Najlepsza odpowiedź
Twoje sformułowanie jest dla mnie nieco zagmatwane. Czy mówisz o zyskach, które osiągnąłeś lub o jakichkolwiek zyskach, które możesz uzyskać po ćwiczeniu podnoszenia ciężarów.
W każdym razie cardio nie ma żadnego wpływu BEZPOŚREDNIO.
W odniesieniu do po pierwsze, cardio jest korzystne. W końcu spalasz nadmiar tłuszczu, jeśli spożycie pokarmu pozostaje takie samo. Rezultatem jest bardziej zdefiniowany kształt mięśni, który nie jest częściowo pokryty tłuszczem. Nie możesz stracić masy mięśniowej z cardio. Mistrzowie kulturystyki wykonują godziny cardio na kilka tygodni przed zawodami, aby uzyskać najlepszą możliwą definicję mięśni. Czemu? Ponieważ bez względu na to, jak ostrożna jest ich dieta, błądzą nadmiernie, aby nie spowolnić wzrostu mięśni. W związku z tym zawsze gromadzi się trochę tłuszczu.
W drugim przypadku trening cardio zużywa energię. Więc musisz spożywać więcej kalorii. NIE taka sama całkowita ilość przy większej proporcji białka. Chodzi mi o to, że Twój pokarm musi być w stanie zastąpić energię zużywaną w cardio, zapewnić codzienne zapotrzebowanie organizmu, ORAZ dodatkowe białko do budowy masy mięśniowej. Wbrew temu, co niektórzy mogą powiedzieć, faktem jest, że organizm nie rozróżnia typów pokarmów służących do konwersji energii. Powiedzmy, że potrzebujesz 2500 kalorii dziennie i zużyjesz 500 kalorii na trening cardio. MUSISZ jeść 3000 kalorii PLUS ilość białka potrzebnego do wzrostu mięśni. Dopiero wtedy zbudujesz masę mięśniową.
Mam nadzieję, że teraz lepiej to rozumiesz.
Odpowiedź
„Czy cardio spala mięśnie?” to jedno z najczęściej zadawanych mi pytań.
W tej odpowiedzi dowiesz się o trzech błędach kardio, które i co robić zamiast tego.
Prawidłowo wykonane kardio może być doskonałym sposobem na poprawę zdrowia i zwiększenie utraty tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do tego, co uważa większość ludzi, cardio może być nawet korzystne dla wzrostu mięśni.
Jednak niewłaściwe wykonanie cardio może negatywnie wpłynąć na Twoje przyrosty.
Czy Cardio Burn Muscle?
To zależy.
A 2012 metaanaliza wykazała, że niewłaściwe połączenie cardio i podnoszenia osłabia wzrost mięśni o około 31\%, a przyrost siły o 18\%.
Na podstawie takich danych logiczne wydaje się całkowite zatrzymanie cardio w celu maksymalizacji wzrostu mięśni. Ale to zły sposób myślenia.
Ważniejsze jest sposób zintegrowania cardio ze swoim treningiem, zamiast jeśli włączysz cardio do swojego treningu.
Cardio nie spala tkanki mięśniowej tak łatwo, jak wielu ludzi sądzi, że to robi, o ile spożywasz odpowiednią ilość kalorii i białka.
Istnieją jednak trzy typowe błędy cardio, których powinieneś unikać:
Błąd 1: Wykonywanie ćwiczeń cardio w nieodpowiednim czasie
Jednym z najczęstszych błędów jest wykonywanie cardio w niewłaściwym czasie.
Dla większości ludzi jest to najwygodniejsze czas na cardio jest wtedy, gdy są już na siłowni, aby wykonać trening liftingujący. Jeśli zdecydujesz się na cardio podczas tego samego treningu, co podczas podnoszenia ciężarów, pamiętaj, aby wykonywać cardio po treningu z ciężarami, a nie przed nim.
Artykuł z 2016 roku wykazał, że uczestnicy, którzy wykonali 20-minutowe cardio sesja poprzedzająca podnoszenie ciężarów doświadczyła znacznego spadku wydajności treningu.
Uczestnicy zostali przetestowani na pięciu ćwiczeniach oporowych:
- High pull
- Squat
- Bench press
- Martwy ciąg
- Push press
Ćwiczenia te były wykonywane przez 3 serie po 6-10 powtórzeń przy 70-80\% uczestników jedno powtórzenie max (1RM).
Wszystkie protokoły cardio przed ćwiczeniami oporowymi skutkowały średnio o 9,1-18,6\% mniej wykonanymi powtórzeniami.
Średnia moc i prędkość na serię zostały znacznie zmniejszone w przypadku wyciskania na dużą odległość, przysiadów i wyciskania na ławce. Pierwsze trzy ćwiczenia oporowe miały najbardziej negatywny wpływ na liczbę powtórzeń, moc i pomiary prędkości.
