Najlepsza odpowiedź
Bieganie 15–30 mil tygodniowo jest fantastycznie zdrowe, jeśli po pierwsze lubisz bieganie, a po drugie zdrowa dieta i styl życia.
Bieganie czasami źle się układa, ale jest to prawdopodobnie jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możemy wykonać. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, radziłbym powolne progresje ze zwiększonym obciążeniem tylko o 10\% tygodniowo, aby uniknąć kontuzji i przygotować organizm na zwiększony stres.
Bieganie obejmuje między innymi korzyści. do następujących;
- buduje silny układ sercowo-naczyniowy, tj. serce i płuca
- buduje silny układ mięśniowo-szkieletowy, tj. siłę, nie tylko w nogach, ale także w pośladkach, rdzeniu i wstecz
- promuje wyższy poziom gęstości kości
- zapewnia szereg korzyści psychicznych, a niektóre badania mówią, że bieganie jest dobre dla mózgu.
Bieganie 15–30 mil tygodniowo nie jest bynajmniej przesadą, więc jeśli będziesz postępować zgodnie z 10\% progresją, nie będziesz mieć żadnych obaw o kontuzję. Poleciłbym dobre buty do biegania, dopasowane przez kogoś, kto zna Twój sposób biegania i szczegóły.
Jeszcze jedna rzecz, którą zalecałbym, to mieszanie intensywności biegania każdego tygodnia, aby uzyskać pełne korzyści w całym spektrum zyski fizyczne. Wypróbuj kilka wzniesień, interwały prędkości, niskie, wolne biegi itp., Aby utrzymać różnorodność i wyzwanie. Bieganie w różnych warunkach również pomoże Ci zachować świeżość.
Może nawet rozważ udział w półmaratonie? 15–30 mil tygodniowo to podstawowy poziom na pół.
Jestem biegaczem i przebiegłem kilka maratonów, a nawet kilka imprez na 100 km. Biegam między 25–50 milami tygodniowo, co jest najgorszym wynikiem na maratonach i ultrasach, ale wystarcza, aby mnie zaangażować. Lubię biegać i na pewno widziałem korzyści płynące z upływu lat dla mojego ciała i umysłu.
Odpowiedź
W dużej mierze zależy to od Twojej aktualnej kondycji i celu biegowego. Dlatego przychodzą mi do głowy trzy scenerie, w których sugerowałbym różne kombinacje odległości do biegania i w zależności od tego, co pasuje do Twojej obecnej sytuacji, możesz wybrać. Jeśli odpiszesz bardziej szczegółowo, mogę przedstawić sugestie bardziej szczegółowo.
Pierwszy scenariusz, który moim zdaniem najprawdopodobniej dotyczy odległości, które podałeś, jest taki, że bieganie jest dla Ciebie stosunkowo nowe lub zrób to bardzo przyczynowo. W tym przypadku sugerowałbym podzielenie tygodniowego przebiegu na mniejsze odcinki, 3-4 mile, jak sugerowałeś, wydaje się rozsądne, aby rozpocząć przed budowaniem długiego biegu, gdy masz trochę więcej czasu. W ten sposób Twój organizm ma czas, aby przyzwyczaić się do dodatkowego stresu i może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Scenariusze 2 i 3 uwzględniają bieganie przez jakiś czas i mogą przebiec około 10 km komfortowo bez poważnych trzeba przestać chodzić. W tym momencie decyzja sprowadza się do twoich celów i tego, co chcesz osiągnąć dzięki treningom.
Scenariusz 2 polega na tym, że biegasz głównie po to, aby zwiększyć dystans, schudnąć lub po prostu chcesz wykonywać wygodne, wolniejsze ćwiczenia niż dwa dłuższe biegi są lepsze. Ciało zaczyna spalać z zapasów tłuszczu dopiero po około 20 minutach ćwiczeń. Ponadto dłuższe, ale wolniejsze biegi pozwalają się zrelaksować i skoncentrować na biegu i stylu biegania bez nadmiernego wysiłku i oszczędzają dużo czasu na przygotowania przed biegiem. Wreszcie zapewnia również dłuższy czas regeneracji między biegami. Powiedziawszy, że zwykle sugeruję co najmniej trzy biegi w tygodniu, więc w tym scenariuszu mogę zasugerować dwa biegi na 6 mil i jeden na 3 mil.
Wreszcie scenariusz 3 polega na tym, że chcesz zwiększyć prędkość, a następnie krótszą, ale o wiele bardziej intensywne treningi są idealne. Nie będę tu wchodził w szczegóły, ponieważ uważam, że ten scenariusz jest najmniej prawdopodobny, ale jeśli się mylę, to bezpłatnie komentuj. Również jeśli chcesz skomentować dodatkowe szczegóły dotyczące Twojej historii biegania i celów, a ja z przyjemnością udzieli o wiele bardziej szczegółowych informacji i sugestii.