Beste antwoord
Bijgewerkt op 11 april 2018 .
Probeert u 1 kg per dag te verliezen? Hoewel het theoretisch mogelijk is, maar geen gezond of aanbevolen idee. Laten we de wetenschap achter gewichtsverlies eens nader bekijken en de belangrijkste dingen die u misschien wilt begrijpen.
Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op hoe u (en wanneer) u afvalt. Maar om het in de eenvoudigste woorden te zeggen: gewichtsverlies treedt op als het aantal calorieën dat u verbrandt hoger is dan het aantal calorieën dat u binnenkrijgt.
Eten en drinken zijn de enige bronnen voor calorieën die u binnenkrijgt. Aan de andere kant helpen fysieke activiteit, lichaamsbeweging en een paar andere fysiologische factoren je calorieën te verbranden.
Dus als het je lukt om deze 2 bronnen onder controle te houden en een calorietekort te creëren, zul je uiteindelijk afvallen.
Dus, hoeveel calorieën zitten er in een pond vet?
Ongeveer 1 pond vet = 3500 calorieën.
Dit betekent dat als u 3500 calorieën meer verbruikt dan u verbrandt, u één pond wint. Maar als het je lukt om 3500 calorieën meer te verbranden dan je verbruikt, verlies je 1 pond.
Is er een minimale dagelijkse caloriebehoefte?
Nu kun je niet echt aankomen door helemaal geen calorieën te consumeren. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat vrouwen ca. 1500-2000 kcal om hun huidige gewicht te behouden en voor mannen is dat ongeveer. 2000-2500 Kcal.
Dit getal wordt ook wel de basisstofwisseling (BMR) genoemd. In wezen geeft dit cijfer u het aantal calorieën dat uw lichaam dagelijks nodig heeft om goed te functioneren.
Let op >
U kunt deze site bezoeken om uw BMR te berekenen.
Hoeveel calorieën moet je per dag verbranden als je wilt afvallen?
Nu je het aantal kent van calorieën die u per dag zou moeten eten, kunt u een calorieteller gebruiken (hier is een gratis app om u te helpen calorieën te tellen) om het aantal calorieën dat u dagelijks eet (of drinkt) te berekenen en het aantal calorieën dat u via lichaamsbeweging moet verbranden als u wilt afvallen.
Dus als u bijvoorbeeld c Als je 1800 calorieën per dag verbruikt en om af te vallen, hoef je slechts 1687 calorieën per dag te consumeren (zoals hierboven berekend), dan betekent dit dat je 113 kcal per dag moet verbranden door te trainen.
Sinds een pond van vet staat gelijk aan 3.500 calorieën. Om elke week een kilo af te vallen, moet je elke week ongeveer 7.700 calorieën uit je dieet verliezen – of 1.100 elke dag. Dit creëert een “calorietekort” dat uw lichaam dwingt om vet te gaan verbranden voor energie.
Dingen om op te letten wanneer u probeert af te vallen
- Als u aan een dieet of een afslankprogramma begint, verliest u niet alleen vet, maar ook watergewicht en in sommige gevallen ook spieren. De resultaten in de eerste dagen van een dieet of training voor gewichtsverlies kunnen dus misleidend zijn.
- Wanneer u plotselinge of drastische veranderingen in uw dieet aanbrengt, zal het lichaam proberen zich aan te passen door de stofwisseling te verlagen. Met andere woorden, het gaat in een beschermende modus door het aantal calorieën dat het per dag nodig heeft te verminderen. Als gevolg hiervan kan het gewichtsverlies vertragen. Hier leest u hoe u af kunt vallen en het af kunt houden.
- Het absolute minimum aan calorieën dat u per dag kunt consumeren is 1000-1100 kcal. Het wordt om welke reden dan ook niet aanbevolen om verder te gaan dan dit aantal.
- Het aanbevolen gewicht om per week te verliezen is tussen de 1 – 1,5 pond. Al het bovenstaande kan andere gevolgen hebben voor uw gezondheid en normaal functioneren van het lichaam.
- Vergeet niet dat dranken ook calorieën bevatten, dus zorg ervoor dat u drankjes opneemt in uw dagelijkse calorieberekeningen. U kunt ons artikel over de 5 beste gezonde dranken voor gewichtsverlies lezen om erachter te komen welke dranken ‘gewichtsverliesvriendelijk’ zijn. Het kiezen van alcoholische dranken met een laag caloriegehalte wordt sterk aanbevolen.
