Najlepsza odpowiedź
Wszystkie rodzaje mięsa zawierają trochę węglowodanów, ponieważ mięso to mięśnie (zakładam, że to właśnie miałeś na myśli mówiąc „mięso ), a mięśnie mają trochę glikogenu i glukozy. Komórki mięśniowe potrzebują tego do swojej pracy.
Ale jeśli spojrzeć na zawartość węglowodanów na jednostkę masy pożywienia, nie przypomina to chleba, ziemniaków czy dyni. Mięso to prawie 100\% białka. Jest to tak prawie 100\% białka, że jeśli poszukasz tego w Google, zobaczysz, że źródła podają, że zawiera 0\% węglowodanów. Chleb zawiera prawie 100\% węglowodanów.
Odpowiedź
„Węglowodany” to temat gorąco dyskutowany, szczególnie w świecie odchudzania , po części ze względu na diety takie jak Atkins, Dukan, South Beach i Ketogenic Diet.
Pomysł, że „węglowodany są złe”, sprawił, że wiele osób nie rozumie węglowodanów i ich znaczenia dla naszego zdrowie, w tym utrzymanie zdrowej wagi.
Dietetyk Sian Porter mówi: „Węglowodany to bardzo szeroka kategoria i ludzie muszą wiedzieć, że nie wszystkie węglowodany są takie same. To rodzaj, jakość i ilość węglowodany w naszej diecie to ważne.
„Chociaż powinniśmy zmniejszyć ilość wolnego cukru w naszej diecie, powinniśmy opierać nasze posiłki na węglowodanach bogatych w skrobię, szczególnie na odmianach bogatych w błonnik.
„Istnieją mocne dowody na to, że błonnik, znajdujący się na przykład w pełnoziarnistych wersjach węglowodanów skrobiowych, jest dobry dla naszego zdrowia.”
Na tej stronie znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o węglowodanach i ich zdrowiu korzyści, zdrowsze źródła węglowodanów i jak mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Co to są węglowodany?
Węglowodany to jeden z 3 makroskładników odżywczych (składników odżywczych, które stanowią dużą część naszej diety) występujących w pożywieniu – pozostałe to tłuszcz i białko.
Prawie żadna żywność nie zawiera tylko 1 składnika odżywczego, a większość to połączenie węglowodanów , tłuszcze i białka w różnych ilościach.
W żywności występują 3 różne rodzaje węglowodanów: cukier, skrobia i błonnik.
Cukier
Cukry, których większość dorosłych i dzieci w Wielkiej Brytanii je za dużo, to cukry wolne.
Są to cukry dodawane do jedzenia lub napojów, w tym cukry w herbatnikach, czekoladzie, jogurtach smakowych, płatkach śniadaniowych i napojach gazowanych.
Te cukry mogą być dodawane w domu, przez szefa kuchni lub innego producenta żywności.
Cukry w miodzie , syropy (takie jak klon, agawa i złoto), nektary (takie jak kwiat) i niesłodki stwardniałe soki owocowe, soki warzywne i smoothie występują naturalnie, ale nadal liczą się jako wolne cukry.
Cukier występujący naturalnie w mleku, owocach i warzywach się nie liczy.
Skrobia
Skrobia znajduje się w żywności pochodzącej z roślin. Produkty bogate w skrobię, takie jak chleb, ryż, ziemniaki i makaron, zapewniają powolne i równomierne uwalnianie energii w ciągu dnia.
Błonnik
Błonnik to nazwa nadana różnorodnej gamie związków występujących w ścianach komórkowych żywności, które pochodzą z roślin.
Dobrym źródłem błonnika są warzywa ze skórką, chleb pełnoziarnisty, makaron i rośliny strączkowe (fasola i soczewica).
Dlaczego potrzebujemy węglowodanów?
Węglowodany są ważne, Twoje zdrowie z wielu powodów.
Energia
Węglowodany powinny być głównym źródłem energii organizmu w zdrowej, zbilansowanej diecie, dostarczającej około 4 kcal (17 kJ) na gram.
