Najlepsza odpowiedź
Najpierw upewnij się, że wiesz, jak to zrobić wykonać pompkę prawidłowo i we właściwej formie. Widziałem zbyt wiele osób wykonujących pompki nieprawidłowo lub zaczynając od prawidłowej formy, a gdy zmęczenie zaczyna się pojawiać, ich forma staje się niechlujna.
Każde nieprawidłowe ćwiczenie jest stratą czasu i wysiłku. niezależnie od tego, ile powtórzeń możesz wykonać. Powtórzenia wykonane źle są zmarnowanymi powtórzeniami i mogą i najprawdopodobniej doprowadzą do kontuzji.
Nie popełniaj błędu, wykonując szybko pompki, widzę też, że wielu facetów próbujących ustanowić rekordy prędkości wykonując push- ups, aby uzyskać duże liczby. Nie o to chodzi w tym ćwiczeniu.
Niech ktoś, kogo znasz, kto zna odpowiednią formę, obejrzy cię lub nagra wideo i porównaj twoją formę z filmem w sieci kogoś używającego odpowiedniego formularza. Kiedy już wiesz, że używasz właściwej formy, wykonaj jak najwięcej powtórzeń, używając najbardziej rygorystycznej formy. Rozwijaj płynny i stały rytm, nie za szybko lub za wolno, poczuj płynność ćwiczenia.
Kiedy już masz maksymalną liczbę powtórzeń, przeciąć ją na pół i wykonać połowę maksymalnej liczby powtórzeń przez 5 serii odpoczywając tylko na tyle, by złapać oddech. Tak więc, jeśli Twój maksymalny wynik to 20 powtórzeń, wykonujesz 5 serii po 10. Przerwa między seriami będzie różna dla różnych osób w zależności od wieku i aktualnej kondycji fizycznej, ale zwykle około 60 do 90 sekund między seriami, może trochę dłużej w zestawach 4 i 5 Kluczem jest użycie bezwzględnej, ścisłej i poprawnej formy. Napnij mięśnie brzucha jak usztywnienie, aby uderzyć w brzuch, ściśnij mocno pośladki i napnij mięśnie nóg aż do stóp. Rozwijaj płynny rytm.
Polecałbym wykonanie ćwiczeń z wykorzystaniem przeciwnych grup mięśni, takich jak podciąganie lub odwrócone rzędy, aby utrzymać zrównoważony program treningowy.
W zależności od Twojego wieku zalecamy wykonywanie ćwiczeń co drugi dzień z jednym dniem wolnym w tygodniu oraz w dni pomiędzy wykonywaniem ćwiczeń dolnej części ciała, takich jak przysiady, rzuty lub burpee.
Po 4 tygodniach treningu spróbuj wykonać maks. -ups jeszcze raz i weź tę nową liczbę i powtórz.
Odpowiedź
Zanim zacznę, powiem ci, że nie jestem w tym ekspertem. IMO, nie. liczba powtórzeń i serii zależy od rodzaju pompek, które wykonujesz, kiedy je wykonujesz, jaki program robisz itp.
Kiedy zaczynałem, robiłem 3 serie – 10 powtórzeń z przerwą 45 sek-1 min na początku, niezależnie od tego, jaki to był dzień na siłowni, poza dniem nóg. To była część rozgrzewki, zanim zacząłem podnosić ciężary. część mojej codziennej rutyny.
Istnieją różne rodzaje pompek w zależności od tego, gdzie / jak ustawiasz dłonie. 1. Szeroki uchwyt – w którym odsuwasz dłonie nieco od tułowia, 2 3. Pompka diamentowa – dłonie tworzą diament ze względu na sposób, w jaki się zajmujesz 3. Standard – kładziesz dłonie tuż pod klatką piersiową 4. Klaskanie do przodu 5. Klaskanie do tyłu 6. Jednoręki 7. Pompki przy kostkach 8. Pompki z nachyleniem / spadkiem 9. Pompki z uniesieniem nóg itp. Jest o wiele więcej opartych na odmianach. Teraz nigdy nie robiłem żadnych z wyjątkiem standardowych lub szerokich spadków, więc mogę ” Naprawdę komentuję resztę.
Ponieważ mówisz, że próbujesz waga, proponuję zachować prostotę i jak Anon. wspomniał, rób standardowe pompki – 3 zestawy. Nie. najlepiej byłoby 10-20 powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić tak wielu, zacznij od 20. 15, potem 10. LUB 20, 15, 8. Nie wiem, jaki jest twój próg, więc nie mogę powiedzieć, jaka byłaby poprawna liczba byłoby więcej powtórzeń. Im więcej możesz zrobić, tym lepiej, pamiętaj, że nie naciskasz zbyt mocno. Jeśli nie możesz zrobić tych wielu, zrób 3 serie do porażki. Znaczenie niepowodzenia, nie możesz zrobić jeszcze jednego powtórzenia.
Jeśli jesteś kimś, kto ma znaczną wytrzymałość, możesz przeczytać o super- zestawy, w których wykonujesz jedno ćwiczenie, a następne bez przerwy, a następnie zrób sobie przerwę po wykonaniu obu. To, o ile wiem , pomaga w spalaniu tłuszczu. Pompki można uzupełnić ćwiczeniami klatki piersiowej.
Mimo wszystko nie jestem ekspertem od fitnessu. Możesz o tym przeczytać i dowiedzieć się, co / jak chcę to zrobić. Pamiętaj, że zawsze zaczyna się od prób i błędów. Zacznij robić pompki, a z grubsza dowiesz się, ile możesz i kiedy przestać.
Miłej pracy! 🙂