Beste antwoord
Geen idee over een gemiddeld persoon, maar ik beheerde de plank gedurende 30-45 seconden tot Jan 2017.
Rond 20 januari 2017 besloot ik er goed in te worden, toen ik me realiseerde dat het mijn hardlopen en andere sportieve activiteiten zou verbeteren. Ik begon elke 2-3 dagen plank te oefenen.
Op 28 april 2017 lukte het me om de plank (met de juiste houding, wat van vitaal belang is) gedurende 12 minuten en 35 seconden vast te houden.
Dus Ik geloof dat als je ervoor kiest en ervoor traint, het mogelijk is om je planktijd aanzienlijk te verbeteren.
Overigens is het wereldrecord voor het vasthouden van de plankpositie 8 uur 1 min 1 sec.
Antwoord
Als krachttrainer gebruik ik de plank als een hulpmiddel om een basisniveau van kernstabiliteit op te bouwen. Het traint de spieren van het middengedeelte die als een korset fungeren – het geeft stabiliteit aan de wervelkolom en zuigt alles naar binnen.
Ik gebruik het ook als een leermiddel om te werken aan vaardigheden zoals bracing en het neutraal houden wervelkolom. Beide zijn essentieel voor het veilig uitvoeren van meer geavanceerde oefeningen zoals squats push-ups of deadlifts.
Hoewel het geweldig is voor beginners, wordt de plank al snel tijdverspilling. Dus hier is mijn suggestie om je plank te verbeteren en verder te gaan dan waar de meeste stoppen met vorderen.
De standaard die ik voor mijn klanten stel, is om een plank 3 sets van 60 seconden vast te houden met een perfecte techniek. Dit is een goed punt gebleken om door te gaan naar meer uitdagende variaties.
Om deze standaard te bereiken, laat ik mijn klanten 2-3 sets uitvoeren zo lang als ze kunnen met een goede vorm. Het kan 12 seconden zijn, het kan 40 zijn. De focus altijd op techniek. Als de vorm breekt, wordt de set beëindigd.
Als beginner zijn de verbeteringen meestal het gevolg van betere motorische controle, dus hoe meer iemand zelfstandig kan oefenen, hoe sneller ze mijn 60 seconden-norm zullen bereiken.
Mijn suggestie is om te oefenen wanneer je kunt en je altijd te concentreren op techniek, hoe beter. Aan het einde van dit antwoord zal ik een paar prestatievragen opnemen om in gedachten te houden.
Als je eenmaal comfortabel de plank van 60 seconden vast kunt houden, vermijd dan de fout om gedachteloos meer seconden toe te voegen. Zoek in plaats daarvan, zoals anderen al hebben gezegd, naar meer geavanceerde variaties en geniet van de resultaten die volgen.
Een paar suggesties om door te komen
- Push-Up Position Plank
- Hard Style Plank
- Plank Pull Through – trek object langzamer om de moeilijkheidsgraad te vergroten
- Plank met één arm
- Renegade Row
- Roll- uit variaties
- Diverse gymnastiekbewegingen
Hoe maak je een perfecte plank
Uitgangshouding – Ga op je buik liggen. Steun vanuit deze positie op uw ellebogen en onderarmen. De ellebogen moeten onder je schouders zijn.
Prestaties – Van hieruit til je je lichaam op en houd het in een rechte lijn.
De plank is een eenvoudige oefening die vaak wordt uitgevoerd fout. Om het meeste voordeel uit deze oefening te halen, willen we ervoor zorgen dat ons lichaam in de juiste positie zit.
Prestatie-aanwijzingen
Als u deze oefening correct doet, moet u het voelen in de spieren rond de buik. Als je iets verkeerd doet, voel je niets of begin je iets in je onderrug te voelen.
Als dit gebeurt, ben je waarschijnlijk positie kwijtgeraakt.
Veelgemaakte fouten
Uw lichaamshouding verliezen
Als u problemen heeft om in de juiste positie te komen, volg dan deze progressie
- Ga terug naar onze houding en uitlijningsoefeningen. Voordat u een plank staand uitvoert, voert u onze heupkanteloefeningen uit. Betrek de kern en knijp in de kolf om uw bekken terug naar neutraal te kantelen. betrek de kern en houd het bekken in deze positie zal belangrijk zijn.
- Kom in je plankpositie. Til je heupen opzettelijk een beetje te hoog en dan iets te laag op. Let op hoe elke positie aanvoelt. Zoek dan de positie precies in het midden waar het precies goed aanvoelt.
- Voor feedback kun je even kijken en een spiegelcontrole uitvoeren.
- Ten slotte, als je problemen hebt met het uitvoeren van onze stok boor. Laat een vriend het langs je rug plaatsen of manoeuvreer het zelf. Op een goede plank moeten je hoofd, bovenrug en staartbeen contact houden met de stick.
Gebruik deze tools om in de juiste positie te komen. Als je daar eenmaal bent, zorg er dan voor dat je de kern aangaat en deze op de juiste plek voelt.
Houd dit zo lang mogelijk vast met een goede vorm. Zodra je positie begint te verliezen of het in je rug voelt, beëindig dan de set, rust uit en herhaal. Een plank van 10 seconden met een goede vorm is beter dan een plank van 30 seconden met een slechte vorm.
Pelvic Tilts (ter referentie)
Als je eenmaal de wervelkolom kunt bewegen, wil je leren hoe je het bekken beweegt.Het bekken is de basis voor de wervelkolom en wanneer deze uit positie is, geldt dat ook voor de rug.
Plaats eerst je handen op je heupbeenderen, zodat je het bekken kunt voelen bewegen.
De eerste positie die ik wil dat je probeert, is een anterieure bekkenkanteling. Stel je voor dat je bekken een kom soep is. Kantel je bekken naar voren en giet de soep voor je uit. De buikspieren moeten worden ontkoppeld en de onderrug moet worden gestrekt.
De volgende positie die ik wil dat je probeert, is de posterieure bekkenkanteling. Hier kantelt het bekken naar achteren en loopt de soep achter je uit. Begin door in je billen te knijpen en je buikspieren te gebruiken. Om de buikspieren in te schakelen, stelt u zich voor dat u uw riemgesp naar uw kin trekt. In deze positie kan de natuurlijke boog van de onderrug omkeren en licht gebogen zijn.
Wissel tussen deze twee posities af, net als onze kamelenboor voor katten. Eenmaal comfortabel, kijk om de middelste positie te vinden waar het bekken waterpas zal zijn. Het bekken is vlak als er geen soep uit valt en de gesp van de riem recht voor je uit wijst. Je buikspieren en bilspieren moeten beide worden aangespannen. Dit is je ideale bekkenpositie.
Ik ben altijd bereid om advies te geven, dus als je vragen hebt, neem dan gerust contact met me op.
Je kunt me bereiken op mijn website Fitness duidelijk gemaakt waar het mijn doel is om de fitnessopleiding te bieden die we nooit hebben genoten .
Dit artikel op basis van uw vraag is wellicht interessant voor u