„Są rozkładane na glukozę (cukier), zanim zostaną wchłonięte do krwiobiegu. Stamtąd glukoza dostaje się do komórek organizmu za pomocą insuliny.
Twój organizm zużywa glukozę jako źródło energii, napędzając wszystkie Twoje czynności, czy to bieganie, czy po prostu oddychanie.
Niewykorzystana glukoza może zostać przekształcona w glikogen znajdujący się w wątrobie i mięśniach.
Jeśli zostanie zużyte więcej glukozy niż można zmagazynować jako glikogen, jest ona przekształcana w tłuszcz w celu długotrwałego przechowywania energii.
Węglowodany skrobiowe o wyższej zawartości błonnika uwalniają cukier do krwi wolniej niż słodkie pokarmy i napoje.
Ryzyko choroby
Owoce i warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste i pełnoziarniste odmiany produktów bogatych w skrobię oraz ziemniaki spożywane w skórkach są dobrym źródłem błonnika.
Błonnik jest ważną częścią zdrowa, zbilansowana dieta. Może sprzyjać zdrowiu jelit, zmniejszać ryzyko zaparć, a niektóre formy błonnika obniżają poziom cholesterolu.
Badania pokazują, że diety bogate w błonnik są związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. 2 cukrzyca i rak jelita grubego.
Wiele osób nie ma wystarczającej ilości błonnika. Średnio większość dorosłych w Wielkiej Brytanii otrzymuje około 19 g błonnika dziennie. Zalecamy spożywanie średnio 30 g dziennie .
Spożycie kalorii
Węglowodany zawierają mniej kalorii na gram niż tłuszcz, a produkty bogate w skrobię mogą być dobrym źródłem błonnika, co oznacza, że mogą być pożytecznym elementem w utrzymaniu zdrowej wagi.
Zastąpienie tłustych, słodkich potraw i napojów produktami bogatymi w błonnik skrobiowy, jest bardziej prawdopodobne, że zmniejszysz liczbę kalorii w diecie.
Ponadto pokarmy bogate w błonnik zwiększają objętość posiłku, pomagając poczuć się sytym. „Nadal musisz pilnować wielkości porcji, aby uniknąć przejadania się” – mówi Sian.
„Zwróć też uwagę na ilość tłuszczu, którą dodajesz podczas gotowania i podawania: zwiększa to zawartość kalorii”.
Czy powinienem wyeliminować węglowodany?
Chociaż z całą pewnością możemy przeżyć bez cukru, całkowite wyeliminowanie węglowodanów byłoby dość trudne z diety.
Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu. W przypadku ich braku organizm zużywa białko i tłuszcz jako energię.
Może być również trudno uzyskać wystarczająca ilość błonnika, który jest ważny dla długoterminowego zdrowia.
Zdrowe źródła węglowodanów, takie jak żywność bogata w błonnik skrobiowy, warzywa, owoce i rośliny strączkowe, są również ważnym źródłem składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo i witaminy z grupy B.
Znaczne zmniejszenie węglowodanów z diety w dłuższej perspektywie może narazić Cię na zwiększone ryzyko niedostatecznego spożycia niektórych składników odżywczych, co może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Wyeliminowanie węglowodanów z diety może narazić Cię na zwiększone ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych, prowadząc do problemów zdrowotnych, chyba że „będziesz w stanie uzupełnić niedobory zdrowymi substytutami”.
Zastąpienie węglowodanów tłuszczami i wysokotłuszczowymi źródłami białka może zwiększyć spożycie tłuszczów nasyconych, które mogą podnieść poziom cholesterolu we krwi – czynnika ryzyka chorób serca.
Kiedy masz niedobór glukoza, organizm rozkłada zmagazynowany tłuszcz, aby przekształcić go w energię. Proces ten powoduje odkładanie się ketonów we krwi, co prowadzi do ketozy.
