Najlepsza odpowiedź
Porównując pszenicę i ryż, nie ma wyraźnego zwycięzcy. Który z nich jest zdrowszy, zależy od kontekstu i całkowitej diety. Gdybym miał wybrać jedną, powiedziałbym, że pszenica jest zdrowsza ze względu na wyższy stosunek białka do kalorii i niższy indeks glikemiczny, który jest związany z wyższą zawartością skrobi w ryżu.
jest kilka powodów, w których ryż jest również lepszy, w tym lepsza równowaga niezbędnych aminokwasów, łatwiejsza strawność i mniejsze ryzyko alergii.
Razem Zawartość białka: Pszenica przewodzi o wiele.
Wiele odpowiedzi dotyczy porównania zawartości białka podanej w „wielkości porcji” ryżu i pszenicy. Jest to mylące, ponieważ ludzie jedzą różne ilości różnych potraw.
Lepszym sposobem ich porównania jest przyjrzenie się stosunkowi białka do całkowitej liczby kalorii w obu produktach. Pszenica (i większość prostych produktów z niej wytwarzanych, takich jak makaron, chleb, płatki na bazie pszenicy itp.) Ma około 3 gramów na 100 kalorii. Ryż ma bliżej 2 gramy na 100 kalorii.
Indeks glikemiczny: pszenica jest lepsza.
Indeks glikemiczny żywności mierzy, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi, co jest problemem dla diabetyków typu II, a także osób zagrożonych jego rozwojem. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mogą obciążać organizm i na dłuższą metę prowadzić do insulinooporności, zwłaszcza w połączeniu z innymi czynnikami ryzyka, takimi jak stres i nadwaga.
Pełnoziarnista pszenica i produkty z niej wykonane mają wyższy błonnik niż brązowy ryż i żywność z niego wykonana. To w połączeniu z wyższą zawartością białka sprawia, że jest wolniej trawione i wchłaniane przez organizm.
Jakość białka / równowaga aminokwasów: ryż jest lepszy .
Pszenica ma znacznie więcej białka niż ryż, ale nie wszystkie białka są takie same. Białko jest zbudowane z aminokwasów, a niektóre z nich są niezbędne w pożywieniu człowieka, co oznacza, że nasz organizm nie może ich wytworzyć z innych aminokwasów i musi spożywaj je. Inne mogą zostać wyprodukowane, jeśli nie zjemy ich wystarczająco dużo.
Ze wszystkich niezbędnych aminokwasów lizyna jest zazwyczaj czynnikiem ograniczającym w większości zbóż lub ziaren. Ryż i owies to dwa ziarna o największej zawartości lizyny, patrz ten artykuł . Czy będzie to problem dla większości ludzi? Prawdopodobnie nie, a zwłaszcza nie dla osób posiadających inne źródła białka (w tym wegetarian i wegan; istnieje wiele innych roślinnych źródeł lizyny, takich jak warzywa korzeniowe).
Strawność, alergie i nietolerancje.
Alergie i nietolerancje na pszenicę są stosunkowo powszechne. Nietolerancja glutenu, spowodowana celiakią, występuje stosunkowo często (około 1 na 135 osób) i powoduje, że ludzie nie mogą jeść pszenicy, żyta i jęczmienia. Ludzie również mogą mieć alergię na pszenicę.
Alergie na ryż są rzadkie, a nawet niektóre osoby, które je mają, reagują tylko na brązowy ryż i mogą jeść biały ryż i produkty z niego wykonane.
Ryż jest ogólnie lekkostrawny. Często jest to jeden z pierwszych produktów zalecanych do ponownego wprowadzenia do diety ludzi po problemach żołądkowo-jelitowych.
Podsumowując: co jest lepsze?
To, które z pszenicy lub ryżu jest lepsze, w dużej mierze zależy od kontekstu. Jednak dla osób, które ją tolerują (tj. Nie mają alergii ani nietolerancji glutenu), myślę, że pszenica jest zdrowszym wyborem ze względu na wyższą zawartość białka całkowitego, wyższą zawartość białka w produktach pełnoziarnistych oraz niższy indeks glikemiczny wszystkich produktów na bazie pszenicy. żywność w stosunku do ryżu.
Jednak dla pewnej grupy ludzi, w tym alergików i osób z nietolerancją, lub osób z (czasowo lub na stałe) wrażliwym układem pokarmowym, ryż będzie lepszym wyborem.
Jeśli w dużym stopniu polegasz na ryżu, radzę przyjrzeć się kulturom kulinarnym Azji Wschodniej, aby zobaczyć, jak go wykorzystują. Często jedzą go razem z potrawami, które są stosunkowo niskokaloryczne i bogate w warzywa i źródła białka, takie jak mięso, owoce morza i tofu. Ryż jest o wiele zdrowszy, jeśli jesz małe lub umiarkowane ilości razem z niskokalorycznymi, bogatymi w warzywa i białka pokarmami. W tym kontekście ryż dostarcza bardzo potrzebnych kalorii, a jego niedobór niskiego białka i błonnika jest z nadwyżką rekompensowany przez inne pokarmy, które jesz.
