Najlepsza odpowiedź
Najpierw kalorie, potem białko. Potrzebujesz obu, aby zmaksymalizować hipertrofię mięśni, ale – nadal możesz budować mięśnie z odpowiednią ilością kalorii i niższą zawartością białka, w porównaniu z wyższą zawartością białka i niską kalorycznością.
Kalorie są źródłem energii dla organizmu. Niedobór kalorii powoduje, że organizm uważa, że brakuje pożywienia; a nasze ciała ewoluowały przez miliony (nie setki, nie tysiące, ale miliony) lat, aby uniknąć śmierci w obliczu głodu i suszy. Aby więc nadal żyć w sytuacji, w której kalorii jest mało, twoje ciało zrobi dwie rzeczy – po pierwsze, obniży tempo metabolizmu, aby zużywać mniej kalorii, aby kontynuować funkcjonowanie – a po drugie, zacznie się kurczyć. Mniejsze ciało potrzebuje mniej kalorii, aby przeżyć.
Przy tym wszystkim – trudno sobie wyobrazić, że organizm będzie próbował ZBUDOWAĆ mięśnie, zwłaszcza gdy tkanki mięśniowe są w rzeczywistości bardziej wymagające kalorii. Zgadza się – im więcej masz tkanki mięśniowej, tym wyższy jest twój metabolizm. Dlatego zachęca się ludzi do budowania mięśni – pozwala im to jeść więcej jedzenia i nie martwić się o otłuszczenie.
Białko jest budulcem tkanki mięśniowej – więc tak, oczywiście, spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędny do maksymalizacji wzrostu mięśni. Ale gdyby ktoś spożywał odpowiednią ilość kalorii (powiedzmy z węglowodanów i tłuszczu) i niską zawartość białka, a mimo to poważnie trenował – nadal widziałby rezultaty. Stwierdzenie, że nie byłoby możliwe zbudowanie tkanki mięśniowej bez białka w diecie, jest błędem – spójrz, ile zwierząt roślinożernych jest absolutnie masywnych.
Teraz – jeśli ktoś zjadł odpowiednią ilość białka, ale utrzymywał niską kaloryczność – to oni ” d schudnąć, ale duża część tej utraty wagi pochodziłaby z tkanki tłuszczowej, a tkanka mięśniowa zostałaby oszczędzona. Dlatego właśnie, gdy ludzie są na „ostrzyżeniu”, powinni spożywać WIĘCEJ białka – częścią tego jest powstrzymanie nieuchronnej utraty tkanki mięśniowej, gdy ciało zaczyna się kurczyć.
Jedyny raz w tym przypadku Wyjątkiem jest sytuacja, gdy na początku jesteś już otyły – w tym przypadku, nawet jeśli masz deficyt kalorii – Twoja tkanka tłuszczowa dostarcza kalorii, które organizm może wykorzystać do budowy mięśni. Ale będzie działać tylko do momentu osiągnięcia określonego poziomu chudości. Po przekroczeniu tego punktu – kontynuowanie wzrostu jest prawie niemożliwe, jeśli masz niedobór, nawet jeśli masz maksymalny poziom białka. Zostaniesz oszukany jak cholera, ale nie staniesz się większy.
Wreszcie – jeśli będziesz mieć mało kalorii i białka i będziesz dalej ćwiczyć – Twoje wyniki będą w najlepszym razie mierne, a ostatecznie Twoje ciało wypali się z powodu niskiej energii i niewystarczającej ilości materiału naprawczego, aby wyleczyć się z ciągłych uszkodzeń, które towarzyszą treningowi.
Zbadałem priorytet różnych czynników, które przyczyniają się do wzrostu mięśni i utraty tłuszczu – i napisałem artykuł, który szczegółowo omawia ten temat.
Chcesz wyników? Skoncentruj się na ważnych rzeczach – Część 1 – Odżywianie
Pokój.
Odpowiedź
Co jest ważniejsze w przypadku hipertrofii: białko czy całkowita liczba kalorii?
1. Jedzenie dla wyników
Chloe McLeod, dietetyk sportowy z Australii, sugeruje, co następuje: „Zwykle patrzę na około 500 dodatkowych kalorii dziennie, więc jest nadmiar energii dostępnej dla mięśnie do wzrostu ”. Jeśli zostałeś certyfikowany przez NFPT, to jest to kwestia, którą już rozumiesz.
