Najlepsza odpowiedź
Zaktualizowano 11 kwietnia 2018 r. .
Próbujesz zrzucić 1 kg dziennie? Chociaż teoretycznie jest to możliwe, ale nie jest to zdrowy lub zalecany pomysł. Przyjrzyjmy się bliżej nauce stojącej za odchudzaniem i kluczowym rzeczom, które warto zrozumieć.
Istnieje kilka czynników, które wpływają na to, jak (i kiedy) tracisz wagę. Mówiąc najprościej, utrata masy ciała nastąpi, gdy liczba spalonych kalorii przekroczy liczbę spożywanych kalorii.
Jedzenie i napoje to jedyne źródła kalorii, które spożywasz. Z drugiej strony aktywność fizyczna, ćwiczenia i kilka innych czynników fizjologicznych pomagają spalać kalorie.
Więc jeśli uda Ci się kontrolować te 2 źródła i stworzyć deficyt kalorii, w końcu zaczniesz tracić na wadze.
Więc ile kalorii ma jeden funt tłuszczu?
Około 1 funt tłuszczu = 3500 kalorii.
Oznacza to, że jeśli zużyjesz 3500 kalorii więcej niż spalasz, zyskasz jeden funt. Ale jeśli uda Ci się spalić 3500 kalorii więcej niż spożywasz, stracisz 1 funt.
Czy istnieje minimalne dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Teraz tak naprawdę nie można osiągnąć, nie spożywając żadnych kalorii. W rzeczywistości badania wykazały, że kobiety potrzebują ok. 1500-2000 kcal dla utrzymania aktualnej wagi, a dla mężczyzn ok. 2000-2500 kcal.
Ta liczba jest również znana jako podstawowa przemiana materii (BMR). Zasadniczo ta liczba podaje liczbę kalorii potrzebnych organizmowi każdego dnia do prawidłowego funkcjonowania.
Uwaga : To nie jest liczba kalorii, które spożywasz dziennie, ale ile kalorii potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania.
Możesz odwiedzić tę witrynę , aby obliczyć BMR.
Ile kalorii spalić dziennie, jeśli chcesz schudnąć?
Teraz, gdy znasz liczbę kalorii, które powinieneś jeść dziennie, możesz użyć licznika kalorii (oto bezpłatna aplikacja , aby pomóc Ci liczyć kalorie), aby obliczyć liczbę kalorii, które faktycznie spożywasz (lub pijesz) każdego dnia i dowiedzieć się, ile kalorii musisz spalić podczas ćwiczeń, jeśli chcesz schudnąć.
Na przykład, jeśli masz c przy spożywaniu 1800 kalorii dziennie i aby schudnąć musisz spożywać tylko 1687 kalorii dziennie (jak wyliczono powyżej), oznacza to, że powinieneś spalać 113 kcal dziennie ćwicząc.
Od funta tłuszczu to w przybliżeniu 3500 kalorii, a utrata kilograma wagi co tydzień wymaga utraty około 7700 kalorii z diety każdego tygodnia – lub 1100 każdego dnia. Powoduje to „deficyt kalorii”, który zmusza organizm do rozpoczęcia spalania tłuszczu w celu uzyskania energii.
O czym należy pamiętać, próbując schudnąć
- Kiedy rozpoczynasz dietę lub program odchudzania, nie tylko tracisz tłuszcz, ale także wagę wody, aw niektórych przypadkach również mięśnie. Zatem wyniki w pierwszych dniach diety lub treningu odchudzającego mogą być mylące.
- Kiedy wprowadzasz nagłe lub drastyczne zmiany w diecie, organizm spróbuje się dostosować, obniżając tempo metabolizmu. Innymi słowy, wchodzi w tryb ochronny, zmniejszając liczbę kalorii, których potrzebuje dziennie. W rezultacie utrata masy ciała może spowolnić, oto jak schudnąć i utrzymać wagę.
- Bezwzględna minimalna ilość kalorii, jaką możesz spożywać dziennie, to 1000-1100 kcal. Z żadnego powodu nie zaleca się przekraczania tej liczby.
- Zalecana utrata masy ciała na tydzień wynosi od 1 do 1,5 funta. Wszystko powyżej, co może mieć inne konsekwencje dla twojego zdrowia i normalnego funkcjonowania organizmu.
