Beste antwoord
Hangt van wie af. Zeker voor een beginner. Iemand die tussen de twintig en dertig is en al een tijdje hardloopt, moet minstens 5 km of 10 km in dit tempo lopen. Elite-lopers kunnen 42 km lang een 2′40 km lopen.
Ga naar de baan en tijd jezelf over 1 km en dat zal je startpunt zijn. Als je je wilt verbeteren, moet je eerst bouwen wat hardlopers een basis noemen die langzaam lopende kilometers is voor laten we zeggen 2 maanden om je aerobe basis op te bouwen (bereid je longen en benen voor om sneller te rennen.)
Na 2 maanden ben je klaar voor heuvel sprints (zoek een heuvel van 100 of 200 meter en ren snel op weg naar boven en loop naar beneden of jog naar beneden en herhaal 4 keer om te beginnen en ga omhoog naar 12.) Je kunt ook doen enkele fartlek-intervallen waarbij je 1 minuut snel gaat, dan 1 minuut jogt, 2 minuten snel gaat en 2 minuten jogt, etc. Meestal is de rest gelijk aan de snelle intervallen.
dan klaar om wat tracktrainingen in te mixen, waarbij je normaal gesproken op een track rent en een aantal intervallen in een hoog tempo doet. Als je je 1000m-tijd probeert te verbeteren, zou ik 200m-sprints doen, gevolgd door 4 minuten rust. Begin met 4 en verhoog tot 10. Zodra je 10 hebt bereikt, verkort je de rustperiode.
Tussen je vastendagen in, zou je wat hersteldagen moeten toevoegen waarin je erg langzaam rent (conversatietempo) of doe wat crosstraining zoals zwemmen of fietsen in een rustig tempo om te herstellen van het snelle hardlopen. Het doel is om gezond te blijven en je lichaam de training te laten opnemen. Eet gezond, doe aan zelfmassage of laat u masseren als u te pijnlijk bent om te rennen. Een foamroller is een goedkope manier om de knopen uit je benen te krijgen. Krachttraining kan helpen om sterker / sneller en blessurevrij te worden.
Af en toe zou je wat tijdritten moeten doen waarbij je jezelf meer dan 1000 meter tijd geeft en kijk of je je hebt verbeterd. Ik zou dit niet vaker dan eens in de twee weken doen.
Er zijn een aantal goede boeken die dit allemaal uitleggen, maar dit is een korte samenvatting ervan. Een boek dat ik leuk vind, heet The Running-formule van Jack Daniels. Het heeft een schat aan informatie over het lopen van verschillende afstanden van de 800m tot de marathon.
Veel succes!
Antwoord
Goede vraag! Het hangt ervan af wat u bedoelt met “te langzaam”. Het tempo dat u noemde, wint bijvoorbeeld geen 5K, maar het kan competitief zijn in sommige ultramarathonraces. Ervan uitgaande dat u niet elke race probeert te winnen, is het antwoord “nee”, dan is er niets mis met een laag hardlooptempo zolang u rent. Het spectrum van hardlopers en hardloopdoelen is enorm en gevarieerd, maar het helpt wel om bekend te zijn met de fysiologische beperkingen van het lopen van verschillende passen en verschillende afstanden.
