Beste antwoord
Vordert u niet zo snel in de sportschool?
Bent u op zoek naar manieren om elke training zwaardere gewichten tillen?
Ik zie mensen in de sportschool hetzelfde gewicht tillen als een jaar geleden, of misschien zelfs minder.
Als je steeds weer hetzelfde gewicht tilt, zal dat niet verander je lichaam. Dit resulteert in mensen die er het hele jaar door hetzelfde uitzien en verspilde tijd.
Dit antwoord leert je alles wat je moet weten over progressieve overbelasting en periodisering om je trainingen te structureren en zwaardere ladingen te tillen!
Progressieve overbelasting
Progressieve overbelasting is het meest belangrijke aspect van training. Er zijn geen geweldige resultaten mogelijk als dit niet in je hoofd wordt geboord. Dit principe houdt in dat een bepaald aspect van een oefening zodanig wordt vergroot dat progressie wordt bereikt. Dit kan worden gedaan door het gewicht te verhogen, de rusttijd te verkorten, het aantal herhalingen te verhogen, enz. U kunt de hele tijd progressieve overbelasting bereiken zonder het zelfs maar te beseffen! Er zijn veel manieren om progressieve overbelasting te bereiken om altijd vooruitgang te boeken in de sportschool. Hiermee heeft iedereen slechte trainingen, dus het bereiken van progressieve overbelasting is misschien niet alledaags. Als je uiteindelijk helemaal geen progressieve overbelasting kunt bereiken gedurende meerdere dagen, dan is het misschien tijd voor een deload.
Periodisering
Periodisering is het voortgangsschema dat u in de sportschool gebruikt. Er zijn voortgangsschemas die beter zijn dan andere voor uw situatie. De drie meest voorkomende soorten periodisering zijn lineaire periodisering, niet-lineaire (gegolfde) periodisering en blokperiode.
Lineaire periodisering is het meest gebruikte stijl van periodisering, en het is waarschijnlijk de stijl die u van nature deed toen u net begon met tillen. Het is de geleidelijke toename in kracht door elke trainingssessie kleine sprongen te maken. Het wordt het meest gebruikt in trainingsprogrammas in 5 × 5-stijl, waarbij je 5 sets van 5 herhalingen doet en elke trainingssessie gewicht toevoegt om progressieve overbelasting te bereiken. Het is de eenvoudigste manier om uit elke periodisering te komen.
Niet-lineaire periodisering is afhankelijk van constante verandering in stimulus gedurende de trainingscycli. In tegenstelling tot een lineaire periodisering die zich richt op de geleidelijke toename van één variabele, manipuleert deze stijl meerdere variabelen zoals oefeningen, volume, intensiteit en trainingsaanpassing op een regelmatige basis. Het tijdsbestek voor deze manipulaties kan dagelijks, wekelijks of zelfs tweewekelijks zijn. Niet-lineaire periodisering is geavanceerder dan lineair en omvat meerdere soorten stimuli in een trainingsprogramma. Een voorbeeld hiervan is het veranderen van het aantal herhalingen en sets dat u voor een bepaalde oefening zou doen.
Blokperiodisering richt zich op het opsplitsen specifieke trainingsperiodes in periodes van 2-4 weken. Elk blok omvat drie verschillende fasen: accumulatie (50-75\% intensiteit), transmutatie (75-90\% intensiteit) en realisatie (90\%> intensiteit). Het doel achter deze kleinere, specifieke blokken is om een atleet langer op zijn topniveau te laten blijven. Omdat de meeste sporten een langere duur hebben en meerdere pieken vereisen, wordt vaak blokperiode voorgeschreven. Binnen het trainingsseizoen zullen atleten zich alleen richten op aanpassingen die ze specifiek voor hun sport nodig hebben.
In mijn gratis e-boek ga ik dieper in op hoe en wanneer ze dit moeten gebruiken in het hoofdstuk Periodisering.
Deze periodiserings- of progressieschemas kunnen worden aangepast aan uw doelen in de sportschool. Periodisering is de sleutel. Trainen in de sportschool zonder een doel voor ogen levert geen vooruitgang op, dus zorg ervoor dat je een plan hebt!
>> Klik gratis op mijn profiel e-boek dat veel meer inhoud bevat!
Antwoord
Progressieve overbelasting is belangrijk als je je spieren wilt laten groeien. Ons lichaam is bedraad om zich aan te passen aan de druk die erop wordt uitgeoefend. Dus als het niet nodig is om de spieromvang te vergroten door progressieve overbelasting, dan zal de spier niet groeien.
Progressieve overbelasting betekent echter niet altijd een toename van het gewicht. Het kan worden bereikt door het aantal herhalingen en daarmee het volume te verhogen, het rustinterval te verkorten, de snelheid van de uitvoering te verhogen, enz. In wezen iets zwaarder dan de vorige training.