Najlepsza odpowiedź
Czy nie postępujesz tak szybko na siłowni?
Szukasz sposobów na podnosić cięższe ciężary na każdym treningu?
Widzę, jak ludzie na siłowni podnoszą ten sam ciężar co rok temu, a może nawet mniej.
Ciągłe podnoszenie tego samego ciężaru nie zmień swoje ciało. Powoduje to, że ludzie wyglądają dokładnie tak samo przez cały rok i tracą czas.
Ta odpowiedź nauczy Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć o postępującym przeciążeniu i periodyzacji, aby uporządkować treningi i podnosić większe ciężary!
Progresywne przeciążenie
Progresywne przeciążenie jest NAJBARDZIEJ ważnym aspektem treningu. Żadne wspaniałe rezultaty nie byłyby możliwe, gdyby nie zostało to wbite w twoją głowę. Zasada ta obejmuje zwiększenie niektórych aspektów ćwiczenia w sposób zapewniający postęp. Można to zrobić zwiększając ciężar, skracając czas odpoczynku, zwiększając liczbę powtórzeń itp. Możesz osiągnąć stopniowe przeciążenie przez cały czas, nawet nie zdając sobie z tego sprawy! Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie progresywnego przeciążenia, aby cały czas robić postępy na siłowni. Dzięki temu każdy ma złe treningi, więc osiągnięcie stopniowego przeciążenia może nie być codziennością. Jeśli przez kilka dni nie będziesz w stanie w ogóle osiągnąć progresywnego przeciążenia, być może nadszedł czas na opóźnienie.
Periodyzacja
Periodyzacja to schemat progresji, którego używasz na siłowni. Istnieją schematy progresji, które są lepsze od innych w twojej sytuacji. Trzy popularne typy periodyzacji obejmują periodyzację liniową, nieliniową (falistą) i blokową.
Periodyzacja liniowa jest najbardziej zastosowałeś styl periodyzacji i prawdopodobnie jest to styl, który zrobiłeś naturalnie, kiedy po raz pierwszy zacząłeś podnosić. To stopniowy wzrost siły poprzez dodawanie niewielkich skoków wagi podczas każdej sesji treningowej. Jest najczęściej używany w programach treningowych w stylu 5 × 5, w których wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń i dodajesz wagę podczas każdej sesji treningowej, aby osiągnąć progresywne przeciążenie. Jest to najłatwiejsze do zrobienia z jakiejkolwiek periodyzacji.
Periodyzacja nieliniowa polega na ciągłej zmianie bodźca w trakcie cykli treningowych. W przeciwieństwie do periodyzacji liniowej, która skupia się na stopniowym zwiększaniu jednej zmiennej, styl ten często manipuluje wieloma zmiennymi, takimi jak ćwiczenia, głośność, intensywność i adaptacja do treningu. Ramy czasowe dla tych manipulacji mogą być codzienne, tygodniowe lub nawet dwutygodniowe. Periodyzacja nieliniowa jest bardziej zaawansowana niż liniowa i zawiera w programie treningowym wiele rodzajów bodźców. Przykładem może być zmiana liczby powtórzeń i zestawów, które wykonałbyś dla danego ćwiczenia.
Blok periodyzacji koncentruje się na rozkładaniu określone okresy treningowe w okresach 2-4 tygodniowych. Każdy blok obejmuje trzy różne etapy: akumulację (50-75\% intensywności), transmutację (75-90\% intensywności) i realizację (90\%> intensywność). Celem tych mniejszych, specyficznych bloków jest umożliwienie atlecie dłuższego utrzymania się na szczytowym poziomie. Ponieważ większość sportów ma dłuższy czas trwania i wymaga wielu szczytów, często zalecana jest periodyzacja blokowa. W sezonie treningowym sportowcy skupią się tylko na adaptacjach, których potrzebują specjalnie dla swojego sportu.
W moim darmowym ebooku szczegółowo omawiam, jak i kiedy używać tego w rozdziale Periodyzacja.
Te schematy periodyzacji lub progresji można dostosować do swoich celów na siłowni. Periodyzacja jest kluczowa. Trening na siłowni bez celu nie przynosi żadnych postępów, więc upewnij się, że masz plan!
>> Kliknij mój profil za darmo ebook, który zawiera znacznie więcej treści!
Odpowiedź
Postępujące przeciążenie jest ważne, jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rosły. Nasze ciało jest przystosowane do dostosowywania się do obciążenia, jakie jest na nim wywierane. Więc jeśli nie ma potrzeby zwiększania rozmiaru mięśni poprzez stopniowe przeciążanie, to mięsień nie będzie rosnąć.
Jednak postępujące przeciążenie nie zawsze oznacza wzrost ciężaru. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, a tym samym objętości, skrócenie interwału odpoczynku, zwiększenie szybkości wykonywania itp. Zasadniczo coś bardziej męczącego niż poprzedni trening.