Ketozę będącą wynikiem diety niskowęglowodanowej można, przynajmniej krótkoterminowo, powiązać z bólami głowy, osłabieniem, nudności, odwodnienie, zawroty głowy i drażliwość.
Postaraj się ograniczyć ilość spożywanych słodkich pokarmów i zamiast tego włącz do swojej diety zdrowsze źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, warzywa, owoce, rośliny strączkowe i mniej tłuszczu produkty mleczne.
Przeczytaj „ przegląd diet niskowęglowodanowych British Dietetic Association, w tym Paleo, Dukan, Atkins i South Beach diety.
Czy białko i tłuszcz nie dostarczają energii?
Chociaż węglowodany, tłuszcz i białko są źródłem energii w diecie, ilość dostarczanej energii jest różna:
- węglowodany dostarczają: około 4kcal (17kJ) na gram
- białko dostarcza: 4kcal (17kJ) na gram gram
- tłuszcz dostarcza: 9kcal (37kJ) na gram
W przypadku braku węglowodanów w diecie, Twój organizm przekształci białko (lub inne substancje niewęglowodanowe) w glukozę, więc nie tylko węglowodany mogą podnieść poziom cukru we krwi i insuliny.
Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz z jakiegokolwiek źródła, „przybędziesz na wadze.
Więc wyeliminowanie węglowodanów lub tłuszczu nie musi oznaczać ograniczenia kalorii, jeśli chcesz je zastąpić innymi produktami. zawierające taką samą liczbę kalorii.
Czy węglowodany są bardziej sycące niż białko?
Węglowodany i białko zawierają mniej więcej taka sama liczba kalorii na gram.
Ale inne czynniki wpływają na uczucie sytości, takie jak rodzaj, różnorodność i ilość spożywanego jedzenia, a także zachowania żywieniowe i czynniki środowiskowe, takie jak wielkość porcji i dostępność wyborów żywieniowych.
Uczucie sytości również może się różnić w zależności od osoby. Między innymi pokarmy bogate w białko mogą pomóc Ci poczuć się sytym, dlatego powinniśmy spożywać fasolę, rośliny strączkowe, ryby, jajka, mięso i inne pokarmy białkowe w ramach zdrowej, zbilansowanej diety.
Ale my nie powinniśmy jeść zbyt dużo tych produktów. Pamiętaj, że żywność bogata w skrobię powinna stanowić około jednej trzeciej spożywanego przez nas pożywienia, a wszyscy musimy jeść więcej owoców i warzyw.
Ile węglowodanów powinienem zjeść?
Rządowe zalecenia dotyczące zdrowego żywienia, zilustrowane w Eatwell Guide zaleca, aby nieco ponad jedna trzecia diety składała się z produktów bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, chleb, ryż i makaron, a ponad jedną trzecią stanowiły owoce i warzywa.
Oznacza to że ponad połowa Twojego dziennego spożycia kalorii powinna pochodzić z produktów bogatych w skrobię, owoców i warzyw.
Jakie węglowodany powinienem jeść?
Dane z National Diet and Nutrition Survey, które analizują spożycie żywności w Wielkiej Brytanii, pokazują, że większość z nas powinna również spożywać więcej błonnika i produktów bogatych w skrobię oraz mniej słodyczy, czekoladek i ciastek , ciasta, ciasta i napoje bezalkoholowe z dodatkiem cukru.
Zwykle zawierają dużo cukru i kalorii, co może zwiększać ryzyko próchnicy i przyczyniać się do przyrostu masy ciała, jeśli jesz zbyt często, a jednocześnie dostarczają niewiele inne składniki odżywcze.
Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty bogate w skrobię (zwłaszcza odmiany o większej zawartości błonnika) dostarczają szerszego zakresu składników odżywczych (takich jak witaminy i minerały), które są korzystne dla zdrowia.
Błonnik zawarty w tych produktach może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit i zwiększa objętość posiłku, pomagając poczuć się sytym.
