 몇 분 동안 힘을 가하는 능력을 개발합니다. 한 번에 inutes. 이러한 종류의 운동의 효과는 단백 동화 (근육 질량의 성장 촉진)입니다.
웨이트 트레이닝은 무거운 웨이트를 사용하여 몇 초 동안 최대 힘을 발휘하는 능력을 개발합니다. 이것은 매우 높은 단백 동화 효과를 일으켜 근육이 더 강해지고 더 크게 재건되도록합니다 (비대).
달리는 것은 다릅니다. 이것은 심혈관 능력을 훈련시키고 중간 강도 운동을 할 수있는 능력을 증가시킵니다. 시간. 이러한 운동의 효과는 이화 작용입니다 (근육량 감소를 촉진합니다).
이 세 가지 훈련 형태의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 이 모든 것을 한 번에 할 수있는 사람은 거의 없습니다.
매일 10km 달리는 것은 약간의 심혈관 훈련이며 다른 체중 운동으로하는 근육 조절에 역효과를줍니다.
매우 고도로 훈련 된 개인은 그것을 풀 수 있지만, 초보자를위한 다른 모든 것뿐만 아니라 하루에 10KM을 달리면 곧 극도의 신체적 스트레스가 쌓이고 지속될 수 없습니다.
A 조준하기에 더 합리적인 거리는 무게가 너무 크지 않고 천천히 시작하여 시간이 지남에 따라 건설하는 한 약 2 ~ 3km입니다.
그러면 다음과 같이 할 수 있습니다.
- 5 세트 미만으로 푸쉬 업 100 회
- 4 세트 미만에서 스쿼트 100 회
- 4 세트 미만에서 100 크런치
- 미만에 30 회 풀업 10 세트
- 1 분 동안 제대로 설치
- 2km 달리기
3 개월 동안 매일 (또는 격일로) 천천히 진행되고 증가합니다. 반복 횟수를 줄이고 세트를 줄이면 상당한 개선 효과를 얻을 수 있습니다. 근력, 지구력, 에너지 수준, 외모를 유지하고 매우 자신감이 넘치고 기분이 좋습니다.
이 시점에서 당신은 한 곳에서 몇 가지 피트니스 기반 활동을 전문으로 선택할 수있는 충분한 올라운드 피트니스를 갖게됩니다. 고급 수준.