정답
상체 근육과 근력을 키우고 가슴, 삼두근을 강조하는 고전적인 동작입니다. 팔 굽혀 펴기 최대 값이 50 회 미만이면 하루에 200 회, 최대 75 회 이상이면 하루에 300 회, ODD / EVEN 루틴을 총 10 회 반복합니다. 그런 다음 3 일을 쉬고 가슴, 삼두근 및 어깨에 작용하는 상체 밀기 운동을하지 마십시오. 푸시 업은 체중에 따라 달라지기 때문에 어떤 사람들에게는 어렵습니다. 몸이 무거울수록 푸시 업이 더 세게됩니다. 몸무게에 의존하기 때문에 어떤 사람들에게는 ups가 어렵습니다. … 코어 근력이 약한 사람들은 푸시 업을 향상시키기 위해 이것을 훈련해야 할 수도 있습니다. 내 프로필로 이동하면 보디 빌딩 재료에 대한 모든 것을 찾을 수 있습니다 …
답변
연구에 따르면 가중 팔 굽혀 펴기가 벤치 프레스보다 더 효과적이라고합니다. . 그러나 가중치가있는 팔 굽혀 펴기에는 실제로 가중치를 추가하는 데 중요한 문제가 하나 있습니다. 팔 굽혀 펴기가 더 좋은 이유와 계속해서 운동에 무게를 더하는 방법은 다음과 같습니다.
이유 팔 굽혀 펴기가 벤치 프레스보다 낫습니까?
Bart Loews는 폐쇄 체인 대 개방 체인 운동 운동을했습니다. 하지만 더 자세히 설명하겠습니다.
이유 # 1 : 폐쇄 형 체인은 근육 증가에 가장 적합합니다.
폐쇄 형 vs 개방형 체인 개념은 다소 혼란 스러울 수 있지만 여기에 운동이 폐쇄되었거나 개방형 체인인지 즉시 알 수있는 쉬운 방법이 있습니다.
힘을 적용 할 때 개체로 이동하거나 개체가 이동합니다.
- 당신은 이동 = 닫힌 사슬
- 개체 이동 = 열린 사슬
이론적으로 닫힌 사슬 운동은 신체가 관절에서 일어나는 움직임의 유형을 결정할 수 있기 때문에 더 좋습니다. 개방형 연쇄 운동은 고정 된 움직임 평면에 고정되는 반면.
그러나 연구는 폐쇄 형 사슬이 개방형 사슬보다 우월하다는 것을지지합니다. In 사실, 팔 굽혀 펴기가 벤치 프레스에 미치는 영향을 조사한 연구도 있습니다. 연구원들은 팔 굽혀 펴기가 벤치 프레스에서 벤치 프레스 만큼의 힘을 얻는다는 것을 발견했습니다.
과학적인 관점에서 볼 때 , 그 발견은 엄청납니다. 일반적으로 운동에서 힘을 얻는 것은 근육을 만들고 운동을 잘하는 문제입니다. 벤치 프레스에 그 정도까지 영향을 미치는 푸시 업은 그 효과를 나타냅니다.
이유 # 2 : 푸시 업시 동작 범위를 늘릴 수 있습니다.
동작 범위는 관절 (즉 근육)이 이동해야하는 거리를 나타냅니다. 운동을 완료합니다. 운동 범위가 길수록 근육이 단일 반복을 완료하는 데 더 많은 스트레스를 받아야하는데 이는 분명한 이유에서 좋습니다.
벤치 프레스는 바 때문에 제한된 동작 범위를가집니다 . 바가 가슴에 닿으면 더 이상 어깨를 뻗을 수 없습니다. 즉, 근육의 활동 범위가 끝났습니다.
분명히 덤벨은 그렇지 않습니다.
푸시 업을 사용하면 쉽게 동작 범위를 늘릴 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
링 푸시 업
플라이 오 박스에 푸시 업
덤벨 푸시 업
푸시 업에서 어떻게 지속적으로 강해지나요?
Bart Loews가 말했듯이 점진적 과부하는 근육 형성에 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 점진적 과부하는 수행하는 각 운동에 지속적으로 더 많은 볼륨 (체중, 반복, 세트)을 추가하는 것을 의미합니다 .
그래서, 푸쉬 업으로 계속해서 무게를 추가하는 것이 문제가됩니다. 체육관 파트너가 있다면, 그 / 그녀가 등에 체중을 싣도록 할 수 있습니다. 하지만 허리 무게의 균형을 맞추는 것에 대해 걱정해야합니다. 이는 아무리 산만 해집니다.
어떻게 하시겠습니까?
딥 벨트를 들고 무게가 바닥에 부딪히지 않도록 팔 굽혀 펴기를 올립니다.
딥 벨트에 관해서는 누구나 할 수 있지만 개인적으로이 하나 를 선호합니다. 더 저렴한 옵션 이 있습니다.
높은 팔 굽혀 펴기를하는 방법에 관해서는 이렇게하십시오.
체육관에 반지가 없으면 앞서 보여 드린 다른 옵션 중 하나를 사용하세요. 그러나 발도 높이가 있어야합니다.
푸시 업과 벤치 프레스 사이의 전투에서 무게를 추가하는 방법을 알면 푸시 업이 더 우수합니다.