Kilka innych badań potwierdziło podobne wyniki (badanie, badanie).
Jeśli tak, Twoje cardio przed ciężarkami, wtedy będziesz bardziej zmęczony podczas podnoszenia. W rezultacie najprawdopodobniej ucierpi na tym Twoja siła i nie będziesz robić tak dużych postępów w podnoszeniu ciężarów w miarę upływu czasu.
Sensowne byłoby wykonywanie cardio przed obciążeniem, jeśli poprawa wydajności cardio byłaby Twoim priorytetem .
Najlepszy czas na trening cardio
Jeśli planowana sesja cardio jest umiarkowana zbyt intensywne (tj. dłuższe niż 30 minut), najlepiej osobno wykonywać sesje cardio i treningowe.
W badaniu z 2017 roku opublikowanym w Journal of Sports Science Medicine naukowcy odkryli, że niewyszkoleni sportowcy, którzy wykonywali 30-minutową sesję rowerową o umiarkowanej intensywności 24 godziny po treningu bicepsów, a nie bezpośrednio po nim, mieli prawie dwukrotny wzrost hipertrofii mięśni.
Naukowcy doszli do wniosku, że jest to najprawdopodobniej spowodowane czynnikami ogólnoustrojowymi zakłócającymi przerost mięśni podczas wykonywania cardio po treningu, który powoduje uszkodzenie mięśni. Te wyniki sugerują, że oddzielenie treningu cardio i liftingu jest prawdopodobnie bardziej optymalne dla wzrostu mięśni.
To badanie ma swoje ograniczenia. Te wyniki mogą nie mieć zastosowania w przypadku krótszych i / lub mniej intensywnych form cardio w stanie stacjonarnym.
Ile godzin należy czekać na wykonanie cardio po podniesieniu ciężarów?
Badania potwierdziły, że generalnie dobrym pomysłem jest oddzielenie sesji podnoszenia i cardio o co najmniej 6 godzin.
Oznacza to, że możesz podnosić ciężary rano i wykonuj cardio w nocy. Zamiast tego możesz też zdecydować się na cardio następnego dnia.
Cardio może zmniejszyć wydajność podnoszenia
Przeprowadzono jedno badanie naukowcy z Uniwersytetu w Sao Paulo podzielili dziesięciu mężczyzn na trzy grupy, aby spróbować zrozumieć, jak cardio wpływa na wydajność podnoszenia.
- Pierwsza grupa wykonała cztery serie pół przysiadów, wykonując tyle powtórzeń, ile mogli z 80\% maksimum jednego powtórzenia (1RM).
- Druga grupa wykonała 30-minutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) z jazdą na rowerze, a wkrótce potem trening nóg.
- Trzecia grupa wykonała 30 minut biegu HIIT, a następnie ten sam trening nóg.
Następnie naukowcy dodali całkowitą liczbę powtórzeń i podniesiony ciężar, aby porównać całkowitą objętość i wagę wykonaną z wszystkie trzy grupy. Pierwsza grupa wykonała więcej ogólnych powtórzeń i podniosła znacznie większą wagę, co nie jest zaskakujące.
To badanie nie mówi nam zbyt wiele o przerostach mięśni. Ponieważ jednak postępujące przeciążenie jest głównym czynnikiem powodującym przerost mięśni, prawdopodobnie pierwsza grupa przyniosłaby większe przyrosty z czasem.
Błąd nr 2: Robienie Niewłaściwy rodzaj cardio
Kiedy większość ludzi myśli o cardio, zazwyczaj myśli o bieganiu.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, bieganie może być jedną z najgorszych form cardio . Bieganie, a także inne formy cardio o dużym wpływie, takie jak skakanka i sprinty, wszystkie mają wspólne elementy ekscentryczne.
Te ekscentryczne elementy powodują znaczne uszkodzenia mięśni dolnych partii ciała, co wymaga czasu na regenerację. .
Jeśli Twój organizm próbuje zregenerować siły po intensywnych treningach cardio, wpłynie to negatywnie na wydajność podczas podnoszenia ciężarów , szczególnie w przypadku ćwiczeń nóg.
Jaki rodzaj cardio jest najlepszy dla ciężarowców?
Formy cardio o mniejszym wpływie wydają się być najlepszym rodzajem cardio dla ciężarowców.
Cardio o mniejszym wpływie nie wymaga tak dużo czasu na regenerację, a zatem nie powstrzyma Cię przed podnoszeniem na maksa. Ten rodzaj cardio zapewni osiągnięcie celów dotyczących składu ciała, bez poświęcania wydajności na siłowni.
Metaanaliza, o której wspomniałem wcześniej, wykazała, że wykonywanie jazdy na rowerze jednocześnie z ciężarami spowodowało znacznie mniejszy spadek. w hipertrofii dolnych partii ciała w porównaniu z bieganiem.
