Beste antwoord
Je bewoordingen zijn een beetje verwarrend voor mij. Heb je het over de winst die je hebt gemaakt of welke winst je ook kunt behalen na de liftoefening.
Cardio heeft in ieder geval geen DIRECT effect.
Met betrekking tot de ten eerste is cardio gunstig. U verbrandt eventueel overtollig vet uiteindelijk als uw voedselinname gelijk blijft. Het resultaat is een meer gedefinieerde spiervorm, een die niet gedeeltelijk bedekt is met vet. Je kunt geen spiermassa verliezen door cardio. De kampioen bodybuilders doen een paar weken voordat ze strijden urenlang cardio om de beste spierdefinitie te krijgen die ze kunnen. Waarom? Omdat hoe voorzichtig hun dieet ook is, ze zich aan de overtollige kant vergissen om de spiergroei niet te vertragen. Daarom zal er altijd een beetje vet ophopen.
In het tweede geval zal cardio energie verbruiken. Je moet dus meer calorieën binnenkrijgen. NIET dezelfde totale hoeveelheid met een groter aandeel eiwit. Wat ik bedoel is dat je voedselinname in staat moet zijn om de energie die wordt gebruikt in de cardio te vervangen, te voorzien in de dagelijkse behoeften van het lichaam, PLUS extra eiwitten om spiermassa op te bouwen. Ondanks wat sommigen misschien zeggen, is het een feit dat het lichaam geen onderscheid maakt tussen soorten voedsel voor energieomzetting. Stel dat u dagelijks 2500 calorieën nodig heeft en 500 calorieën verbruikt tijdens de cardiotraining. Je MOET 3000 calorieën eten PLUS de hoeveelheid proteïne die je nodig hebt voor spiergroei. Alleen dan bouw je spiermassa op.
Ik hoop dat je het nu beter begrijpt.
Antwoord
“Verbrandt cardio spieren?” is een van de meest gestelde vragen die ik krijg.
In dit antwoord leert u over drie winstgevende cardio-fouten die u mogelijk maken, en wat u in plaats daarvan moet doen.
Als het correct wordt uitgevoerd, kan cardio een uitstekende manier zijn om uw gezondheid te verbeteren en vetverlies te vergroten. In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, kan cardio zelfs gunstig zijn voor spiergroei.
Wanneer cardio echter niet correct wordt uitgevoerd, kan dit een negatieve invloed hebben op uw winst.
Verbrandt cardio spieren?
Het hangt ervan af.
A 2012 meta-analyse toonde aan dat het onjuist combineren van cardio en tillen de spiergroei met ongeveer 31\% schaadt en de krachttoename met 18\%.
Op basis van dit soort gegevens lijkt het logisch om cardio helemaal te stoppen om de spiergroei te maximaliseren. Maar dit is de verkeerde instelling.
Wat belangrijker is, is hoe je cardio integreert in je training, in plaats van als je cardio integreert in je training.
Cardio verbrandt spierweefsel niet zo gemakkelijk als veel mensen denken, zolang je maar consumeert voldoende calorieën en eiwitten.
Er zijn echter drie veelvoorkomende cardio-fouten die je winst kunnen doden:
Fout 1: Cardio doen op het verkeerde moment
Een van de meest voorkomende fouten is cardio doen op het verkeerde moment.
Voor de meeste mensen is dit het handigste tijd om cardio te doen is wanneer ze al in de sportschool zijn voor een liftende training. Als je besluit om cardio te doen tijdens dezelfde training als je tillen, zorg er dan voor dat je je cardio doet na je training met gewichten, in plaats van ervoor.
Uit een paper uit 2016 bleek dat deelnemers die een cardio van 20 minuten deden sessie voorafgaand aan het heffen van gewichten ondervonden een significante afname in hun trainingsprestaties.
De deelnemers werden getest op vijf weerstandsoefeningen:
- Hoge trekkracht
- Squat
- Bankdrukken
- Deadlift
- Push press
Deze oefeningen werden uitgevoerd voor 3 sets van 6-10 herhalingen bij 70-80\% van de deelnemers, één rep max (1RM).
Alle cardioprotocollen voorafgaand aan krachttraining resulteerden in gemiddeld 9,1-18,6\% minder uitgevoerde herhalingen.
Het gemiddelde vermogen en de gemiddelde snelheid per set waren significant verminderd voor de high pull, squat en bench press. De eerste drie weerstandsoefeningen werden het meest negatief beïnvloed wat betreft herhalingen, kracht en snelheidsmetingen.
Verschillende andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten bevestigd (studie, studie).