Hier zijn de fysiologische factoren die verschillende hardlooptempo s beperken: Voor meerdere mijlen, de ideale snelheid is uw melkzuurdrempel; Voor een marathon is het de kruising van uw melkzuurdrempel en glycogeenvoorraden; Voor extreme afstanden, zoals 100 mijl, is dit het tempo waarin u glycogeenvoorraden kunt aanvullen terwijl u ze uitput. Hier is wat meer context voor elk van deze drie “lange afstand” -categorieën:
===
Meerdere kilometers hardlopen : Je wordt beperkt door je melkzuurdrempel, dat is het tempo waardoor je niet genoeg zuurstof kunt krijgen. Wat je in de opmerking bij de vraag hebt beschreven, liep een paar minuten en was dan wankel en opgewonden door het tempo: dat is boven je melkzuurdrempel. Het betekent dat je bent overgeschakeld van aërobe activiteit naar anaërobe activiteit. De melkzuurdrempel is de snelste die je minuten achter elkaar kunt rennen zonder zo opgewonden te raken dat je moet vertragen. Je kunt een beetje van dat drempeltempo afwijken en, al het andere gelijk, enkele kilometers blijven rennen. Voor de meeste jonge, fitte mannen die tenminste enig talent hebben en hard hebben getraind, dat is zoiets als een tempo van 6 min per mijl (3,7 min per km), waarmee je 18:38 5 km krijgt. (Dat tempo zou ongeveer een marathon van 2:37 zijn, wat een heel hoge lat is waar maar heel weinig mensen ooit bereiken voor marathonafstand.) Sommige mensen zullen sneller zijn, anderen zullen langzamer zijn, maar zoiets als een mijl van zes minuten is een goed, snel tempo voor het lopen van meerdere mijlen en zal competitief zijn in lokale races. Voeg voor vrouwen een minuut of zo per mijl toe. Op veel loopbanden is dat tempo van 6 minuten mijl ongeveer een snelheid van niveau 10. Het is erg moeilijk om meerdere kilometers in dat tempo te rennen, maar zelfs als je dichter bij een tempo van 7 minuten per mijl zit, doe je het heel goed op het spectrum voor het hardlopen van meerdere kilometers.
===
Marathon : je zult iets meer moeten vertragen omdat je ook beperkt wordt door glycogeenvoorraden en de hoeveelheid tijd die je lichaam nodig heeft om opgeslagen vet / eiwit in meer glycogeen nadat je hebt opgebruikt wat er al in je spieren zit. Om nog maar te zwijgen van water en elektrolyten, die u onderweg gedeeltelijk kunt aanvullen. Er is echter niet echt genoeg tijd om te eten / converteren / aanvullen, dus 26 mijl is redelijk dicht bij de limiet als u zich nog steeds binnen uw melkzuurdrempel bevindt. Voor de meeste mensen (mannen) die een beetje talent hebben en goed hebben getraind, ligt dit dichter bij een 7 min per mijl (4,3 min / km) tempo waarmee u ongeveer 3 uur marathon bereikt. Een marathon van 3 uur is niet eenvoudig, en het is in principe onmogelijk zonder veel training. Maar veel toegewijde, fitte mensen trainen goed en komen binnen dat tempo. Sommige mensen zullen sneller zijn, andere zullen langzamer zijn.
===
Ultra-afstand, 100 mijl : je moet voedsel kunnen consumeren, omzetten in nieuwe energieopslagplaatsen, en zet die winkels om in meer glycogeen. Om nog maar te zwijgen van water en elektrolyten. Voor de meeste mensen die enig talent hebben en op de juiste manier hebben getraind, ligt dit tempo dichter bij 9 minuten per mijl (5,6 min / km), of ongeveer een marathontempo van 4 uur. Sommige mensen zullen sneller zijn, andere zullen langzamer zijn. Omdat de meeste echos op zeer moeilijk terrein worden uitgevoerd, zijn de daadwerkelijke mijlpassen in de wedstrijd een stuk langzamer, zoals dichter bij 11 minuten per mijl, maar dat komt grotendeels door het terrein.
===
Elk van deze stappen die ik noemde, is een behoorlijk verdomd competitief tempo. Geen elite, maar top 10\% bij de meeste races voor de afstanden die ik noemde. Als u dichter bij het gemiddelde wilt komen, vermenigvuldigt u het min / mijl-tempo met ongeveer 1,25x en bent u niet te ver weg. Als je meer een back-of-the-pack-hardloper bent en je probeert niets te winnen, vermenigvuldig dan het tempo dat ik noemde met 1,5 – 2x en je krijgt een goed idee van de doelen. Ook , vergeet niet om meer tijd toe te voegen om je aan te passen aan omstandigheden zoals hoogte, heuvels, ruig oppervlak, hitte, enz. Zelfs bij de 1,25x-veelvoud is de enige manier om deze snelheden te krijgen (vooral op langere afstanden) met een veel training.
Ik hoop dat dat helpt! Ren snel, ren gelukkig!