Jak mogę zwiększyć spożycie błonnika ?
Aby zwiększyć ilość błonnika w diecie, staraj się spożywać co najmniej 5 porcji różnych owoców i warzyw dziennie.
Wybierz odmiany o większej zawartości błonnika z produkty bogate w skrobię i jedz ziemniaki ze skórką. Staraj się dążyć do spożycia średnio 30 g błonnika dziennie.
Oto kilka przykładów typowej zawartości błonnika w niektórych typowych produktach spożywczych:
- 2 śniadaniowe ciastka pszenne ( ok. 37,5 g) – 3,6 g błonnika
- 1 kromka chleba razowego – 2,5 g (1 kromka białego chleba – 0,9 g)
- 80 g gotowanego razowego makaronu – 4,2 g
- 1 średni (180g) pieczony ziemniak (ze skórką) – 4,7g
- 80g (4 czubate łyżki) gotowanej fasoli szparagowej – 1,6g
- 80g ( 3 czubate łyżki) ugotowanej marchewki – 2,2 g
- 1 mała kolba (3 czubate łyżki) kukurydzy – 2,2 g
- 200 g fasoli po bretońsku – 9,8 g
- 1 średni banan – 1,9 g
- 1 średni banan – 1,4 g
Może jeść o niskim indeksie glikemicznym (IG ) żywność pomaga mi schudnąć?
Indeks glikemiczny (IG) to system oceny żywności zawierającej węglowodany. Pokazuje, jak szybko każdy pokarm wpływa na poziom glukozy (cukru) we krwi, gdy jest spożywany samodzielnie.
Niektóre produkty o niskim IG, takie jak żywność pełnoziarnista, owoce, warzywa, fasola i soczewica, to pokarmy, które powinniśmy spożywać w ramach zdrowej, zbilansowanej diety.
Jednak używanie GI do decydowania, czy żywność lub ich połączenie jest zdrowe lub może pomóc w redukcji wagi, może wprowadzać w błąd.
Chociaż żywność o niskim IG powoduje powolny wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, co może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej, nie wszystkie produkty o niskim IG są zdrowe.
Na przykład arbuz i Pasternak to żywność o wysokim IG, podczas gdy ciasto czekoladowe ma niższy IG.
A sposób gotowania jedzenia i to, z czym je jesz jako część posiłku, zmieni wskaźnik IG.
Oznacza to, że sam GI nie jest „niezawodnym sposobem na określenie, czy żywność lub ich kombinacje są zdrowe lub pomogą Ci schudnąć.
Dowiedz się więcej o indeksie glikemicznym (IG)
Czy węglowodany powodują otyłość?
Każdy pokarm może powodować przyrost masy ciała w przypadku przejadania się. Niezależnie od tego, czy Twoja dieta jest bogata w tłuszcze, czy też w węglowodany, jeśli często spożywasz więcej energii, niż zużywa organizm, prawdopodobnie przytyjesz.
W rzeczywistości gram na gram węglowodanów zawiera mniej niż połowę kalorii tłuszczu. Pełnoziarniste odmiany produktów bogatych w skrobię są dobrym źródłem błonnika. Pokarmy bogate w błonnik zwiększają objętość posiłku i pomagają poczuć się sytym.
Jednak pokarmy bogate w cukier są często bogate w kalorie i zbyt częste spożywanie tych pokarmów może przyczynić się do nadwagi.
Istnieją pewne dowody na to, że diety bogate w cukier są związane ze zwiększoną ogólną zawartością energii w diecie, co z czasem może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Czy wycinanie pszenicy może pomóc mi schudnąć?
Niektórzy wskazują na chleb i inne produkty na bazie pszenicy jako główny winowajca ich przybierania na wadze.
Pszenica znajduje się w szerokiej gamie produktów spożywczych, od chleba, makaronu i pizzy po płatki zbożowe i wiele innych produktów spożywczych.
