Najlepsza odpowiedź
To klasyczny ruch służący budowaniu mięśni i siły górnej części ciała, podkreślający klatkę piersiową, triceps i ramion, ale także górną część pleców i tułów. Jeśli twoje maksimum nie przekracza 50 pompek, zrób 200 dziennie. Jeśli maksimum przekracza 75, wykonaj 300 pompek dziennie. Powtórz procedurę ODD / EVEN, łącznie 10 Następnie weź trzy dni wolnego i NIE rób ŻADNYCH ćwiczeń wypychania górnej części ciała, które działają na klatkę piersiową, triceps i ramiona. Pompki są trudne dla niektórych osób, ponieważ zależą od masy ciała. Im cięższy jesteś, tym mocniejsze pompki. Ulepszenia są trudne dla niektórych osób, ponieważ zależą od masy ciała. … Osoby o słabej sile rdzenia mogą również potrzebować tego ćwiczenia, aby poprawić swoje pompki. Przejdź do mojego profilu, a znajdziesz tam wszystko o materiałach kulturystycznych …
Odpowiedź
Badania wskazują, że pompki z obciążeniem są BARDZIEJ skuteczne niż wyciskanie na ławce . Ale jest jeden kluczowy problem z ważonymi pompkami, które w rzeczywistości zwiększają wagę. Oto dlaczego pompki są lepsze i jak dalej zwiększać wagę ćwiczeń.
Dlaczego czy pompki są lepsze niż wyciskanie na ławce?
Bart Loews przeszedł do ćwiczeń kinetycznych w zamkniętym łańcuchu, a nie w otwartym. Ale pozwól mi wyjaśnić dalej.
Powód 1: Zamknięty łańcuch jest najlepszy dla wzmocnienia mięśni
Zamknięta w porównaniu z koncepcją otwartego łańcucha może być trochę myląca, ale tutaj jest łatwy sposób na natychmiastowe stwierdzenie, czy ćwiczenie jest zamknięte, czy otwarte.
Kiedy zastosujesz siłę do obiektu, albo się poruszysz, albo obiekt się poruszy.
- Przenosisz = zamknięty łańcuch
- obiekt porusza się = otwarty łańcuch
Teoretycznie ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem są lepsze, ponieważ pozwalają ciału decydować o rodzaju ruchów stawów. Podczas gdy ćwiczenia z otwartym łańcuchem zamykają cię w ustalonej płaszczyźnie ruchu.
Jednak badania potwierdzają, że zamknięty łańcuch jest lepszy od otwartego. Faktem jest, że istnieje nawet badanie, które dotyczyło wpływu pompek na wyciskanie na ławce. Naukowcy odkryli, że pompki prowadzą do takiego samego przyrostu siły w wyciskaniu na ławce, jak wyciskanie na ławce .
Z naukowego punktu widzenia , to odkrycie jest ogromne. Zwykle zdobywanie siły podczas ćwiczeń jest kwestią budowania mięśni i dobrego wykonywania ćwiczeń. Pompki wpływające na wyciskanie na ławce do tego stopnia wskazują na jej skuteczność.
Powód 2: Możesz zwiększyć zakres ruchu podczas pompki.
Zakres ruchu odnosi się do odległości, jaką muszą pokonać Twoje stawy (a tym samym mięśnie) do wykonania ćwiczenia. Im większy zakres ruchu, tym większy nacisk musi wytrzymać mięsień, aby wykonać jedno powtórzenie, co jest dobre z oczywistych powodów.
Ławka prasa ma ograniczony zakres ruchu z powodu paska . Gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, nie możesz dalej wyciągać ramion, co oznacza, że aktywny zakres mięśni klatki piersiowej się skończył.
Oczywiście tak nie jest w przypadku hantli.
Pompki jednak z łatwością pozwalają wydłużyć zakres ruchu. Oto kilka przykładów:
Pompki z obrączką
Pompki na pudełku plyo
Pompki na hantlach
W jaki sposób stale stajesz się silniejszy podczas wykonywania pompek?
Jak powiedział Bart Loews, postępujące przeciążenie jest jednym z najważniejszych aspektów budowania mięśni. Progresywne przeciążenie oznacza ciągłe dodawanie coraz większej objętości (ciężaru, powtórzeń, serii) do każdego wykonywanego ćwiczenia .
A więc przy pompkach ciągłe zwiększanie wagi staje się problemem. Jeśli masz partnera na siłowni, możesz po prostu położyć ciężar na plecach. Ale wtedy musisz się martwić o zrównoważenie ciężaru na plecach, co jest co najmniej rozpraszające.
Więc co robisz?
Weź pas do kąpieli i rób podwyższone pompki, aby ciężar nie uderzał o podłogę.
Jeśli chodzi o pas do zanurzania, każdy to zrobi, ale Osobiście wolę ten jeden . Oto tańsza opcja .
Jeśli chodzi o wykonywanie pompek na podwyższonym poziomie, zrób to,
Jeśli nie masz pierścionków na siłowni, skorzystaj z jednej z innych opcji, które ci pokazałem wcześniej. Ale upewnij się, że masz również uniesione stopy.
W walce pomiędzy pompką a wyciskaniem na ławce, kiedy wiesz, jak zwiększyć wagę, pompka jest lepsza.