Beste antwoord
Ik zal je op een heel eenvoudige manier antwoorden. Het is een eenvoudige routine en gemakkelijk blijf bij, in plaats van die lange, verwarrende trainingsroutines.
Hier- Soorten effectieve push-ups – 1. Marine push-ups (doe het met je handen onder je schouder en je ellebogen moeten je lichaam raken, of breng het in ieder geval dichter bij uw lichaam.)
2. Push-ups met close grip / diamanten push-ups – we zijn allemaal erg bekend met deze push-ups en ze zijn zeer effectief als je een gescheurde triceps of een grotere borst wilt hebben.
3. Brede schouderopdrukoefeningen – plaats uw handpalmen iets wijder dan uw schouders met de ellebogen naar achteren gericht. Ga met 2 seconden naar beneden, blijf 4 seconden liggen, kom omhoog, blijf 2 seconden omhoog, ga dan weer naar beneden en blijf 4 seconden stil.
Sit-ups / buikspieroefeningen – ik zou het niet aanraden je doet sit-ups of crunches, maar als je wilt, kun je alle soorten sit-ups of crunches uitvoeren die je wilt.
– probeer rechte benen omhoog (ga op de grond liggen, breng je beide benen langzaam omhoog samen. En haal het naar beneden, maar raak de vloer niet aan.) – probeer squats en schuine crunches, russian crunches, fietstrappen.
Nu routine: voor gemiddeld 10 maritieme push-ups, 8-10 diamant / close hand push-ups, 8-10 brede push-ups. Neem 10 seconden rust. Voer elke normale sit-up naar keuze uit 16 herhalingen, 10 herhalingen met rechte benen omhoog, 20 squats, 15 russische crunches / schuine crunches. Nu heb je 1 set van je trainingsroutine voltooid. Herhaal dezelfde routine nogmaals voor minimaal 2-3 sets met 1,50-2 minuten rust na elke set. Ik zou je aanraden om je push-ups langzaam en mooi uit te voeren voor betere resultaten. En houd je altijd aan een eiwitrijk dieet. Zeg vandaag je junkfood vaarwel en word gescheurd!
Antwoord
100 push-ups, 100 lichaamsgewicht squats en 100 crunches per dag is een vrij eenvoudige training.
Doe nooit situps – ze beschadigen je onderrug tenzij je al goed getraind bent.
in staat zijn om dit niveau te bereiken in 3 tot 6 maanden van geleidelijke toename.
Er is een gebrek aan een trekbeweging en rug- / kernversterking in deze lijst – je zou minstens 30 tot 50 pullups willen bereiken een dag en doe wat andere rugoefeningen zoals supermannen of rugbruggen.
Als je deze oefeningen dagelijks doet en goed eet, zullen je kracht en conditie enorm toenemen en zul je er gespierd en goed gevormd uitzien.
Deze oefeningen hebben een vrij lage intensiteit, ze zijn het meest afhankelijk van je anaërobe metabolisme en spieruithoudingsvermogen. Ze ontwikkelen het vermogen om gedurende een paar meter kracht uit te oefenen. minuten per keer. Het effect van dit soort oefeningen is anabool (bevordert de groei van spiermassa)
Gewichtstraining, waarbij zware gewichten worden gebruikt, ontwikkelt het vermogen om gedurende enkele seconden maximale kracht uit te oefenen. Dit veroorzaakt een zeer hoog anabool effect waardoor spieren sterker en groter worden (hypertrofie).
Hardlopen is anders – het traint de cardiovasculaire capaciteit en verhoogt het vermogen om matig intensief werk te doen gedurende de periode van uren. Het effect van dergelijke oefeningen is katabool (bevordert de vermindering van spiermassa).
Het wordt aanbevolen om deze drie vormen van training in evenwicht te brengen. Er zijn maar weinig mensen die ze allemaal tegelijk kunnen doen.
Elke dag 10 kilometer hardlopen is een beetje overmatige cardiovasculaire training en is contraproductief voor de spierconditie die je doet met de andere lichaamsgewichtoefeningen.
Een zeer goed opgeleide persoon kan het misschien voor elkaar krijgen, maar 10 km per dag hardlopen en al die andere dingen voor een beginner zullen al snel extreme fysieke stress opbouwen en niet vol te houden zijn.
A Een redelijkere afstand om naar te streven is ongeveer 2 tot 3 kilometer, zolang je niet te veel weegt en langzaam begint en na verloop van tijd opbouwt.
Dus als je dat doet:
- 100 pushups in minder dan 5 sets
- 100 squats in minder dan 4 sets
- 100 crunches in minder dan 4 sets
- 30 pullups in minder dan 10 sets
- Plank goed gedurende 1 minuut
- Ren 2 kilometer
dagelijks (of om de dag) gedurende drie maanden, langzaam vorderend en stijgend de herhalingen en het verminderen van de sets, je zult een behoorlijk goede improvisatie vinden in je kracht, uithoudingsvermogen, energieniveau, uiterlijk en voel je ook erg zelfverzekerd en in een goed humeur.
Op dit punt heb je voldoende allround fitheid om je te specialiseren in een of andere op fitness gebaseerde activiteit bij een meer gevorderd niveau.