Beste antwoord
Zorg er eerst voor dat je weet hoe voer een push-up correct en met de juiste vorm uit. Ik heb veel te veel mensen gezien die opdrukoefeningen verkeerd uitvoeren of ze beginnen met het gebruik van de juiste vorm en wanneer vermoeidheid begint toe te nemen, wordt hun vorm slordig.
Elke verkeerde oefening is een verspilling van tijd en moeite ongeacht hoeveel herhalingen u kunt doen. Verkeerd gemaakte herhalingen zijn verspilde herhalingen en kunnen en zullen hoogstwaarschijnlijk leiden tot blessures.
Maak niet de fout om je push-ups snel te doen, ik zie ook dat veel jongens proberen snelheidsrecords te behalen door push-ups te doen. ups om grote aantallen op te lopen. Dat is niet het punt van de oefening.
Laat iemand die je kent die de juiste vorm kent, naar jou kijken of zelf een video opnemen en je vorm vergelijken met een video op het net van iemand die de juiste vorm gebruikt. Als je eenmaal weet dat je het juiste formulier gebruikt, doe dan zoveel mogelijk herhalingen met het meest strikte formulier. Ontwikkel een gelijkmatig en stabiel ritme, te snel of te langzaam, voel de stroom van de oefening.
Als je eenmaal je maximale herhalingen hebt, halveer je het doormidden en doe je je halve maximale herhalingen voor 5 sets rust net genoeg om op adem te komen. Dus als je maximum 20 herhalingen is, doe je 5 sets van 10. Deze pauze tussen sets zal van persoon tot persoon verschillen op basis van leeftijd en huidige fysieke conditie, maar meestal ongeveer 60 tot 90 seconden tussen sets, misschien iets langer op sets 4 en 5 De sleutel is het gebruik van een absolute, strikte en correcte vorm. Span je buikspieren aan als een brace voor een klap op de buik, knijp je billen stevig tegen elkaar en span je beenspieren helemaal aan tot aan je voeten. Ontwikkel een soepel ritme.
Ik zou aanraden om een oefening te doen waarbij de tegenoverliggende spiergroep wordt gebruikt, zoals pull-ups of omgekeerde rijen om een gebalanceerd trainingsprogramma te behouden.
Afhankelijk van je leeftijd zou ik dat doen. raad aan om de oefeningen om de dag te doen met een vrije dag per week en op de dagen tussen het doen van oefeningen voor het onderlichaam, zoals squats of lunges of burpees.
Probeer na 4 weken training je maximale herhalingen van push te doen -ups opnieuw en neem dat nieuwe nummer en herhaal.
Antwoord
Voordat ik begin, wil ik je zeggen dat ik hier geen expert in ben. IMO, de nee. aantal herhalingen en sets hangt af van wat voor soort push-ups je doet, wanneer je ze doet, welke routine je aan het doen bent, etc.
Toen ik begon, deed ik 3 sets – 10 herhalingen met een tussenruimte van 45 sec-1 min of zo aan het begin, ongeacht welke dag in de sportschool het was, behalve de beendag. Het was een onderdeel van de warming-up voordat ik begon met gewichtheffen. Het was geen onderdeel van mijn eigenlijke routine.
Nu zijn er verschillende soorten push-ups, afhankelijk van waar / hoe je je handpalmen plaatst. 1. Brede grip – waarbij je je handpalmen iets van je romp af plaatst, 2 Diamanten push-up – handpalmen vormen een diamant door de manier waarop u zich positioneert 3. Standaard – U plaatst uw handpalmen precies onder uw borst 4. Voorklap 5. Rugklappen 6. Eenarmige 7. Knokkel-push-ups 8. Helling / Afname push-ups 9. Met de benen omhoog gebrachte push-ups, enz. Er zijn veel meer gebaseerd op de variaties. Nu heb ik “nog nooit een gedaan behalve de standaard push-ups of afname met brede grip, dus ik kan het” Ik geef niet echt commentaar op de rest.
Aangezien je zegt dat je probeert te l ose gewicht, stel ik voor dat je het simpel houdt en als Anon. heeft gezegd, doe de standaard push-ups – 3 sets. De nee. van de herhalingen zou idealiter 10-20 moeten zijn. Als u deze vele niet kunt doen, begin dan met 20. 15, dan 10. OF 20, 15, 8. Ik weet niet wat uw drempel is, dus ik kan niet zeggen wat het juiste aantal is van herhalingen zouden zijn. Hoe meer je kunt doen, hoe beter, houd in gedachten dat je jezelf niet te hard pusht. Als je deze vele niet kunt doen, doe dan 3 sets om te mislukken. Mislukken betekent dat je geen herhaling meer kunt doen.
Als je iemand bent met een aanzienlijk uithoudingsvermogen, wil je misschien lezen over super- sets waarin je de ene oefening doet en de volgende zonder pauze, en dan een pauze neemt nadat je ze allebei hebt gedaan. Dit, voor zover ik weet , helpt bij het verbranden van vet. U kunt de push-ups versterken met een borstoefening.
Dat gezegd hebbende, ik ben geen fitnessexpert. Misschien wilt u hierover lezen en erachter komen wat / hoe u wil je het doen. Onthoud dat het altijd begint met vallen en opstaan. Begin met push-ups en je krijgt een idee van hoeveel je kunt en wanneer je moet stoppen.
Veel plezier tijdens het sporten! 🙂