Najlepsza odpowiedź
Jednym ze sposobów oszacowania tego jest zrobienie 5RM i ekstrapolacja na tej podstawie. W przypadku przysiadów i martwego ciągu możesz dodać około 10 funtów na każde powtórzenie (więc Twój 1RM może wynosić nawet 50 funtów więcej) i 5 funtów na ławkach i wyciskach. Oczywiście, ile więcej możesz dodać na powtórzenie, zależy od indywidualnych czynników.
Innym sposobem jest po prostu popracowanie nad ciężkimi singlami i zatrzymanie się przed wykonaniem prawdziwego 1RM. Powinieneś być w stanie zgadnąć, jakie jest twoje maksimum na podstawie tego.
Istnieje również metoda Jima Wendlera użyta w 5/3/1 i wspomniana w odpowiedzi Petera Hawkinsa.
Pamiętaj o następujących dwóch kwestiach:
- formuły stają się mniej dokładne podczas ekstrapolacji z większej liczby powtórzeń
- Podejrzewam, że ludzie, którzy nigdy nie wykonują ciężkich ćwiczeń (np. zawsze wykonuj 8+ powtórzeń) będą miały inny zakres między 5RM a 1RM niż osoby, które to robią, ponieważ ich układ nerwowy nie rozwinął tego samego poziomu wydajności pod względem maksymalnej siły. Innymi słowy, ktoś przyzwyczajony do regularnego podnoszenia ciężarów może wykonać kilka powtórzeń z dużym procentem swojego maksimum.
- niedoświadczeni kursanci nie muszą znać swojego 1RM. Stają się silniejsze na tyle szybko, że i tak są szybko poruszającym się celem, a także nie mają doświadczenia i podstawy, aby bezpiecznie podnosić około maksymalne ciężary.
Odpowiedź
Być może będę mógł to wyjaśnić.
Trenuję Wyciągi olimpijskie od 16 miesięcy. Nadal jestem nowy.
Z złej kondycji fizycznej do trójbój siłowy stylowy trening siłowy (rehabilitacyjny) przez około 3 lata, trening niezliczonych ilości martwego ciągu, przysiadów itp. 3 lata treningu siłowego pomogły zbudować dobre podstawy do trenowania wyciągów olimpijskich.
Więc teraz trenuję i skupiam się przez większość czasu na siłowni, ucząc się podnoszenia ciężarów olimpijskich, cały czas trenuję przysiady i wariacje martwego ciągu. Liczby moich martwych ciągów nie są tak duże jak czas trójboju, ale duże objętości RDL. Przysiady przednie nad głową są trenowane co tydzień. Wiele powtórzeń z obciążoną sztangą. Byłem wtedy bardzo szczupły. Bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, to samo teraz, ale trochę bardziej umięśniony.
Trenujesz w ten sposób, wyglądasz szczupło i muskularnie, ale nie wyglądasz na kulturystykę. Ten rodzaj treningu z ćwiczeniami złożonymi stworzył dobry fundament dla mnie, coś w rodzaju platformy, na której mogę wskoczyć do wyciągów oliwy.
Więc skakałem na treningach olimpijskich 16 miesięcy temu.
Olimpijskie podnoszenie ciężarów to podnoszenie oparte na umiejętnościach .
Dowiedziałem się o tym rodzaju treningu cykl, mam na myśli naukę podnoszenia ciężarów olimpijskich to doskonała metoda za złotą cenę za optymalną kondycję .
Trenuję w garażu dla sprawności tylko cele. Ta podróż jest częścią mojego projektu rozwoju osobistego.
Co reszta? Ludzie, którzy nie trenują podnośników (w tym trenerzy kulturystyki) nie wiedzą , że aby trenować z najlepszym 1RM w moim sporcie, wymaga dużo treningu, wykonując super złożone ćwiczenia regularnie na różnych poziomach awarii. Mowa o pracy na dużą skalę. Dużo pracy 3 do 4 razy lub czasami 5 razy w tygodniu. Niektórzy ciężarowcy trenują dwa razy dziennie. To zależy od celów, ducha rywalizacji itp.
Robienie szarpnięcia jest skomplikowane. Wykonujesz zakres ruchu w kontrolowany sposób z dużą prędkością, używając obciążonej sztangi. Musisz być w stanie wykonywać martwy ciąg, wzruszać ramionami, skakać, przysiady przednie, przysiady, wyciskanie i około 50 innych rzeczy do podpierania nad głową obciążonej sztangi za jednym pociągnięciem. To samo dotyczy czystego i szarpnięcia.
Zobacz musisz być zarówno silny, jak i silny na każdym kroku windy, zaczynając od podłogi. Musisz trenować w obu aspektach. To jest o 180 stopni inne w porównaniu z kulturystyką. Żadna gra słów.