- Nie zapominaj, że napoje również zawierają kalorie, więc upewnij się, że uwzględniasz napoje w codziennych obliczeniach kalorii. Możesz przeczytać nasz artykuł o 5 najlepszych zdrowych napojach odchudzających, które działają, aby dowiedzieć się, które napoje są „przyjazne dla odchudzania”. Zdecydowanie zalecamy wybieranie niskokalorycznych napojów alkoholowych.
- Możesz użyć techniki zwanej „cykliczną liczbą kalorii”, aby ułatwić sobie proces. Oznacza to, że po obliczeniu dziennego zapotrzebowania na kalorie można przekraczać i poniżej tego zakresu w różne dni tygodnia. Jeśli na przykład Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 1700, możesz wybrać przekroczenie tej liczby w poniedziałek i środę, a poniżej tej liczby w pozostałe dni tygodnia, ale staraj się unikać przesady.
- Upewnij się, że podajesz prawidłowe pomiary wagi i wzrostu podczas obliczania BMR.
- Nie kłam na temat poziomu swojej aktywności, ale staraj się być jak najbardziej dokładny.
- Nie zmniejszaj dziennego spożycia kalorii o więcej niż 500 kcal dziennie. Lepiej rozszerz przedział czasu. Zmniejszenie spożycia o 500 kcal jest dużo i bardzo trudne do przestrzegania przez długi czas.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub rutynie ćwiczeń.
Wskazówka: jeśli szukasz jednego z najlepszych sposobów na utratę kalorii, spróbuj jeździć na rowerze .
Odpowiedź
Funt tłuszczu to mniej więcej 3500 kalorii , a więc utrata kilograma masy ciała na tydzień oznacza zmniejszenie 7 700 kalorii z diety każdego tygodnia – lub 1100 każdego dnia.
Powiem ci, jak zrzucić tłuszcz teraz:
Ubytki kalorii
Cóż, to całkiem proste. Zapomnij o wszystkim, co wiesz o modnych dietach i kupowanych planach dietetycznych lub pigułkach. Aby stracić tłuszcz, musisz mieć deficyt kalorii. Kropka.
To czysta nauka i zawsze będzie to jedyny sposób. Powtarzam jedyny sposób, aby stracić tłuszcz. Wszystkie naukowo udowodnione modne diety i pigułki lub cokolwiek innego obejdą tę zasadę. Deficyt kaloryczny to stan, w którym spalasz mniej kalorii niż spożywasz w ciągu dnia. Załóżmy, że dziennie spożywasz 2000 kalorii, a Twój organizm spala 2500 kalorii dziennie. Masz deficyt 500 kalorii. Twoje ciało w przykładzie spala 2500 kalorii dziennie, aby jego funkcje fizjologiczne działały prawidłowo. Brakuje Ci 500 kalorii, więc skąd bierze brakujące kalorie? Twoje nagromadzenie tłuszczu.
Jeśli stale masz deficyt kalorii, na pewno szybko stracisz tkankę tłuszczową. Zapomnij o skali i niech lustro będzie Twoim narzędziem do śledzenia postępów.
„Ale czekaj, mam przybliżone pojęcie o tym, ile kalorii spożywam w ciągu dnia. Jak mogę sprawdzić, ile spalam w ciągu dnia? ”
Aby dowiedzieć się, ile kalorii spala organizm w ciągu dnia, sprawdź TDEE Kalkulator (Całkowite dzienne wydatki na energię) tutaj . Jest to liczba kalorii, które organizm zużywa (spala) w ciągu dnia, uwzględniając Twoją aktywność fizyczną.
ELASTYCZNA DIETA
„A co z fast foodami? Czy nadal mogę schudnąć podczas ich jedzenia? ”
Tak!
Bardzo ciekawy eksperyment, przeprowadzony przez Marka Hauba, profesora żywienia człowieka z Kansas State University, który zmienił spojrzenie wielu naukowców na utratę tkanki tłuszczowej w jego czasach. Jeśli pamiętasz wcześniej, ideą utraty wagi jest jedzenie mniej niż twój TDEE. Profesor Mark Haub zjadł właśnie słodkie ciastka, Twinkies, Oreo, słodkie płatki zbożowe, Doritos i nie tylko.
