Beste antwoord
Ik heb dit al vaker gezegd, maar er is een zeer goede reden waarom push -ups en pull-ups zijn de belangrijkste oefening voor de meeste militaire, vechtsportscholen en elke box-sportschool over de hele wereld.
Als het gaat om het ontwikkelen van kracht in de echte wereld op de meest functionele en praktische manier denk niet dat iemand zou discussiëren over de enorme voordelen van de almachtige push-up en pull-up.
Deze twee bewegingen zijn ongelooflijk krachtige krachtoefeningen omdat beide bijna overal en altijd kunnen worden gedaan en dit is vooral het geval met push-ups, dus ik zal hier eerst in duiken.
Push-ups kunnen gemakkelijk worden gewijzigd door spelen met je gewichtsverdeling om wat serieuze kracht te produceren door je lichaam op heel verschillende manieren uit te dagen. Met dat gezegd zijnde, kunnen deze variaties ook meer atletische lichaamsbeheersing en gewrichtsstabiliteit produceren die buiten de hitlijsten vallen!
Push-upvariaties
Als het erom gaat het meeste uit je functionele kracht en conditie te halen, moet je push-ups opnemen in je krachtprogramma … periode. Er is geen vervanging voor push-ups als het gaat om praktische, effectieve en gemakkelijke krachtontwikkeling. Je hebt over het algemeen geen uitrusting nodig, je hebt maar heel weinig ruimte nodig en je hebt maar heel weinig tijd nodig om de kracht van push-ups te benutten.
Als het gaat om het vergroten van je kracht, zijn push-ups ook wordt een geweldige aanvulling op je krachttraining in termen van het versterken van je kernkrachtontwikkeling, schouderstabiliteit en het ontwikkelen van het vermogen om algehele spanning en stijfheid door je hele lichaam te creëren en zwakke schakels in je spierketting te elimineren.
Met dat gezegd zijnde, kun je ook nog meer push-ups gebruiken om je krachttoename te domineren en door je plateaus te blazen door te spelen met je gewichtsverdeling. Hier zijn enkele onconventionele killer push-up variaties om je te helpen je knelpunten te doorbreken en je op totaal verschillende manieren uit te dagen.
1) Uitval-push-ups: deze variant is een stuk uitdagender dan het op het eerste gezicht lijkt. Bij deze oefening begint u vanuit een staande positie en daalt u af in een kraakpand om uw handen op de grond te plaatsen om vervolgens uit te lopen om uw lichaam in een rechtopstaande push-up positie te brengen.
Wanneer u de oefening uitvoert uitloopgedeelte van de beweging op je handen zul je merken dat de extra beweging je lichaam belast en de spieren in je armen en schouders op een uitdagende manier activeert.
Deze zijn ook geweldig voor de mobiliteit in je enkels , knieën en heupen met de toevoeging van de squat en het teruglopende gedeelte van de beweging. Wie had gedacht dat er een push-up was die zou kunnen helpen bij het mobiliseren van je enkels, knieën en heupen?
2) Glijschijf push-up: deze variatie omvat de toevoeging van een glijschijf of meubelschijfverplaatsers die u kunt ophalen bij uw plaatselijke Home Depot-winkel .
Deze push-upvariant wordt wat geavanceerder, maar met de glide-schijf kun je twee bewegingen uitvoeren met één push-up! Ik weet dat dat gek klinkt, maar kijk hier eens naar.
Om deze push-upvariatie uit te voeren, wil je een hand op de grond hebben en de andere op de glijschijf. Terwijl je afdaalt naar de basis van de push-up, kun je de schijfhand boven je hoofd schuiven voor schouderflexie, of naar de zijkant van je met schouderabductie.
Terwijl je weer opstijgt naar de push-up je voert ook een duwbeweging uit met de geaarde hand en meer een trekkende beweging met de hand op de schijf terwijl je je lichaam weer in de rechtopstaande push-up positie brengt. Voer 3 sets van 4 tot 8 herhalingen uit met de schijf aan elke hand tijdens je push-uptraining.
Deze kleine variatie levert een groot rendement op je krachttoename!
Pull-ups:
Als het gaat om pull- ups Ik denk dat het veilig is om te zeggen dat dit een van de meest uitdagende bewegingen met het lichaamsgewicht is die bijna iedereen onder de knie kan krijgen.
Om een strikte pull-up in ware vorm uit te voeren, moet je een geweldige grip hebben, bovenarm, en latsterkte. Bovendien vereist deze beweging ook enige serieuze stabiliteit om te voorkomen dat je lichaam heen en weer schommelt als een schommel op een schommel.
Dat klopt, zwaaien niet toegestaan! Ik heb het niet over een kipping pull-up. Ik heb het over een strikte dead hang, chest to bar, full range of motion (ROM) pull-up!
Dus ervan uitgaande dat je strikte pull-ups goed kunt uitvoeren, hoe kun je dan deze beweging blijven gebruiken? voor steeds meer kracht en spiergroei?
2) Excentrische fase:
Een manier om dit te doen is door uw afdaling te vertragen -op. U kunt dit doen door uzelf naar de stang te trekken en uzelf dan langzaam te laten zakken tot onze armen volledig gestrekt zijn. Wees zeer weloverwogen over dit neergaande deel van de beweging.