- U kunt een techniek gebruiken die caloriecycli wordt genoemd om het proces gemakkelijker te volgen. Dit betekent dat als u eenmaal uw dagelijkse caloriebehoefte heeft berekend, u op verschillende dagen van de week boven en onder dit bereik kunt gaan. Als u bijvoorbeeld dagelijks 1700 kcal nodig heeft, kunt u ervoor kiezen om op maandag en woensdag boven dit aantal te gaan en de rustdagen van de week onder dit aantal, maar probeer overdrijvingen te vermijden.
- Zorg ervoor dat u de juiste metingen voor uw gewicht en lengte bij het berekenen van uw BMR.
- Lieg niet over uw activiteitenniveau, maar probeer zo nauwkeurig mogelijk te zijn.
- Verlaag uw dagelijkse calorie-inname niet met meer dan 500 kcal per dag. Breid de tijdsperiode beter uit. Het verminderen van uw inname met 500 kcal is veel en zeer moeilijk gedurende lange tijd te volgen.
- Raadpleeg altijd uw arts of diëtist voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsroutine.
Tip: als u op zoek bent naar een van de beste manieren om calorieën te verliezen, probeer dan te fietsen .
Antwoord
Een pond vet komt overeen met ongeveer 3.500 calorieën , dus een kilo afvallen van het gewicht per week betekent het verminderen van 7.700 calorieën uit uw dieet per week – of 1.100 per dag.
Ik zal u vertellen hoe u vet kunt verliezen nu:
CALORISCHE DEFICITS
Nou, het is vrij eenvoudig. Vergeet alles wat u weet over rage diëten en koopbare dieetplannen of pillen. Om vet te verliezen, moet u een calorietekort hebben. Punt.
Het is gewoon wetenschap en het zal altijd de enige manier zijn en ik herhaal de enige manier om vet te verliezen. Alle wetenschappelijk bewezen rage diëten en pillen of wat dan ook werken om deze regel heen. Een calorietekort is een toestand waarin u minder calorieën verbrandt dan u op een dag verbruikt. Stel dat u 2000 calorieën per dag verbruikt en dat uw lichaam 2500 calorieën per dag verbrandt. Je hebt een tekort van 500 calorieën. Je lichaam in het voorbeeld verbrandt 2500 calorieën per dag om zijn lichaamsfuncties goed te laten werken. Je mist 500 calorieën, dus waar haalt hij de ontbrekende calorieën vandaan? Uw vetopslag.
Als u constant een calorietekort heeft, zult u zeker snel lichaamsvet verliezen. Vergeet de weegschaal en laat de spiegel je voortgang bijhouden.
“Maar wacht, ik heb een idee van hoeveel calorieën ik op een dag binnenkrijg. Hoe kom ik erachter hoeveel ik op een dag verbrand? ”
Om erachter te komen hoeveel calorieën uw lichaam op een dag verbrandt, bekijk de TDEE (Total Daily Energy Expenditure) calculator hier . Het is hoeveel calorieën uw lichaam verbruikt (verbrandt) op een dag, inclusief hoe lichamelijk actief u bent.
FLEXIBEL DIEET
“Hoe zit het met junkfood? Kan ik nog steeds afvallen terwijl ik ze eet? ”
Ja dat kan!
Er was een zeer interessant experiment dat Mark Haub, een professor in menselijke voeding aan de Kansas State University, uitvoerde en het veranderde het perspectief van veel wetenschappers op vetverlies tijdens zijn tijd. Als u het zich eerder herinnert, is het idee van gewichtsverlies om minder te eten dan uw TDEE. Professor Mark Haub at zojuist suikerachtige cakelets, Twinkies, Oreos, suikerhoudende granen, Doritos en meer.
Zijn uitgangspunt: bij gewichtsverlies is het tellen van pure calorieën het belangrijkste – niet de voedingswaarde van het voedsel. Hij beperkte zich tot slechts 1800 calorieën per dag met een TDEE van 2100 calorieën per dag. Het uitgangspunt: op zijn gemakswinkeldieet is hij in twee maanden tijd 27 pond kwijtgeraakt.
