Najlepsza odpowiedź
Nie mam pojęcia o przeciętnej osobie, ale kiedyś zarządzałem deską przez 30–45 sekund do stycznia 2017.
Około 20 stycznia 2017 roku zdecydowałem, że będę w tym dobry, kiedy zdałem sobie sprawę, że poprawi to moje bieganie i inne zajęcia sportowe. Zacząłem ćwiczyć deskę co 2-3 dni.
28 kwietnia 2017 roku udało mi się utrzymać deskę (w prawidłowej postawie, która jest niezbędna) przez 12 minut i 35 sekund.
Więc Wierzę, że jeśli zdecydujesz i trenujesz, możesz znacznie poprawić swój czas deski.
Nawiasem mówiąc, rekord świata w utrzymaniu pozycji deski to 8 godzin 1 minuta 1 sekunda.
Odpowiedź
Jako trener siłowy używam deski jako narzędzia do budowania podstawowego poziomu stabilności rdzenia. Działa na mięśnie tułowia, które działają jak gorset – zapewniając stabilność kręgosłupa i wciągając wszystko.
Używam go również jako narzędzia dydaktycznego, do pracy nad takimi umiejętnościami, jak usztywnianie i utrzymywanie neutralnej pozycji kręgosłup . Oba są kluczowe dla bezpiecznego wykonywania bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak przysiady lub martwy ciąg.
Deska, która jest świetna dla początkujących, szybko staje się stratą czasu. Oto moja sugestia, aby ulepszyć swoją deskę i wyjść poza to, gdzie większość przestaje się rozwijać.
Standardem, który postawiłem moim klientom, jest trzymanie deski przez 3 zestawy po 60 sekund z doskonałą techniką. Okazało się, że jest to dobry punkt do przejścia do bardziej wymagających odmian.
Aby osiągnąć ten standard, moi klienci wykonują 2-3 serie tak długo, jak mogą, w dobrej formie. Może to być 12 sekund, może być 40. Zawsze skupiaj się na technice. Jeśli forma się zepsuje, seria jest zakończona.
Jako początkujący, ulepszenia wynikają głównie z lepszej kontroli motorycznej, więc im więcej ktoś może ćwiczyć samodzielnie, tym szybciej osiągnie mój 60-sekundowy standard.
Moja sugestia jest taka, aby ćwiczyć, kiedy możesz i zawsze skupić się na technice, im więcej, tym weselej. Podam kilka pytań dotyczących wydajności, o których należy pamiętać na końcu tej odpowiedzi.
Gdy już będziesz w stanie wygodnie trzymać 60-sekundową deskę, uniknij błędu bezmyślnego dodawania kolejnych sekund. Zamiast tego, jak wspominali inni, szukaj bardziej zaawansowanych wariantów i ciesz się następującymi rezultatami.
Kilka sugestii dotyczących przejścia przez
- Deska do pozycjonowania push-up
- Deska typu Hard Style
- Przeciąganie deski – wolniej ciągnij obiekt, aby zwiększyć trudność
- Deska jednoręczna
- Row renegade
- Roll- nasze warianty
- Różne ruchy gimnastyczne
Jak wykonać perfekcyjną deskę
Pozycja wyjściowa – połóż się na brzuchu. Z tej pozycji oprzyj się na łokciach i przedramionach. Łokcie powinny znajdować się pod ramionami.
Wydajność – Stąd podnieś ciało i trzymaj je w linii prostej.
Deska to proste ćwiczenie, ale często wykonywane źle. Aby odnieść jak największe korzyści z tego ćwiczenia, będziemy chcieli upewnić się, że nasze ciało jest we właściwej pozycji.
Wskazówki dotyczące wydajności
Kiedy wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, powinieneś to czuć w mięśniach brzucha. W przypadku nieprawidłowego wykonania albo nic nie poczujesz, albo zaczniesz czuć coś w dolnej części pleców.
Jeśli tak się stanie, prawdopodobnie stracisz pozycję.
Typowe błędy
Utrata pozycji ciała
Jeśli masz problemy z przyjęciem właściwej pozycji, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami progresja
- Wróć do naszych ćwiczeń dotyczących postawy i wyrównywania. Przed wykonaniem ćwiczenia na deskę w pozycji stojącej wykonaj ćwiczenia z przechylaniem bioder. Zaangażuj rdzeń i ściśnij tyłek, aby przechylić miednicę z powrotem do pozycji neutralnej. zaangażować rdzeń i utrzymanie miednicy w tej pozycji będzie ważne.
- Zajmij pozycję deski. Celowo unieś biodra trochę za wysoko, a potem trochę za nisko. Zwróć uwagę, jak się czujesz w każdej pozycji. Następnie znajdź pozycję dokładnie pośrodku, gdzie wydaje się, że jest odpowiednia.
- Aby uzyskać opinię, możesz rzucić okiem i sprawdzić lustro.
- Na koniec, jeśli masz problemy z wykonaniem wiertło kijowe. Albo poproś znajomego, żeby umieścił go na twoich plecach lub sam nim manewruj. Na dobrej desce głowa, górna część pleców i kość ogonowa powinny utrzymywać kontakt z kijem.
Użyj te narzędzia, aby uzyskać właściwą pozycję. Gdy już tam będziesz, upewnij się, że angażujesz rdzeń i czujesz go we właściwym miejscu.
Utrzymaj to tak długo, jak możesz w dobrej formie. Gdy zaczniesz tracić pozycję lub poczujesz to na plecach, zakończ serię, odpocznij i powtórz. 10-sekundowa deska o dobrej formie jest lepsza niż 30-sekundowa deska o słabej formie.
Pochylenie miednicy (dla odniesienia)
Kiedy będziesz już mógł ruszać kręgosłupem, będziesz chciał nauczyć się poruszać miednicą.Miednica jest podstawą kręgosłupa, a kiedy jest rozstawiona, tak samo jak plecy.
Zacznij od umieszczenia rąk na kościach biodrowych, abyś mógł poczuć ruch miednicy.
Pierwsza pozycja, którą chcę, abyś wypróbował, to pochylenie miednicy do przodu. Aby to zrobić, wyobraź sobie, że twoja miednica to miska zupy. Przechyl miednicę do przodu i wylej zupę przed siebie. Mięśnie brzucha powinny być odłączone, a dolna część pleców wyprostowana.
Następną pozycją, którą chcę, abyś wypróbował, jest pochylenie miednicy do tyłu. W tym miejscu miednica odchyla się do tyłu, a zupa wylewa się za tobą. Zacznij od ściśnięcia tyłka i zaangażowania mięśni brzucha. Aby zaczepić mięśnie brzucha, wyobraź sobie, że pociągasz klamrę paska w kierunku podbródka. W tej pozycji naturalny łuk dolnej części pleców może się odwrócić i być lekko zgięty.
Zmieniaj te dwie pozycje, tak jak w naszym kocie wielbłąda. Kiedy już wygodnie zajrzyj, znajdź środkową pozycję, w której miednica będzie płaska. Miednica jest wypoziomowana, gdy nie wypada zupa, a klamra paska jest skierowana prosto przed Ciebie. Twoje mięśnie brzucha i pośladków powinny być zaangażowane. To jest Twoja idealna pozycja miednicy.
Zawsze chętnie służę radą, więc jeśli masz jakiekolwiek pytania, skontaktuj się ze mną.
Możesz skontaktować się ze mną pod adresem moja witryna Fitness Made Clear , w której moim celem jest zapewnienie edukacji fitness, której nigdy nie otrzymaliśmy .
Ten artykuł oparty na Twoim pytaniu może Cię zainteresować