Najlepsza odpowiedź
Podciąganie jest dość podobne do jego odpowiednika na siłowni, martwego ciągu, z tą różnicą, że możemy używaj najsilniejszych mięśni naszego ciała, którymi są pośladki i nogi. Możemy polegać tylko na naszych ramionach i mięśniach najszerszych mięśni, które pociągną w pionie około 95\% masy ciała. Dlatego jest to zdecydowanie wyzwanie dla większości ludzi (jeśli robisz to „we właściwy sposób”).
Prawdziwym problemem w „mocnym” podciąganiu jest przyjrzenie się bliżej niektórym czynnikom poniżej:
- Technika (najsurowsza forma, trudniejsza). Kipping się nie liczy, na miłość boską (chyba że rywalizujesz w grze Crossfit, która jest akceptowana przez ich zasady, więc to inny temat / problem),
- ROM (pełna pamięć ROM od dołu martwe zawieszenie do klatki piersiowej / podbródek do sztangi> pół lub 3/4 ruchu),
- The Time Under Tension (TUT). Ponad 10 powtórzeń w tempie średnio-szybkim jest znacznie łatwiejsze niż wykonanie tylko 1 powtórzenia, ale w ciągu łącznie 30 sekund koncentracji (wznoszenie) + 30 sekund ekscentryczności (schodzenie w dół). Izometryczna kombinacja tego bardzo powolnego podciągania to brutalność w najlepszym wydaniu,
- waga i wzrost osoby. Im cięższy i wyższy, tym trudniejszy do podciągnięcia. Jasne i proste,
- płeć. Właściwie nie jest to szokujące, ale może dla niektórych, którzy tego nie zauważyli. Naturalna (bez sprzętu) samica może mieć tylko około 40–50\% całkowitej masy mięśniowej niż naturalny samiec. Kobiety nadal mogą wykonać kilka powtórzeń perfekcyjnych podciągnięć, ale będzie to wymagało więcej poświęcenia (czasu i wysiłku) w porównaniu z ich rówieśnikami. Jeśli więc zobaczysz uroczą samotną kobietę, która potrafi doskonale podciągać się, poślub ją na litość boską! (JK, lol)
Znając te czynniki, możesz łatwo powiedzieć (i rzetelnie), jak ciężko dana osoba wykonuje podciągnięcia, bez względu na liczbę wykonanych powtórzeń i być może obciążone talerze, które noszą. Więc nawet jeśli zapytać „standardy siły”, nie chodzi tylko o to, ile ważonych talerzy jest przenoszonych, aby grać.
Jeśli jednak nalegasz na ten temat, oszacuj 1RM (1 powtórzenie maks.) podciągania z obciążonymi płytkami 1,5 – 2X niż Twoja masa ciała jest już imponującym siła ciągnięcia, wszystko to przy minimalnym kippingu i pełnej pamięci ROM. Jeśli ważysz 70 kg (154 funty), a Twoje obciążone talerze mają 35-70 kg (77-154 funtów), oznacza to same ramiona i mięśnie klatki piersiowej mogą wytrzymać łącznie 66,5 kg (146,6 funta), co stanowi 95\% całego ciała waga + 35-70 kg (77-154 funtów) talerze.
To jednak moje 2 centy … Jednak biorąc pod uwagę 5 czynników, o których wspomniałem wcześniej, to nauka o podciąganiu. Miłego treningu! Pozdrawiam.
^ Zrobiłem 2 powtórzenia ścisłego podciągania 40 kg (88 funtów) obciążonych talerzy + 2,5 kg (5,5 funta) obciążniki kostek. Ważę 65 kg (143,3 funta). Przez następne kilka dni całe moje ciało bolało. Trenuję to tylko okazjonalnie, ponieważ jest to bardzo obciążające i trenuję inne zaawansowane umiejętności kalisteniczne, takie jak Planche itp.