McLeod dalej zwraca uwagę na potrzebę dostarczania tych dodatkowych kalorii zarówno przed, jak i po treningu. „Napełnienie sesji treningu siłowego przed sesją treningową, ale także dostępność energii zaraz po niej, pozwala mięśniom na regenerację i wzrost”.
Spendlove mówi o szerszym spojrzeniu na składnik diety. „Ogólny proces określania, ile jedzenia potrzeba do zbudowania masy mięśniowej, obejmuje na ogół porównywanie aktualnych wzorców żywieniowych danej osoby, które obejmują to, co, kiedy i ile obecnie je z obecnym reżimem treningowym, a następnie przyglądanie się temu, co dzieje się z ich masa ciała i skład. ”
2. Wyjaśnienie kalorii
Podczas debatowania na temat znaczenia spożycia białka w porównaniu z ogólnym spożyciem kalorii w budowaniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej, większość profesjonalistów zaleca priorytetowe traktowanie kalorii, a następnie białka. Chociaż zarówno odpowiednie białko, jak i kalorie są niezbędne, aby zmaksymalizować hipertrofię mięśni, nadal może być możliwe budowanie mięśni z odpowiednią ilością kalorii i nieco niższym spożyciem białka niż zalecane w porównaniu z planami posiłków sprzyjającymi wyższemu spożyciu białka, ale mniejszej liczbie kalorii.
Kalorie są głównym źródłem energii organizmu. Dzięki ewolucji organizm ludzki stał się biegły w unikaniu śmierci w czasie głodu lub niedoboru kalorii. Aby zachować sprawność w takich sytuacjach, organizm obniża tempo metabolizmu, zużywając w ten sposób mniej kalorii do utrzymania się. Z czasem organizm zacznie się kurczyć, co jeszcze bardziej zmniejszy zapotrzebowanie na kalorie niezbędne do przeżycia.
Wielu kulturystów twierdzi, że spożycie białka jest ważniejsze niż całkowita liczba kalorii. W obecności odpowiedniego białka, ale zmniejszonej ilości kalorii, większość osób schudnie, ale wynikająca z tego utrata pochodzi z tkanki tłuszczowej, a masa mięśniowa zostaje oszczędzona. Z biegiem czasu dieta o ograniczonej kaloryczności przyniesie jedynie mierne przyrosty hipertrofii, ponieważ będzie brakować zarówno energii, jak i materiału do regeneracji. Gdy organizm osiągnie pewien poziom ekstremalnej szczupłości, deficyt kalorii sprawi, że zbudowanie dodatkowych mięśni będzie praktycznie niemożliwe. W przypadku braku wystarczającej ilości tłuszczów organizm musi przedkładać funkcje życiowe nad hipertrofię.
3. Weź pod uwagę elementy budulcowe białka
Konkretny przyrost masy różni się w zależności od wybranego typu białka. Badania wykazały, że spożycie beztłuszczowego mleka po treningu jest bardzo skuteczne w promowaniu beztłuszczowej masy ciała, siły i redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej.
Konkretnie, zawartość leucyny w źródle białka ma duży wpływ na syntezę białek. Spożycie 3–4 g leucyny po intensywnej sesji podnoszenia ciężarów sprzyja maksymalnej syntezie białek. Najlepiej byłoby, gdyby połączenie szybko działającego źródła prostych węglowodanów, takich jak glukoza w postaci miodu lub świeżych owoców, było spożywane w połączeniu z białkiem, ponieważ leucyna nie może tak skutecznie modulować syntezy białka bez niewielkiego skoku insuliny.
Aby ułatwić wzrost masy mięśniowej bez dodatku czystej masy tłuszczowej, mężczyźni zazwyczaj dążą do nadwyżki kalorycznej 500 kalorii dziennie; Kobietom sugeruje się 300 dodatkowych kalorii dziennie. Zwiększenie spożycia poprzez podzielenie kalorii na trzy posiłki jest bardziej osiągalne niż dodanie dodatkowego posiłku. Można to osiągnąć, dodając dodatkowe jajko do śniadania, 3 uncje kurczaka do południowego posiłku i ¼ filiżanki mieszanych orzechów z ½ filiżanki 2\% twarogu jako przekąskę.
Te 5 kroków ujawnia rzeczy, których absolutnie MUSISZ UNIKAĆ , jeśli chcesz wyglądać młodziej, wzmocnić swoją odporność, odzyskać zdrowie i osiągnąć idealne ciało