Najlepsza odpowiedź
Zależy od kogo. Z pewnością dla początkujących. Dla kogoś w wieku 20 i 30 lat, który jakiś czas biegnie, powinien przebiec co najmniej 5 km lub 10 km w tym tempie. Elitarni biegacze mogą przebiec na dystansie 2 ′ 40 km przez 42 km.
Idź na tor i zmień czas ponad 1 km, a to będzie Twój punkt wyjścia. Jeśli chcesz się poprawić, musisz najpierw zbudować to, co biegacze nazywają bazą, która pozwala na powolne bieganie mil przez powiedzmy 2 miesiące, aby zbudować bazę aerobową (przygotuj płuca i nogi do szybszego biegu).
Po 2 miesiącach jesteś gotowy do sprintów górskich (znajdź 100 lub 200 m podbiegu i biegnij szybko w górę i albo idź w dół, albo truchtaj w dół i powtórz 4 razy na początek i przejdź do 12). kilka interwałów fartleków, w których biegasz szybko przez 1 minutę, potem biegasz przez 1 minutę, idziesz szybko przez 2 minuty i truchtasz przez 2 minuty itd. Zwykle reszta to szybkie interwały.
Jesteś następnie gotowy do mieszania niektórych treningów na torze, w których zazwyczaj będziesz biegać po torze i robić interwały w szybkim tempie. Jeśli próbujesz poprawić swój czas na 1000 m, zrobiłbym jakieś 200 m sprintów, a następnie 4 minuty odpoczynku. Zacznij od 4 i zwiększ do 10. Gdy osiągniesz 10, skróć czas odpoczynku.
Pomiędzy szybkimi dniami powinieneś dodać kilka dni odpoczynku, w których biegasz bardzo wolno (tempo konwersacyjne) lub trochę trening przekrojowy, taki jak pływanie lub jazda na rowerze w spokojnym tempie, aby odzyskać siły po szybkim biegu. Celem jest zachowanie zdrowia i umożliwienie organizmowi wchłonięcia treningu. Jedz zdrowo, ćwicz masaż lub masuj, gdy jesteś zbyt obolały, by biegać. Wałek z pianki to niedrogi sposób na pozbycie się węzłów z nóg. Trening siłowy może pomóc stać się silniejszym / szybszym i bez kontuzji.
Raz na jakiś czas powinieneś zrobić próby czasowe, w których mierzysz ponad 1000m i sprawdź, czy się poprawiłeś. Nie robiłbym tego częściej niż raz na 2 tygodnie.
Jest kilka dobrych książek, które to wszystko wyjaśniają, ale to jest krótkie podsumowanie. Książka, którą lubię, nazywa się Formuła biegania autorstwa Jacka Danielsa. Zawiera mnóstwo informacji na temat przebiegania różnych dystansów od 800 m do maratonu.
Powodzenia!
Odpowiedź
Świetne pytanie! To zależy od tego, co masz na myśli, mówiąc „zbyt wolno”. Na przykład tempo, o którym wspomniałeś, nie pozwoli wygrać na 5 km, ale może być konkurencyjne w niektórych wyścigach ultramaratonów. Zakładając, że nie próbujesz wygrać każdego wyścigu, odpowiedź brzmi „nie”, nie ma nic złego w powolnym tempie biegu tak długo, jak biegasz. Spektrum biegaczy i celów biegania jest rozległe i zróżnicowane, ale warto zapoznać się z fizjologicznymi ograniczeniami biegania w różnym tempie i na różnych dystansach.
