Najlepsza odpowiedź
Białko serwatkowe – Białko serwatkowe to najlepsze białko, jakie można przyjmować, aby zbudować mięśnie lub schudnąć, powiem ci dlaczego-
Co to jest białko serwatkowe?
Serwatka jest jednym z białek znalezione w mleku inne będące kazeiną. Serwatka jest stosowana jako odżywka białkowa. Jest to bardzo przydatne do osiągania docelowych dziennych celów białka. Serwatka jest wchłaniana szybciej niż inne formy białka, co oznacza, że zwiększa również syntezę białek mięśniowych wykorzystywanych do przełamania stanu na czczo.
Serwatka dostarcza również dużą ilość aminokwasu L-cysteiny, która może złagodzić niedobory które występują podczas starzenia się i cukrzycy, a także w innych stanach. Chociaż twierdzi się, że serwatka zwiększa utratę tłuszczu, jest to raczej funkcja białka, a nie samej serwatki. Oznacza to, że sama serwatka nie redukuje tłuszczu, ale przyjmowanie większej ilości białka często pomaga w wysiłkach związanych z utratą tłuszczu.
Pomimo budowania mięśni serwatka ma wiele innych właściwości, takich jak:
Luźny tłuszcz i zachowaj mięśnie
Zwiększony rozmiar
Zmniejsz głód
Pomaga radzić sobie ze stresem
Poprawia układ odpornościowy
Rodzaje serwatki:
Istnieje wiele rodzajów serwatki, możesz je przyjmować zgodnie z własnymi wymaganiami:
- Koncentraty – to najtańsze rodzaje białek serwatkowych, charakteryzują się zazwyczaj niskim (ale nadal znaczącym) poziomem tłuszczu i cholesterolu, ale generalnie w porównaniu do innych form białka serwatkowego mają wyższy poziom związków bioaktywnych oraz węglowodany w postaci laktozy – ich jakość waha się znacznie od 29–89\% masy.
- Izolaty są przetwarzane w celu usunięcia tłuszczu i laktozy, ale zwykle są one niższe w związkach bioaktywowanych jak również – mają 90\% masy białka +. Podobnie jak koncentraty białka serwatki, izolaty białka serwatki mają smak od łagodnego do lekko mlecznego.
- Hydrolizaty to białka serwatki, które są wstępnie trawione i częściowo hydrolizowane w celu łatwiejszego metabolizmu, ale ich koszt jest na ogół wyższy. Wysokohydrolizowana serwatka może być mniej uczulająca niż inne formy serwatki.
- Natywne białko serwatkowe jest ekstrahowane z mleka odtłuszczonego, a nie produktem ubocznym produkcji sera, i jest wytwarzane jako koncentrat i izolat.
Jeśli jesteś początkującym, powiedziałbym, że wybierz Koncentrat, który pokryje całe białko, którego nie otrzymujesz z pożywienia, a także pomoże ci na wiele innych sposobów.
Kiedy spożywać białko-
Miarkę białka należy wypić w ciągu godziny po treningu, ponieważ mięśnie są spragnione tuż po treningu i wchłaniają białko 200\% szybciej, pamiętaj, że twoje mięśnie są spragnione, jeśli pijesz wodę, twoje mięśnie wchłoną wodę, jeśli zażyjesz białko, wchłoną białko.
Drugą miarkę możesz wziąć rano po przebudzeniu, ponieważ twoje ciało jest ponownie prosząc o białko, ponieważ zapasy glikogenu wyczerpują się z dnia na dzień, organizm jest zmuszony zwrócić się do zapasów aminokwasów, aby zasilić procesy metaboliczne. To powoduje, że mięsień przechodzi w stan kataboliczny (lub rozpad). Serwatka to szybko przyswajalne białko, które jest idealne po przebudzeniu, ponieważ szybko dostarcza aminokwasy do mięśni i przeciwdziała ich rozpadowi. Większość ekspertów zaleca spożywanie wysokiej jakości koktajlu białkowego serwatki rano. Dzieje się tak ze względu na imponującą wartość biologiczną i świetny profil aminokwasów, który ostatecznie „ustawia” Cię na cały dzień
Odpowiedź
Podobnie jak w przypadku wszystkich rzeczy w naturze, trening siłowy następuje po kilku proste zasady. Jeśli robisz pewne rzeczy właściwie, twoje mięśnie reagują, powiększając się i silniej. Jeśli zrobisz coś źle, możesz zahamować wzrost siły, nie osiągnąć ich lub zranić się.
