Beste antwoord
Pull-up lijkt veel op zijn tegenhanger in de sportschool, de deadlift, alleen het verschil is dat we dat kunnen t gebruik maken van de sterkste spieren van ons lichaam, dat zijn de bilspieren en benen. We kunnen er alleen op vertrouwen dat onze armen en latten ongeveer 95\% lichaamsgewicht verticaal trekken. Het is dus zeker een uitdaging voor de meeste mensen (als je het “op de juiste manier” doet).
De echte deal bij het “sterk” doen van pull-ups is om enkele factoren hieronder goed te bekijken:
- De techniek (de strengste vorm, hoe moeilijker). Kippen telt niet, uit liefde voor God (tenzij je meedoet aan een Crossfit-game die volgens hun regel acceptabel is, dus dat is een ander onderwerp / probleem),
- De ROM (volledige ROM vanaf dood hangen aan de borst / kin aan de bar> halve of 3/4 beweging),
- The Time Under Tension (TUT). 10+ herhalingen gemiddeld-snel tempo is veel gemakkelijker dan slechts 1 herhaling, maar binnen een totale minuutduur van 30 seconden concentrisch (omhoog) + 30 seconden excentrisch (omlaag). De isometrische combinatie van die zeer langzame pull-up is brutaliteit op zijn best,
- Het gewicht en de lengte van de persoon. Hoe zwaarder en groter = hoe moeilijker om pull-ups te doen. Eenvoudig en duidelijk, en
- Geslacht. Dit is eigenlijk geen shocker, maar misschien voor sommigen die het niet hebben opgemerkt. Een natuurlijk (geen versnelling) vrouwtje kan slechts ongeveer 40-50\% van de totale spiermassa hebben dan een natuurlijk mannetje. Het is nog steeds mogelijk voor vrouwen om enkele herhalingen van perfecte pull-ups te verslaan, maar het vereist meer toewijding (tijd en moeite) in vergelijking met hun mannelijke leeftijdsgenoten. Dus, als je een schattige alleenstaande vrouw ziet die in staat is om pull-ups perfect te verslaan, trouw met haar in godsnaam! (JK, lol)
Als je deze factoren kent, kun je gemakkelijk (en legitiem) zien hoe hard iemand de pull-ups doet, ongeacht het aantal herhalingen dat is gedaan en misschien de verzwaarde platen die ze dragen. Dus zelfs als je vraag “de sterktenormen”, het gaat niet alleen om het aantal gewogen platen dat wordt meegevoerd en die komen spelen.
Als je echter aandringt op het onderwerp, ik schatting 1RM (1 Rep Max) van een pull-up met verzwaarde platen 1,5 – 2X dan is uw lichaamsgewicht al een vertoning van indrukwekkende trekkracht, natuurlijk allemaal gedaan met minimaal kippen en volledige ROM. Als je 70 kg (154 lbs) weegt en je verzwaarde platen 35 – 70 kg (77 – 154 lbs) zijn, dan betekent dit je armen en latten alleen kunnen in totaal 66,5 kg (146,6 lbs) aan, dat is 95\% van je totale lichaam gewicht + 35 – 70 kg (77 – 154 lbs) platen.
Dit is echter mijn 2 cent … Maar met betrekking tot de 5 factoren die ik eerder noemde, is het de wetenschap van pull-up. Veel plezier met trainen! Proost.
^ Ik heb 2 herhalingen gemaakt van strikte vorm pull-up van 40 kg (88 lbs) verzwaarde borden + 2,5 kg (5,5 lbs) enkelgewichten. Ik weeg 65 kg (143,3 lbs). Mijn hele lichaam deed de komende dagen pijn. Ik train dit slechts af en toe omdat dit erg belastend is en ik train andere gevorderde gymnastiekvaardigheden zoals de Planche enz.
Antwoord
Gewogen pull-ups en kin-ups doen: alles wat u moet weten over zware pull-up-training
Wat u moet weten:
- De gewogen pull-up is een fenomenale oefening voor het versterken van het bovenlichaam en het opbouwen van spiermassa in de armen, rug en core.
- Je pull-up-vorm, dwz je ademhaling, beweging en structuur tijdens de oefening wordt veel belangrijker wanneer u extra belasting aan uw lichaam toevoegt.
- Zware, gewogen pull-ups kunnen worden gebruikt om door een plateau te breken en uw maximale pull-upprestaties, dwz uw herhalingen, te verhogen.
Als je een gemiddelde tot gevorderde trainee bent die klaar is om je pull-up training naar een hoger niveau te tillen, dan ups en chin-ups kunnen een geweldige aanvulling zijn op je kracht- en conditioneringsroutine. Ze kunnen onder andere worden gebruikt om uw kracht aanzienlijk te vergroten, uw rug- en armspieren te laten groeien en uw grijpkracht te verbeteren. In feite worden gewogen pull-ups grotendeels beschouwd als de beste oefening om de rug en biceps te versterken, en in het algemeen een van de beste voor het bovenlichaam. Het wordt ook beschouwd als een geweldige aanvulling op het bankdrukken.
Bodybuilder en wetenschapper, Dr. Layne Norton, is een grote fan van gewogen pull-ups en zegt dat zware, low-rep-sets in de 1-5 reps-bereik activeert alle soorten spiervezels, wat leidt tot grotere krachttoename (bron). En in mijn interview met Jeff Kuhland (CSCS) legde hij uit hoe gewogen pull-ups een zeer effectief hulpmiddel zijn om je maximale pull-up herhalingen te vergroten. Dus als je veel pull-ups wilt doen (bijv. Bereik van 20-50 + herhalingen), zal je uiteindelijk je maximale pull-up kracht moeten verhogen. Gewogen pull-ups zijn natuurlijk van onschatbare waarde en soms zelfs essentieel hiervoor.
Nu zijn gewogen pull-ups een zeer inspannende oefening die alleen mag worden geprobeerd door degenen die een basisbasis hebben van kracht. De meeste coaches raden aan om te wachten tot je ten minste 12-15 standaard pull-ups of chin-ups kunt doen met een uitstekende techniek (ik denk dat 20+ herhalingen ideaal is) voordat je met een gewogen pull-up-training begint.
Probeer ook geen gewogen pull-ups, tenzij je de optimale pull-up-vorm al onder de knie hebt. Dat is een geweldige manier om jezelf kapot te maken. Zodra u uw lichaam extra belast, worden de belangrijkste componenten van de pull-up-oefening veel belangrijker om kracht te optimaliseren en blessures te voorkomen. U wilt er dus zeker van zijn dat u uw schouders gestabiliseerd houdt en uw kern op de juiste manier samentrekt om onder andere uw wervelkolom te beschermen. Als je niet 100\% zeker bent van je pull-up-techniek (zelfs als je al veel pull-ups kunt doen), bekijk dan les twee in mijn gratis 5-daagse pull-up training-spoedcursus.
Deze 5 stappen onthullen de dingen die u absoluut MOET VERMIJDEN als u er jonger uit wilt zien, uw immuniteit wilt versterken, uw gezondheid wilt herstellen en uw ideale lichaam wilt bereiken