U kunt dit effectief doen door vanaf 5 af te tellen terwijl u in de beweging afdaalt. Deze verlagingsfase van de pull-up is de excentrische fase (negatief) van de contractie van je spieren tijdens deze specifieke beweging.
De excentrische fase is het deel van de spiercontractie dat de meeste spanning produceert en dit zal stimuleer en belast uw spieren voor meer kracht en omvang.
3) Laden:
Ik begrijp dat veel van het voordeel van zowel push-ups als pull-ups is de gemaksfactor dat u niet veel apparatuur nodig hebt.
Er is echter niet veel apparatuur voor nodig om uw pull-ups nog verder te optimaliseren. Het enige wat je nodig hebt om dit te doen, is jezelf zwaarder maken.
Om jezelf zwaarder te maken kun je gebruik maken van het gebruik van een verzwaarde riem, of van mijn persoonlijke voorkeur om een verzwaard vest te gebruiken. Een verzwaard vest kan worden gedragen en past dicht bij uw lichaam, zodat u gemakkelijker over kunt gaan op andere atletische en krachtbewegingen zonder dat u tijd hoeft te besteden aan het verstoren van uw momentum door het vest uit te doen.
Het vest is functioneel en daarom stelt je in staat te bewegen en te presteren met extra belasting zonder dat de belasting je in de weg zit tijdens je training.
De afhaalmaaltijd:
Push-ups en pull-ups zijn enorm krachtige bewegingen met het lichaamsgewicht die uw training op veel manieren ten goede zullen komen. Je kunt deze bewegingen gebruiken om functionele kracht in de echte wereld te ontwikkelen en om je voor te bereiden op vrijwel elke fysieke taak of sportevenement.
Dit zijn geweldige basisbewegingen om aan het beheersen te werken terwijl je steeds geavanceerder wordt variaties op je training.
Ik hoop dat je mijn antwoord nuttig vond. Zorg ervoor dat je mijn profiel bezoekt en volg me.
Zorg er ook voor dat je mijn 5 weken Innovatieve conditionering trainingsprogramma dat daar beschikbaar is op mijn profiel. Ik geef het weg.
Terwijl je daar bent, zorg ervoor dat je mijn andere, meer uitgebreide programmas pakt. De links daarvoor zijn er ook.
Blijf sterk. Geef nooit op!
Brandon
Antwoord
Ik zou 1 à 2 keer per week zeggen, afhankelijk van je doelen: gericht op esthetiek , of training om het maximale uit uw herhalingen te halen, of andere doelen. Dezelfde vraag en antwoord is op dezelfde manier van toepassing als bij zijn tegenhanger in de sportschool: Zou je DEADLIFT (of een vergelijkbare gymtraining voor je rugspieren) elke dag of zo vaak als je kunt elke week trainen? Natuurlijk kende u het juiste antwoord, juist ? Woordspeling bedoeld.
Grote spiergroepen als de rug, om nog maar te zwijgen van je biceps en onderarmen als ondersteuning bij het trekken -ups, hebben meer tijd nodig om te genezen en te groeien (gedurende 2×24 uur). Het gaat niet alleen om het DOMS-pijnprobleem dat aan de orde komt, maar ook:
- Je lichaamsefficiëntie en de juiste techniekuitvoering om het te doen; hoe meer je ‘worstelt’ ** voeg hier ernstige DOMS in ** en breng zo je techniek en vorm in gevaar = hoe minder effectief je je pull-ups doet = MINDER groei. En raad eens? Je verbrandt alleen calorieën en verspilt je kostbare tijd 🙂
- Hoger risico op blessures, vooral je schoudergewrichten, achterste deltaspieren / schouderspieren en scapula; Te vaak maximaliseren van je pull-ups (max. Herhalingen & sets) terwijl je de andere dagen ook andere spiergroepen traint, zou je je lichaam SNELLER verpesten dan het kan genezen! Natuurlijk, train hard, maar train ook slim!
Tenzij … je in een versnelling zit, wat een ander verhaal is …
Elke actie heeft zijn eigen gevolgen maatje (geen oordeel hier, ik geef niet om je keuze), maar weet dat JIJ de enige bent die ze eerder dan later zal moeten beantwoorden. Wat mijzelf betreft, ik train met lange levensduur en veiligheid kwesties die ik altijd in gedachten heb. Ik hou van hoge pull-ups, gewogen pull-ups, muscle-ups, fronthefboom, enz. Met frisse lucht overal om me heen! Maar ik weet dat ik elke dag maximale pull-ups doe of elke week te veel, het ZAL mijn lichaam verpesten en rotzooien met mijn geest. Nee, het is het niet waard.
Ik ben dol op gewogen pull-ups! Daarom train ik dit dus maar 1 à 2 keer per week. Ik train om te mislukken .
Tegenwoordig train ik regelmatig mijn schoudermobiliteit ook om mijn pull-ups en algehele training te verbeteren. Gewrichtsgezondheid en optimale mobiliteit zijn absoluut het belangrijkste!
Veel plezier en wees veilig! Proost.
Bewerkt in januari 2020 : uitzondering 3 tot 4 keer per week als je pull-ups traint voor uithoudingsvermogen (max. ). Dat is een ander verhaal en ik zal er later in de toekomst meer details over geven. Mijn maximale strikte pull-ups op een rij terwijl ik dit schrijf, is 30x achter elkaar.