Niestety, ponieważ kulturystyka i trening siłowy są często praktykowane przez osoby z większą ambicją niż poczuciem, stało się to bardzo opłaca się sprzedawać wszelkiego rodzaju bzdury związane z magią voodoo, które są popychane przez magazyny kulturystyki. Często udzielana rada jest sprzeczna z samą sobą lub radą udzieloną przez innych i żadna z nich nie jest poparta prawdziwą nauką.
W rzeczywistości jednak nie jest to aż tak skomplikowane. Naprawdę można to sprowadzić do kilku kluczowych punktów:
- Wystarczy ćwiczyć tylko 1–3 razy w tygodniu. 2 razy w tygodniu zapewnia najszybszy przyrost siły / mięśni przy najmniejszym ryzyku „wypalenia” poprzez nadwyrężenie zdolności organizmu do regeneracji.
- To powinno być oczywiste, ale mięśnie są budowane po treningu, gdy twoje ciało wraca do zdrowia, a nie podczas podnoszenia ciężarów na siłowni. Jeśli przeciążasz zdolność organizmu do regeneracji, przestaniesz być silniejszy, a nawet możesz wywołać nudności.
- Twoje mięśnie będą rosły tylko w odpowiedzi na maksymalny wysiłek, który można osiągnąć tylko przy wystarczająco dużym ciężarze aby wywołać wysiłek beztlenowy.W praktyce oznacza to, że musisz podnosić ciężarek, który możesz podnieść tylko 5–10 razy, zanim nie będziesz mógł go już podnieść, a podczas ostatniego powtórzenia powinieneś użyć każdej uncji siły, aby przenieść ciężar (czy możesz ukończyć powtórz czy nie, to wysiłek stymulujący wzrost mięśni). Jeśli możesz podnieść ciężar więcej niż 10 razy, powinieneś uzyskać większy ciężar.
- Zawsze powinieneś podnosić ciężary płynnymi, równymi ruchami, aby uniknąć kontuzji, i powinieneś wykorzystywać pełny zakres ruchu mięśni tak dużo jak to możliwe. „Częściowe powtórzenia”, powolne powtórzenia lub inne wymyślone metody nie przynoszą żadnych korzyści.
- Wykonanie więcej niż jednej serii ćwiczeń nie przynosi żadnych korzyści. Wiele serii tylko obciąża zdolność organizmu do regeneracji, podczas gdy stymulację wzrostu mięśni można osiągnąć za pomocą tylko jednej serii, jeśli zostanie wykonana prawidłowo z maksymalnym wysiłkiem podczas ostatniego powtórzenia.
- Nigdy nie powinieneś ćwiczyć, jeśli jesteś chory. Jeśli jesteś chory lub jeśli twój wzrost spowolni, zrób sobie przerwę od ćwiczeń (tydzień, jeśli twój wzrost zwolni, jeśli jesteś chory, to dopóki nie będziesz chory), a następnie wróć do tego, gdy już wyzdrowialiśmy.
- Jedz zdrowo. Duh. Jajka, mięso i ser to prawdziwe jedzenie i każdego dnia pokonają koktajl proteinowy. Suplementy kreatyny jednak pomagają, a jeśli zdecydujesz się je przyjmować, pamiętaj, że wchłaniasz kreatynę o wiele lepiej, gdy jest przyjmowana z jedzeniem.
Wspomniałeś, że chcesz zwiększyć siłę nóg, ale ponieważ nie sprecyzowałam twoich celów, mogę tylko dać ogólne rady w tej sprawie. Istnieją zasadniczo cztery ćwiczenia na nogi (i dolną część pleców): martwy ciąg, przysiady, uginanie nóg i unoszenie łydek. Martwy ciąg można zrobić z dowolnymi ciężarkami, ale reszta prawie wymaga maszyn do działania.
Więcej informacji: Arthur Jones, MedX i Nautilus Zasady ćwiczeń
Kiedyś miałem więcej artykułów naukowych, do których mogłem zamieścić linki, ale to było lata temu i nie byłem w stanie ich odszukać.