Maar dat betekent niet dat je op een Twinkie-dieet of een Oreo-dieet moet gaan. “Junkfood” bevat zeer veel calorieën, dus het eten van minder calorieën dan uw onderhoudscalorieën (uw TDEE ) zal erg moeilijk zijn en het zal moeilijker zijn om uw dagelijkse doelen voor macronutriënten en micronutriënten . Stel dat uw TDEE- of onderhoudscalorieën 2000 calorieën per dag zijn. 1 plakje cheesecake is gemakkelijk 400 calorieën, terwijl een banaan ongeveer 100 calorieën bevat. Hoewel ze beide bronnen van koolhydraten zijn, verschillen ze op een manier die je onbedwingbare trek zal beïnvloeden. Het zal heel moeilijk zijn om je te verzetten tegen het eten van SLECHTS een plakje cheesecake terwijl je een banaan hebt die je vol en zeer tevreden houdt met slechts 100 calorieën plus kalium, voedingsvezels en vitamine B6.
Bekijk: 3 manieren waarop je keukengewoonten reflecteren op je buikspieren
HOE VOLG IK MIJN CALORIEËN?
Ik raad aan om de app MyFitnessPal of de webversie MyFitnessPal.com je kunt echter ook andere apps voor het bijhouden van calorieën gebruiken. Myfitnesspal heeft een enorme database met voedsel met zijn calorieën, macronutriënten en micronutriënten. Als je in een restaurant bent, geven ze meestal caloriegegevens op hun menus. U moet uw calorieën en macronutriënten afstemmen op uw doelen, die alleen kunnen worden ingesteld vanaf de webversie. (Bekijk de afbeelding hierboven)
MACRONUTRIËNTEN EN MICRONUTRIËNTEN
De rangorde van belang om uw lichaamsbouw te bereiken.Calorieën zijn het meest essentieel omdat ze kunnen bepalen of je dik bent of niet.
Alles wat je eet, is een van de Drie Macronutriënten
- Koolhydraten (4 calorieën / gram) – Ze bieden snelle energiebronnen die erg handig zijn om je trainingen van brandstof te voorzien.
- Eiwit (4 cal / g) – Het zijn de bouwstenen van je lichaam en ze helpen bij het herstellen en synthetiseren van weefsel dat nodig is om op te bouwen meer spiermassa.
- Vet (9 cal / g) – Ze helpen de stofwisseling en cognitieve functie te reguleren en slaan energie op in het lichaam voor later gebruik.
en ze kunnen micronutriënten
- Vitaminen – Iedereen weet dat vitamines nodig zijn om u lichamelijk en geestelijk gezond te houden en bovendien de kans op ziekten verkleinen.
- Mineralen – Mineralen doen ook hetzelfde!
Macronutriënten zijn essentieel om een esthetische lichaamsbouw te krijgen en te begrijpen welke voedingsmiddelen rijk zijn aan een macronutriënt. je een idee van hoe ceratinevoedsel je kan helpen.
WAT ZIJN MIJN MACRONUTRIENTDOELEN?
Wanneer u uw TDEE met behulp van de calculator hier heeft berekend. U ziet dan uw TDEE-calorieën scrol omlaag op de pagina om uw macronutriëntendoelen te kiezen. Bekijk de foto hierboven. Dat zijn mijn macronutriënten-doelen om te snijden.
IFFM (ALS HET PAST BIJ UW MACROS)
We hebben eerder ontdekt dat we kunnen eten wat we willen en toch afvallen zolang we een calorietekort hebben. Hetzelfde geldt voor macronutriënten. Je kunt een hamburger met friet eten als je eiwit- en koolhydratenbron, zolang je aan het einde van de dag je macronutriënten-doelen bereikt. Je lichaam merkt voedsel niet op als “Oh dit is een burger”, maar herkent in plaats daarvan alleen de eiwitten, vetten en koolhydraten. Maar nogmaals, op de lange termijn zal het eten van voedsel dat arm is aan micronutriënten en bewerkte voedingsmiddelen uw trainingen, hersteltijd en uw mentale toestand beïnvloeden. Ik raad in plaats daarvan natuurlijk de micronutriëntenrijke opties zeker aan.