Oto fizjologiczne czynniki ograniczające różne tempo biegania: mil, idealną prędkością będzie twój próg mlekowy; Na maraton będzie to punkt przecięcia Twojego progu mlekowego i zapasów glikogenu; Na ekstremalnych dystansach, takich jak 100 mil, będzie to tempo, w jakim możesz uzupełniać zapasy glikogenu podczas ich wyczerpywania. Oto trochę więcej kontekstu dla każdej z tych trzech kategorii „długodystansowych”:
===
Przebiegnięcie kilku mil : Będziesz ograniczony przez próg mlekowy, czyli tempo na którego nie możesz uzyskać wystarczającej ilości tlenu. To, co opisałeś w komentarzu do pytania, trwało przez kilka minut, a potem było roztrzęsione i zadyszane z powodu tempa: to jest bieg powyżej Twojego progu mlekowego. Oznacza to, że przeszedłeś z aktywności aerobowej do aktywności beztlenowej. Próg mlekowy jest najszybszy, na jaki można biegać przez wiele minut bez zmęczenia, więc trzeba zwolnić. Możesz trochę cofnąć się od tego progowego tempa i, wszystko inne na równi, biec dalej przez kilka mil. Dla większości młodych, wysportowanych mężczyzn , którzy mają przynajmniej trochę talentu i ciężko trenowali, to coś w rodzaju tempo 6 minut na milę (3,7 minuty na km), co daje ci 18:38 5 km. (To tempo to około 2:37 maratonu, co jest naprawdę wysoką poprzeczką, którą niewielu ludzi może na dystansie maratońskim.) Niektórzy będą szybsi, inni wolniej, ale coś w rodzaju 6-minutowej mili to dobre, szybkie tempo na przebiegnięcie kilku mil i będzie konkurencyjne w lokalnych wyścigach. W przypadku kobiet dodaj minutę lub więcej na milę. Na wielu bieżniach to 6-minutowe tempo na milę odpowiada prędkości 10 poziomu. Bardzo trudno jest przebiec kilka mil w tym tempie, ale nawet jeśli zbliżasz się do tempa 7 minut na milę, radzisz sobie bardzo dobrze w widmie biegu kilku mil.
===
Maraton : Będziesz musiał zwolnić trochę bardziej, ponieważ ograniczają Cię również zapasy glikogenu i ilość czasu potrzebna Twojemu organizmowi na przetworzenie zmagazynowanego tłuszczu / białka w więcej glikogenu po zużyciu tego, co jest już w mięśniach. Nie wspominając o wodzie i elektrolitach, które po drodze możesz częściowo uzupełnić. Jednak tak naprawdę nie ma wystarczająco dużo czasu na jedzenie / konwersję / uzupełnianie, więc 26 mil jest dość blisko limitu, jeśli nadal jesteś w miejscu, w którym znajduje się próg mlekowy. W przypadku większości ludzi (mężczyźni) , którzy mają niewielki talent i odpowiednio się wyszkolili, jest to bliższe 7 Tempo min na milę (4,3 min / km), które doprowadzi Cię do około 3-godzinnego maratonu. 3-godzinny maraton nie jest łatwym wyczynem i jest praktycznie niemożliwy bez dużego treningu. Ale wielu oddanych, sprawnych ludzi dobrze trenuje i radzą sobie z tym tempem. Niektórzy będą szybsi, inni wolniej.
===
Ultra odległość, 100 mil : Musisz być w stanie spożywać żywność, konwertować ją na nowe magazyny energii, i przekształcić te zapasy w więcej glikogenu. Nie wspominając o wodzie i elektrolitach. Dla większości ludzi, którzy mają trochę talentu i odpowiednio trenowali, tempo to będzie bliższe 9 minutom na milę (5,6 min / km) lub mniej więcej 4-godzinnemu maratońskiemu tempu. Niektórzy ludzie będą szybsi, inni wolniej. Ponieważ większość ultras odbywa się na bardzo trudnym terenie, rzeczywiste konkurencyjne tempo na milę jest nieco wolniejsze, na przykład bliżej 11 minut na milę, ale jest to w dużej mierze spowodowane ukształtowaniem terenu.
===
Każdy z tych temp, o którym wspomniałem, jest cholernie konkurencyjnym tempem. Nie elitarne, ale najlepsze 10\% w większości wyścigów na wymienionych dystansach. Jeśli chcesz być bliżej średniej, pomnóż tempo min / mil przez około 1,25X, a nie będziesz zbyt daleko. Jeśli jesteś bardziej biegaczem z tyłu stawki i nie próbujesz niczego wygrać, pomnóż wspomniane przeze mnie tempo przez 1,5-2X, a uzyskasz dobry pomysł na cele. Również , nie zapomnij dodać więcej czasu na dostosowanie się do warunków, takich jak wysokość, wzgórza, nierówna powierzchnia, upał itp. Nawet przy wielokrotności 1,25X jedynym sposobem na uzyskanie tych prędkości (szczególnie na dłuższych dystansach) jest dużo szkoleń.
Mam nadzieję, że to pomoże! Biegnij szybko, biegnij szczęśliwy!