Jego założenie: Podczas utraty wagi liczy się przede wszystkim czyste liczenie kalorii, a nie wartość odżywcza jedzenia. Ograniczył się do zaledwie 1800 kalorii dziennie z TDEE wynoszącym 2100 kalorii dziennie. Założenie się potwierdziło: na swojej „diecie w sklepie wielobranżowym” zrzucił 27 funtów w dwa miesiące.
Ale to nie znaczy, że powinieneś przejść na dietę Twinkie lub dietę Oreo. „Śmieciowe jedzenie” jest bardzo bogate w kalorie, więc spożywanie mniejszych kalorii (Twój TDEE ) będzie bardzo trudne i trudniej będzie osiągnąć dzienną cele makroskładników i mikroelementów . Powiedzmy, że Twój TDEE lub kalorie konserwacyjne to 2000 kalorii dziennie. 1 kawałek sernika to z łatwością 400 kalorii, podczas gdy banan ma około 100 kalorii. Chociaż oba są źródłem węglowodanów, różnią się w sposób, który wpłynie na twoje zachcianki. Będzie bardzo trudno oprzeć się TYLKO kawałkowi sernika, podczas gdy banan zapewni Ci sytość i satysfakcję – wystarczy 100 kalorii, a dodatkowo zawiera potas, błonnik pokarmowy i witaminę B6.
Sprawdź: 3 sposoby, w jakie nawyki kuchenne wpływają na mięśnie brzucha
JAK ŚLEDZIĆ MOJE KALORIE?
Zalecam używanie aplikacji MyFitnessPal lub wersji internetowej MyFitnessPal.com jednak możesz użyć innych aplikacji do śledzenia kalorii. Myfitnesspal ma ogromną bazę danych żywności zawierającą kalorie, makroskładniki i mikroelementy. Jeśli jesteś w restauracji, przeważnie podają one kaloryczne informacje w swoich menu. Musisz ustawić kalorie i makroskładniki zgodnie z celami, które można ustawić tylko z wersji internetowej. (Sprawdź obrazek powyżej)
MACRONUTRIENTS I MICRONUTRIENTS
Ranking ważności osiągnięcia celu, jakim jest budowa ciała.Kalorie są najważniejsze, ponieważ mogą dyktować, czy będziesz gruby, czy nie
Wszystko, co jesz, to jeden z trzech makroskładników
- Węglowodany (4 kcal / g) – zapewniają szybkie źródła energii, która jest bardzo przydatna do napędzania treningów.
- Białko (4 kcal / g) – są one budulcem twojego ciała i pomagają w naprawie i syntezie tkanki potrzebnej do budowy więcej masy mięśniowej.
- Tłuszcz (9 kcal / g) – pomagają regulować metabolizm i funkcje poznawcze, a także magazynują energię w organizmie do późniejszego wykorzystania.
i mogą zawierać mikroelementy
- Witaminy – Każdy wie, że witaminy są potrzebne do zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego, a ponadto pomagają zmniejszyć ryzyko chorób.
- Minerały – Minerały też robią to samo!
Makroskładniki odżywcze są niezbędne do uzyskania estetycznej sylwetki i zrozumienia, jakie pokarmy są bogate w makroskładniki odżywcze. masz pomysł, jakie korzyści może przynieść keratynowe jedzenie.
JAKIE SĄ MOJE CELE MAKRONUTRIENTÓW?
Po obliczeniu TDEE za pomocą kalkulatora. Zobaczysz wtedy kalorie TDEE przewiń stronę w dół, aby wybrać cele dotyczące makroskładników. Spójrz na obrazek powyżej. To są moje cele makroskładników odżywczych do cięcia.
IFFM (JEŚLI PASUJE DO TWOICH MAKR)
Dowiedzieliśmy się wcześniej, że możemy jeść, co chcemy, i nadal schudnąć, o ile mamy deficyt kalorii. To samo dotyczy makroskładników odżywczych. Możesz jeść hamburgera i frytki jako źródło białka i węglowodanów, o ile pod koniec dnia osiągniesz swoje makroskładniki odżywcze. Twoje ciało nie zauważa pożywienia jako „Och, to jest burger”, a zamiast tego rozpoznaje tylko białka, tłuszcze i węglowodany. Ale po raz kolejny, na dłuższą metę, jedzenie ubogich w mikroelementy i przetworzonej żywności wpłynie na twoje treningi, czas regeneracji i stan psychiczny. Zdecydowanie polecam zamiast tego oczywiście opcje bogate w mikroelementy.