Dlatego, aby zminimalizować wpływ cardio na Twoje zyski, najlepiej skupić się większość swojego cardio na ćwiczeniach o mniejszym wpływie, które mają minimalne elementy ekscentryczne.
Niektóre przykłady dobrych ćwiczeń cardio o mniejszym wpływie obejmują:
- Jazda na rowerze
- Elliptical
- Chodzenie po pochyłości
Wykonywanie intensywnych form cardio nie jest złe, a nie powinieneś ich unikać, jeśli lubisz je. Ważne jest tylko, aby uważnie obserwować, jak duży wpływ ćwiczeń fizycznych wpływają na regenerację.
Błąd nr 3: Wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń cardio może spalić mięśnie
Jednym z częstych błędów popełnianych przez ludzi jest zbyt intensywne wykonywanie ćwiczeń cardio.
Kiedy ktoś chce stracić tłuszcz, co jest pierwszą rzeczą, jaką robi? Robią więcej cardio.
Cardio pomoże Ci spalić więcej kalorii, ale to nie znaczy, że cardio to najlepszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej .
Możesz stracić tłuszcz i osiągnąć wyjątkowo niski procent tkanki tłuszczowej bez wykonywania jednego dnia cardio. Możesz robić wszystko, co chcesz, ale jeśli jesz za dużo kalorii, nie stracisz tłuszczu.
Więcej cardio niekoniecznie oznacza lepsze. Cardio może pomóc, ale drastyczne zwiększenie ilości spalanej tkanki tłuszczowej jest nie do przyjęcia dla większości ciężarowców.
Twoim celem jest utrzymanie i idealna budowa mięśni podczas utraty tłuszczu, prawda?Następnie kontynuuj trening tak, jakbyś próbował nabrać mięśni podczas masowania.
Dodanie trochę cardio może pozwolić ci jeść więcej jedzenia, spalić dodatkowe kalorie i potencjalnie zapobiegać głodowi, ale nie powinno bądź tym, na czym polegasz, aby obniżyć procent tkanki tłuszczowej.
Pozostaw większość modyfikacji, które wprowadzasz podczas zmiany diety.
Jaka jest optymalna ilość cardio?
Metaanaliza 21 badań potwierdziła, że im więcej dni w tygodniu wykonujesz cardio i im dłuższe są twoje sesje cardio, tym trudniej będzie budować mięśnie i siłę.
Według tych badań sesje cardio, które przekraczają trzy razy w tygodniu i 20-30 minut na sesję nie są zalecane. Niekoniecznie polecam robienie tak dużo cardio. To, ile cardio robisz będzie w dużym stopniu zależało od tego, jak zareaguje na to Twój organizm.
W tej recenzji nadal osiągnięto korzyści, niezależnie od wprowadzenie cardio. Oznacza to, że cardio może zmniejszyć zdolność do budowania mięśni, ale jeśli przestrzegasz odpowiedniej diety i programu podnoszenia ciężarów, włączenie cardio do rutyny nie jest szkodliwe.
W rzeczywistości podczas cięcia ja Często przekraczam zalecenia, które wcześniej przedstawiłem, ponieważ staram się zmaksymalizować utratę tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
Jeśli jednak Twoim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej i siły, po prostu wiedz kilka dodatkowych ćwiczeń cardio może temu przeszkodzić.
Prostota!
Czy cardio spala mięśnie z umiarem ? Prawdopodobnie nie. Czy cardio spala mięśnie, jeśli jest wykonywane nadmiernie? To może zmniejszyć potencjalny wzrost mięśni.
Podsumowując:
- Wykonuj cardio po podniesieniu ciężarów lub najlepiej po co najmniej 6 godzinach po podniesieniu ciężarów.
- Trzymaj się głównie cardio o niewielkim obciążeniu, takiego jak jazda na rowerze, eliptyczny lub chodzenie pochylone, aby zaoszczędzić czas na regenerację i energię do podnoszenia.
- Skoncentruj się na treningu siłowym zamiast kardio. Utrzymuj sesje cardio poniżej 2-3 20-30 minutowych sesji tygodniowo, jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej i siły
Jeśli dotarłeś tak daleko, więc wyraźnie poważnie myślisz o uzyskiwaniu wyników.
Zrozumienie, w jaki sposób cardio wpływa na Twoje zyski, jest ważne, ale to tylko jedna część równania.
Ważne jest, aby rozumieć, jak prawidłowo planować treningi i dietę. To jest dokładnie to, co widzisz, kiedy przeglądasz mój program.
W ramach mojego programu nauczysz się, jak uniknąć popełnienia kluczowych błędów, takich jak te, które popełniłem w tym artykule zanim się pojawią. Dlatego tak wielu moich członków osiąga niesamowite rezultaty.
Potrzebujesz programu krok po kroku, który będzie dostosowany do Twoich celów .
Dlatego stworzyłem quiz, który da ci konkretne zalecenia dotyczące programu na podstawie tego, co próbujesz osiągnąć.