Als je dat doet uw cardio vóór gewichten, dan zult u tijdens het tillen meer vermoeid raken. Uw kracht zal er hoogstwaarschijnlijk onder lijden en u zult in de loop van de tijd niet zoveel vooruitgang boeken met uw tillen.
Het zou zinvol zijn om eerst cardio te doen dan uw gewichten als het verbeteren van uw cardioprestaties uw prioriteit was. .
De beste tijd om cardio te doen
Als de cardiosessie die u van plan bent van gemiddelde leeftijd is tot hoge intensiteit (dwz langer dan 30 minuten), dan kunt u uw cardio- en trainingssessies het beste afzonderlijk uitvoeren.
In een studie uit 2017, gepubliceerd in de Journal of Sports Science Medicine, ontdekten onderzoekers dat ongetrainde lifters die 24 uur na een biceps-training een 30 minuten durende matig-intensieve fietssessie uitvoerden, in tegenstelling tot onmiddellijk erna, een bijna tweevoudige toename van spierhypertrofie.
De onderzoekers concludeerden dat dit hoogstwaarschijnlijk te wijten is aan systemische factoren die interfereren met spierhypertrofie wanneer cardio wordt uitgevoerd na een training, wat spierbeschadiging veroorzaakt. Deze resultaten suggereren dat het scheiden van cardio- en lifttrainingen waarschijnlijk meer optimaal is voor spiergroei.
Deze studie heeft zijn beperkingen. Deze resultaten zijn mogelijk niet van toepassing op kortere en / of minder intense vormen van steady-state cardio.
Hoeveel uur moet je wachten met cardio doen na het heffen van gewichten?
Onderzoek heeft bevestigd dat het over het algemeen een goed idee is om uw til- en cardiosessies met ten minste 6 uur te scheiden.
Dit betekent dat u s ochtends gewichten kunt heffen , en doe s nachts cardio. U kunt ook besluiten om de volgende dag cardio te doen.
Cardio kan de hefprestaties verminderen
Eén onderzoek uitgevoerd door onderzoekers van de Universiteit van Sao Paulo verdeelden tien mannen in drie groepen om te proberen te begrijpen hoe cardio de liftprestaties beïnvloedt.
- De eerste groep deed vier sets van halve squats voor zoveel mogelijk herhalingen met 80\% van hun one-rep max (1RM).
- De tweede groep deed 30 minuten intensieve intervaltraining (HIIT) met fietsen, kort gevolgd door een beentraining.
- De derde groep deed 30 minuten HIIT-hardlopen, gevolgd door dezelfde beentraining.
Onderzoekers telden vervolgens het totale aantal herhalingen en het opgehaalde gewicht op om het totale volume en het voltooide gewicht van alle drie de groepen. De eerste groep voerde meer algemene herhalingen uit en tilde aanzienlijk meer gewicht op, wat niet verwonderlijk is.
Deze studie vertelt ons niet veel over spierhypertrofie. Aangezien progressieve overbelasting echter een primaire oorzaak is van spierhypertrofie, is het waarschijnlijk dat de eerste groep in de loop van de tijd meer winst zal maken.
Fout 2: de Verkeerd type cardio
Wanneer de meeste mensen aan cardio denken, denken ze meestal aan hardlopen.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan hardlopen een van de ergste vormen van cardio zijn. . Hardlopen, evenals andere vormen van cardio met hoge impact, zoals springtouw en sprints, delen allemaal aanzienlijke excentrische componenten.
Deze excentrische componenten veroorzaken een aanzienlijke hoeveelheid spierbeschadiging in het onderlichaam, wat tijd nodig heeft om te herstellen van .
Als uw lichaam probeert te herstellen van krachtige cardiotraining, heeft dit een negatieve invloed op uw prestaties tijdens het heffen van gewichten , vooral bij beentrainingen.
Wat is het beste type cardio voor liften?
Vormen van cardio met minder impact Meestal is dit het beste type cardio voor lifters.
Cardio met een lagere impact heeft niet zoveel tijd nodig om te herstellen, en daarom zal het je er niet van weerhouden om op je best te tillen. Dit type cardio zorgt ervoor dat u uw doelstellingen voor uw lichaamssamenstelling bereikt, zonder uw prestaties in de gewichtsruimte op te offeren.
De meta-analyse waarnaar ik eerder verwees, concludeerde dat het gelijktijdig fietsen met gewichten aanzienlijk minder afname veroorzaakte bij hypertrofie van het onderlichaam in vergelijking met hardlopen.
Om de interferentie van cardio met uw winst te minimaliseren, is het daarom het beste om de het grootste deel van uw cardio op oefeningen met een lagere impact die minimale excentrische componenten bevatten.
