Beste antwoord
15–30 mijl per week hardlopen is fantastisch gezond als je er eerst van geniet hardlopen en ten tweede een verder gezond voedingspatroon en levensstijl.
Hardlopen krijgt soms een slechte wikkel, maar het is waarschijnlijk een van de beste oefeningen die we kunnen doen. Als je een beginnende hardloper bent, zou ik een langzame progressie adviseren met een toename van de belasting van slechts 10\% per week om blessures te voorkomen en je lichaam voor te bereiden op de verhoogde stress.
De voordelen van hardlopen omvatten, maar zijn niet beperkt tot naar het volgende;
- bouwt een sterk cardiovasculair systeem, dwz hart en longen.
- bouwt een sterk bewegingsapparaat, dwz kracht, niet alleen in de benen, maar ook in de bilspieren, de kern en terug
- bevorderde hogere niveaus van botdichtheid
- biedt een reeks mentale voordelen, waarbij wat onderzoek nu zegt dat hardlopen goed is voor de hersenen
Hardlopen 15–30 mijl per week is zeker niet overdreven, dus als u een progressie van 10\% volgt, hoeft u zich geen zorgen te maken over letsel. Ik zou goede hardloopschoenen aanbevelen, die zijn aangepast door iemand die je looppas en bijzonderheden kent.
Een ander ding dat ik zou aanraden is om de intensiteit van je hardloopwedstrijd elke week te mixen om alle voordelen te krijgen over het hele spectrum van fysieke voordelen. Probeer een aantal heuvels, snelheidsintervallen, lage langzame runs, enz. Om de afwisseling en uitdaging vol te houden. Hardlopen in verschillende omgevingen helpt je ook fris te blijven.
Misschien kun je zelfs overwegen om deel te nemen aan een halve marathon? 15–30 mijl per week is het basisniveau voor de helft.
Ik ben een hardloper en heb een paar marathons gelopen en zelfs een paar evenementen van 100 km. Ik ren tussen de 25-50 mijl per week, wat aan de onderkant is voor marathons en echos, maar genoeg om me bezig te houden. Ik geniet van hardlopen en heb in de loop der jaren zeker de voordelen voor mijn lichaam en geest gezien.
Antwoord
Dit hangt grotendeels af van je huidige conditie en je hardloopdoel. Er zijn dus drie landschappen die ik zou kunnen bedenken waarin ik een andere combinatie van hardloopafstanden zou voorstellen en afhankelijk van wat bij je huidige situatie past, kun je kiezen. Als je iets gedetailleerder terugschrijft, kan ik suggesties in meer detail doen.
Het eerste scenario waarvan ik denk dat het waarschijnlijk naar de afstanden kijkt die je hebt opgegeven, is dat je relatief nieuw bent in hardlopen of alleen doe het heel oorzakelijk. In dit geval zou ik willen voorstellen om uw wekelijkse kilometers op te splitsen in kleinere segmenten, 3-4 mijl, zoals u suggereerde, lijkt redelijk om mee te beginnen voordat u uw lange termijn opbouwt als u wat meer tijd heeft. Op deze manier heeft uw lichaam de tijd om te wennen aan de extra stress en kan het het risico op blessures helpen verminderen.
Scenario 2 en 3 gaan ervan uit dat u al een tijdje hardloopt en comfortabel ongeveer 10 km kunt hardlopen zonder ernstige problemen. moeten stoppen om te lopen. Op dit punt komt de beslissing neer op je doelen en wat je wilt bereiken met de trainingen
Scenario 2 is dat je voornamelijk rent om de afstand te vergroten, af te vallen of gewoon een comfortabele, langzamere oefening wilt dan twee langere runs zijn beter. Pas na ongeveer 20 minuten sporten begint het lichaam te verbranden uit de vetopslag. Ook stellen langere maar langzamere runs je in staat om te ontspannen en je te concentreren op het hardlopen en je hardloopstijl zonder jezelf teveel in te spannen en bespaart het veel voorbereidingstijd voor de run. Ten slotte geeft het ook meer hersteltijd tussen runs. dat gezegd hebbende, ik stel gewoonlijk ten minste drie runs per week voor, dus met dit scenario zou ik twee runs van 6 mijl en één run van 3 mijl kunnen voorstellen.
Ten slotte is scenario 3 dat je snelheid wilt opbouwen dan korter, maar veel intensievere trainingen zijn ideaal. Ik zal hier niet zo gedetailleerd ingaan, aangezien dit scenario volgens mij het minst waarschijnlijk is, maar als ik dit verkeerd aanneem, mag u geen commentaar geven. Ook als u commentaar wilt geven op eventuele aanvullende details over uw hardloopgeschiedenis en doelen, en ik zou graag veel meer specifieke details en suggesties geven.