Jest to najbardziej atletyczny ruch, jaki kiedykolwiek zaprojektowali ludzie. Podnieś obciążoną sztangę z podłogi jednym płynnym ruchem całej swojej muskulatury. Jesteś potężną platformą startową i wyrzucasz obciążoną sztangę. To jest moc. Do tego dochodzi rozerwane ciało.
dla Snatch 1 RM trenujesz mnóstwo martwego ciągu z chwytem, wzruszanie ramionami, przysiady przednie, przysiady powietrzne przysiady tylne RDLS, skoki na skrzynię, z bloków szarpanych, z zawisu, z pozycji siłowej, z podłogi itp.
Widzisz, musisz zrobić to wszystko, a nawet więcej, aby uzyskać PR za 1RM w The Snatch. Walcząc o każdy kilogram, czyli 2,2 funta.
Trenujesz w ten sposób przez około rok, a Twoja sylwetka osiąga nauczyć się działać i zachowywać się jak jeden mięsień . Podczas budowania siły, siły, doskonalszych umiejętności propriocepcji układu krążenia, mobilności, budowy ciała i składu ciała ch ange do bardziej zgranego wyglądu.
Jeśli korzystasz z regularnie przepisywanych informacji żywieniowych dla tego rodzaju treningu, czyli tylko całe jedzenie , a z czasem otrzymujesz jeszcze bardziej zgrywanie.
Z czasem budujesz więcej tkanki łącznej i całą masę mięśniową. Zrobisz się trochę grubszy. Wyglądasz na jeszcze bardziej rozdartego. Dobry przykład nad zgrywaniem trenerki olimpijskiej podnoszenia ciężarów. Jest trenerem crossfitu, który kładzie duży nacisk na podnoszenie ciężarów na igrzyskach olimpijskich.
Im więcej trenujesz przed Snatch , chcesz być równie skupiony do wyczyść i szarpnij 1RM. Ten proces jest również podobny pod względem złożoności i ilości pracy.
Wyciągi olimpijskie to skomplikowane ćwiczenia super złożone. Nie są odpowiednie dla każdego.
Większość olimpijskich trenerów podnoszenia ma poniżej 225 funtów, a niektórzy ciężsi sportowcy również są zgrani, a następnie ciężcy waga, która 105 kg, – (230 do 350 funtów i więcej) – i powyżej to masywne duże podnośniki. Mam na myśli głównie w kategorii męskiej i to samo dla kobiet.
Dla tego faceta, „mistrza wagi ciężkiej”, estetyka nie główny cel.
Duże spożycie żywności, trening dużych rozmiarów. Na przykład spójrz na Bhehdada Salimi, obecnego posiadacza światowego rekordu wyrwania (217 kg, 478 funtów ) . Jest zarówno złotym medalistą olimpijskim, jak i mistrzem świata w skokach. Jest olbrzymem i na pewno nie jest zgrany.
Podnoszenie ciężarów na olimpiadzie to zasadniczo inna metodologia niż kulturystyka. Nie ma żadnego porównania. Żadnych ćwiczeń izolacyjnych, ćwiczeń podziału ciała cardio, bla bla. Nie ma żadnych hormonów spulchniających, tnących, odchudzających, cyklicznych, bla bla. Żadna gra słów nie jest zamierzona. Te 2 są diametralnie przeciwstawne.
Na przykład, kondycjonując używamy kompleksów ze sztangą, aby uzyskać więcej zgranych i pozostać w naszej klasie wagowej. Cardio to gorsza metoda.
Okazjonalnie usuwanie tłuszczu stosujemy kompleksy ze sztangą, doskonałą formę spalania tłuszczu i jednocześnie budując masę . W przeciwieństwie do kulturystyki, oly podnosi z czasem grubą warstwę – ogólną beztłuszczową masę mięśniową, pogrubia kości i pogrubia tkankę łączną . Mam na myśli beztłuszczową masę mięśniową, mięśnie szybkokurczliwe są trenowane. W tym miejscu uzyskasz ten szczupły, atletyczny wygląd.
Jeśli jesteś już wysportowany, ale nie wysportowany, wypróbuj ten sport dla dwojga lat, jeśli nic tylko dla estetyki. Możesz wyglądać na zgrane . Lepsze wartości przy wyrwaniu 1RM pomagają Ci się rozerwać i zachować równowagę.
Olimpijskie podnoszenie ciężarów to doskonała metoda na utratę tkanki tłuszczowej, budowanie mięśni i naprawdę nigdy nie narażasz swojego zdrowia na przyjmowanie środków chemicznych. Wystarczy powiedzieć.
Ten sport wytwarza wysoce mobilną, sprawną i sprawną sylwetkę atletyczną. Ten wygląd jest wysportowany.
Miłego rwania.
Edycja:
Napisałem tę odpowiedź w 2016 roku. Oto moje zaktualizowane zdjęcie dzisiaj lato 2019
Cieszę się, że mogę wyrwać!