Ale jest też za mało evi ze względu na to, że żywność zawierająca pszenicę z większym prawdopodobieństwem powoduje przyrost masy ciała niż jakakolwiek inna żywność.
Chyba że masz zdiagnozowaną chorobę, taką jak alergia na pszenicę, wrażliwość na pszenicę lub celiakia , istnieje niewiele dowodów na to, że wykluczenie z diety pszenicy i innych zbóż przyniesie korzyści dla zdrowia.
Ziarna, zwłaszcza pełnoziarniste, są ważną częścią zdrowego , zbilansowana dieta.
Pieczywo pełnoziarniste, razowe i ciemne daje nam energię i zawiera witaminy z grupy B, witaminę E, błonnik i szeroką gamę minerałów.
Biały chleb zawiera również szereg witaminy i minerały, ale ma mniej błonnika niż pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarniste lub ciemne.
Jeśli wolisz białe pieczywo, poszukaj bogatszych opcji błonnika. Ziarna mają również naturalnie niską zawartość tłuszczu.
Czy osoby chore na cukrzycę powinny unikać węglowodanów?
Osoby chore na cukrzycę powinny starać się stosować zdrową, zbilansowaną dietę, jak pokazano w Poradniku Eatwell .
Powinny również zawierać pokarmy bogate w błonnik w każdym posiłku. Unikaj wycinania całych grup żywności.
Zaleca się, aby wszyscy chorzy na cukrzycę zwrócili się do zarejestrowanego dietetyka w celu uzyskania szczegółowych porad dotyczących wyboru żywności. Twój lekarz rodzinny może skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka.
Istnieją pewne dowody sugerujące, że diety niskowęglowodanowe mogą prowadzić do utraty wagi i poprawy kontroli poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2 w perspektywie krótkoterminowej.
Nie jest jednak jasne, czy dieta jest bezpiecznym i skutecznym sposobem długoterminowego leczenia cukrzycy typu 2.
Utrata masy ciała na diecie niskowęglowodanowej może wynikać z ogólnego zmniejszonego spożycia kalorii, a nie wyłącznie z powodu jedzą mniej węglowodanów.
Nie ma również wystarczających dowodów na poparcie stosowania diety niskowęglowodanowej u osób z cukrzycą typu 1.
Douglas Twenefour, doradca kliniczny Diabetes UK, mówi : „Rozważając opcję diety niskowęglowodanowej, osoby chore na cukrzycę powinny być świadome możliwych skutków ubocznych, takich jak ryzyko hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi).
„Zalecamy również, aby osoby chore na cukrzycę omawiały z opieką zdrowotną ilość węglowodanów, którą należy ograniczyć
„Najlepszym sposobem radzenia sobie z cukrzycą jest przyjmowanie przepisanych leków i prowadzenie zdrowego stylu życia, który obejmuje dużą aktywność fizyczną oraz zbilansowaną dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, soli i cukru oraz w owocach i warzywach, bez całkowitego wycinania jakiejkolwiek grupy żywności. „
Przeczytaj Diabetes UK” s przegląd dowodów na temat niskiego- diety węglowodanowe i wnioski z nich.
Jaka jest rola węglowodanów w ćwiczeniach?
Węglowodany, tłuszcz i białka dostarczają energii, ale ćwiczące mięśnie wykorzystują węglowodany jako główne źródło paliwa.
Ale mięśnie mają ograniczone zapasy węglowodanów (glikogenu) i muszą być regularnie uzupełniane, aby utrzymać energię.
Dieta uboga w ok rwęglowodany mogą prowadzić do braku energii podczas ćwiczeń, wczesnego zmęczenia i opóźnionego powrotu do zdrowia.
Kiedy najlepiej spożywać węglowodany?
Niewiele jest naukowych dowodów na to, że jeden raz jest lepszy od innych.
Zaleca się, aby wszystkie posiłki opierać na produktach zawierających węglowodany zawierające skrobię i starać się wybierać produkty pełnoziarniste o wyższej zawartości błonnika odmiany, kiedy tylko możesz.