Enkele voorbeelden van goede cardio-oefeningen met een lagere impact zijn:
- Fietsen
- Elliptisch
- Helling lopen
Het uitvoeren van krachtige vormen van cardio is niet slecht, en je moet ze niet vermijden als je ervan geniet. Het is alleen belangrijk om goed in de gaten te houden hoe intensieve vormen van lichaamsbeweging uw herstel beïnvloeden.
Fout nr. 3: te veel cardio doen kan spierverbranding veroorzaken
Een veelgemaakte fout die mensen maken, is dat ze te veel cardio doen.
Als iemand vet wil verliezen, wat is dan het eerste dat ze doen? Ze doen meer cardio.
Cardio zal je helpen meer calorieën te verbranden, maar dit betekent niet dat cardio de beste manier is om vet te verliezen .
U kunt vet verliezen en een extreem laag lichaamsvetpercentage bereiken zonder een dag cardio te doen. Je kunt zoveel cardio doen als je wilt, maar als je te veel calorieën eet, verlies je geen vet.
Meer cardio is niet per se beter. Cardio kan helpen, maar het drastisch verhogen van de hoeveelheid die u doet om meer vet te verbranden is niet duurzaam voor de meeste lifters.
Uw doel is om spieren te behouden en idealiter op te bouwen terwijl u vet verliest, toch?Blijf dan trainen alsof je spiermassa probeert op te bouwen tijdens een bulk.
Door wat cardio toe te voegen, kun je meer eten, wat extra calorieën verbranden en mogelijk honger voorkomen, maar dat is niet het geval. wees waar u op vertrouwt om uw lichaamsvetpercentage te verlagen.
Laat de meeste aanpassingen die u aanbrengt bij het verminderen van dieetveranderingen achterwege.
Wat is de optimale hoeveelheid cardio?
Een meta-analyse van 21 onderzoeken bevestigde dat hoe meer dagen per week je cardio doet, en hoe langer je cardio-sessies zijn, hoe moeilijker het zal zijn zijn om spieren en kracht op te bouwen.
Volgens dit onderzoek zijn cardiosessies die meer dan drie keer per week en 20-30 minuten per sessie worden niet aanbevolen. Ik raad niet per se aan om zoveel cardio te doen. Hoeveel cardio u doet, hangt in hoge mate af van hoe uw lichaam erop reageert.
In deze recensie werd er nog steeds winst gemaakt, ongeacht de introductie van cardio. Dit betekent dat cardio uw vermogen om spieren op te bouwen kan verminderen, maar als u een goed dieet en een goed liftprogramma volgt, kan het geen kwaad om cardio in uw routine op te nemen.
In feite, bij het knippen, ik zal vaak de aanbevelingen overtreffen die ik eerder heb gedaan, omdat ik probeer vetverlies te maximaliseren met behoud van spiermassa.
Als het je belangrijkste doel is om spiermassa en kracht op te bouwen, weet dan dat een heleboel extra cardio kan dat verstoren.
Houd het simpel!
Verbrandt cardio spiermassa met mate ? Waarschijnlijk niet. Verbrandt cardio spieren als het overdreven wordt gedaan? Het kan uw potentiële spiergroei verminderen.
Samengevat:
- Voer cardio uit na het heffen van gewichten, of idealiter, na minimaal 6 uur na het heffen van gewichten.
- Blijf vooral bij cardio met weinig impact, zoals fietsen, de elliptische trainer of hellingwandelen om uw herstel en energie voor het tillen te sparen.
- Concentreer u op krachttraining in plaats van cardio. Houd uw cardiosessies onder de 2-3 sessies van 20-30 minuten per week als het uw belangrijkste doel is om spieren en kracht in te pakken.
If je bent zover gekomen, duidelijk je bent serieus over het behalen van resultaten.
Begrijpen hoe cardio je winst beïnvloedt, is belangrijk, maar het is slechts een deel van de vergelijking.
Het is essentieel dat u begrijpt hoe u uw trainingen en dieet correct plant. Dit is precies wat je te zien krijgt als je mijn programma doorloopt.
Binnen mijn programma leer je hoe je cruciale fouten kunt vermijden, zoals degene die ik in dit artikel heb doorlopen voordat ze plaatsvinden. Dit is de reden waarom zoveel van mijn leden ongelooflijke resultaten zien.
Je hebt een stapsgewijs programma nodig dat is toegespitst op jouw doelen .
Daarom heb ik een quiz gemaakt die je een specifiek programma-advies geeft op basis van wat je probeert te bereiken.