Ponadto zdecydowanie zalecam zróżnicowanie diety poza tylko te dwa ziarna. Istnieje mnóstwo różnych ziaren, w tym zarówno pospolite, takie jak żyto, jęczmień, owies i kukurydza, jak i bardziej ezoteryczne, takie jak komosa ryżowa, teff, amarant i gryka, a także tona, o której nawet nie wspomniałem.
Różne zboża mają różne względne proporcje składników odżywczych, a także inne względne zalety i wady, więc będziesz zdrowszy, jeśli będziesz spożywać bardziej zróżnicowaną dietę. Nawet jeśli nadal polegasz głównie na pszenicy jako źródle pożywienia opartego na zbożach, nadal będziesz czerpać korzyści odżywcze, włączając do swojej diety szereg różnych zbóż.
Odpowiedź
Pszenica jest zawsze lepszy niż ryż, pszenica jest zdrowsza. Spożywanie zbyt dużej ilości ryżu prowadzi do niektórych chorób, ale pszenica po prostu zapobiega tej chorobie.
Jeśli wybierzesz produkty pełnoziarniste, ryż i pszenica mają podobny profil, z kilkoma różnicami. Pszenica ma znacznie więcej jednej ważnej witaminy i trochę więcej niektórych minerałów, podczas gdy ryż może być lepszym wyborem dla osób z celiakią.
Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast przetworzonych odmian, takich jak biały ryż i biała mąka. Wszystkie mają mniej więcej taką samą ilość węglowodanów; w przeciwnym razie przetworzony ryż i pszenica zawierają połowę – a czasem nawet mniej niż połowę – składników odżywczych pełnoziarnistego ryżu i pszenicy. Przetworzone zboża, które zostały wzbogacone, odzyskują część witamin i minerałów, ale żadnego błonnika.
- Minerały
Ryż brązowy i pszenica pełnoziarnista mają mniej więcej taką samą ilość minerałów. Chleb pszenny zawiera nieco więcej wapnia, magnezu, fosforu i cynku, ale możesz liczyć na uzyskanie od 3 do 9\% zalecanego dziennego spożycia wszystkich czterech składników odżywczych z zaledwie jednej kromki chleba ryżowego lub pszennego. Obaj dają mężczyznom 12\% zalecanego dziennego spożycia żelaza, podczas gdy kobiety otrzymują 5\%.
- Błonnik
Pełnoziarnista pszenica zawiera od dwóch do trzech razy więcej błonnika niż brązowy ryż. Jedna filiżanka pełnoziarnistej mąki pszennej ma dwa razy więcej błonnika niż mąka z brązowego ryżu, a jedna kromka chleba z otrębów pszennych ma 3,5 grama błonnika w porównaniu z 1 gramem w jednej kromce chleba z otrębów ryżowych. Oba ziarna zapewniają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik , ale mają znacznie wyższy procent nierozpuszczalnego błonnika. Nierozpuszczalny błonnik pomaga w przemieszczaniu się pokarmu w przewodzie pokarmowym, zapobiega zaparciom, zmniejsza ryzyko rozwoju choroby uchyłkowej i łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego.
- Witaminy
Pod względem zawartości witamin brązowy ryż i pełnoziarnista pszenica mają podobne wartości odżywcze, z wyjątkiem kwasu foliowego. Oba ziarna są dobrym źródłem dostarczającej energii tiaminy, niacyny i ryboflawiny. Oboje mają niewielką ilość witaminy E. Ale pełnoziarnista pszenica jest lepszym źródłem kwasu foliowego. Jedna kromka chleba z otrębów pszennych dostarcza 14\% zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego. To prawie dwukrotnie więcej niż w jednej kromce chleba z otrębów ryżowych. Folian usuwa homocysteinę z krwi, co może obniżyć ryzyko chorób układu krążenia. Folian jest również niezbędny do tworzenia i wzrostu nowych komórek, co jest szczególnie ważne podczas postu okresy wzrostu w okresie ciąży i dzieciństwa.
- Fitoskładniki
Oba ziarna dostarczają fitoskładników zwanych lignanami, ale pełnoziarnista pszenica ma ich trzy razy więcej. Lignany są przetwarzane na substancje podobne do estrogenu. Te fitoestrogeny są słabsze niż naturalny estrogen w organizmie, ale wiążą się z tymi samymi receptorami. Jeśli poziom estrogenu jest niski, lignany mogą zwiększyć całkowity poziom. Jeśli poziom estrogenu jest prawidłowy, słabsze fitoestrogeny mogą się obniżyć całkowity poziom, gdy wiążą się z receptorami i wypierają naturalny estrogen. Diety zawierające pokarmy bogate w lignan są związane z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia i mogą chronić przed objawami menopauzy. Lignany z otrębów pszennych mogą spowolnić rozprzestrzenianie się guzów nowotworowych, według Kansas State University.
- Gluten
Pszenica zawiera gluten, ale ryż nie, co oznacza, że nie ma konkurencji między nimi, jeśli stosujesz dietę bezglutenową. Gluten to białko pszenicy, które powoduje zapalenie jelita cienkiego u osób z celiakią lub alergią na pszenicę. Mąka ryżowa jest powszechnie używanym zamiennikiem mąki pszennej w produktach bezglutenowych.