Odpowiedź
Jak wykonywać podciągnięcia z obciążeniem i podciąganie na drążku: wszystko, co musisz wiedzieć o intensywnym treningu podciągania
Co musisz wiedzieć:
- Podciąganie z obciążeniem to fenomenalne ćwiczenie wzmacniające górną część ciała i budujące masę mięśniową ramion, pleców i tułowia.
- Twoja forma podciągania, tj. oddech, ruch i struktura podczas ćwiczenia staje się o wiele ważniejszy, ilekroć dodasz dodatkowe obciążenie swojemu ciału.
- Ciężkie, obciążone podciągnięcia mogą być użyte do przełamania plateau i zwiększenia maksymalnej wydajności podciągnięć, czyli powtórzeń.
Jeśli jesteś średniozaawansowanym lub zaawansowanym uczestnikiem szkolenia, który jest gotowy do podjęcia treningu podciągającego na wyższy poziom, wtedy ważone pull- Podciągnięcia i podciągnięcia mogą być świetnym dodatkiem do treningu siłowego i kondycyjnego. Można ich używać między innymi do znacznego zwiększenia siły, wzmocnienia mięśni pleców i ramion oraz poprawy siły chwytu. W rzeczywistości podciągnięcia z obciążeniem są w dużej mierze uważane za najlepsze ćwiczenie wzmacniające plecy i biceps oraz ogólnie za jedno z najlepszych ćwiczeń dla górnej części ciała. Uważa się również, że jest to świetne uzupełnienie wyciskania na ławce.
Kulturysta i naukowiec, dr Layne Norton, jest wielkim fanem podciągnięć z obciążeniem i mówi, że ciężkie serie z małą liczbą powtórzeń w 1-5 zakres powtórzeń aktywuje wszystkie rodzaje włókien mięśniowych, prowadząc do większych przyrostów siły (źródło). W moim wywiadzie z Jeffem Kuhlandem (CSCS) wyjaśnił, że podciągnięcia z obciążeniem są bardzo skutecznym narzędziem do zwiększania maksymalnej liczby powtórzeń na podciąganie. Tak więc, jeśli chcesz wykonywać dużo podciągnięć (np. Zakres 20-50 + powtórzeń), ostatecznie będziesz musiał zwiększyć swoją maksymalną siłę na podciąganie. Naturalnie podciągnięcia z obciążeniem są nieocenione, a czasem nawet niezbędne.
Podciągnięcia z ciężarem to bardzo forsowne ćwiczenie, które powinno być wykonywane tylko przez tych, którzy mają podstawowe podstawy siła. Większość trenerów zaleca zaczekanie, aż będziesz w stanie wykonać co najmniej 12-15 standardowych podciągnięć lub podciągnięć z doskonałą techniką (myślę, że ponad 20 powtórzeń jest idealne), zanim zaczniesz jakikolwiek trening na podciąganie z obciążeniem.
Nie próbuj też podciągać się z obciążeniem, chyba że opanowałeś już optymalną formę podciągania. To świetny sposób na zniszczenie siebie. Gdy tylko dodasz dodatkowe obciążenie swojemu ciału, kluczowe elementy ćwiczenia podciągającego stają się znacznie ważniejsze dla optymalizacji siły i uniknięcia kontuzji. Dlatego będziesz chciał upewnić się, że utrzymujesz stabilne ramiona i odpowiednio napinasz rdzeń, aby chronić między innymi kręgosłup. Jeśli nie masz 100\% pewności co do swojej techniki podciągania (nawet jeśli potrafisz już wykonać wiele podciągnięć), zapoznaj się z lekcją drugą mojego bezpłatnego 5-dniowego szkolenia z podciąganiem.
Te 5 kroków ujawnia rzeczy, których absolutnie MUSISZ UNIKAĆ , jeśli chcesz wyglądać młodziej, aby wzmocnić swoją odporność, odzyskać zdrowie i osiągnąć idealną sylwetkę