Najlepsza odpowiedź
Odpowiem w bardzo prosty sposób. To prosta procedura i łatwa do trzymaj się raczej tych długich, mylących procedur treningowych.
Tutaj- Typy skutecznych pompek – 1. Pompki morskie (rób to z rękami pod ramieniem, a łokcie powinny dotykać ciała lub przynajmniej zbliż go do ciała.)
2. Pompki z bliska / diamentowe pompki – wszyscy dobrze znamy te pompki i są one bardzo skuteczne, jeśli chcesz mieć zgrany triceps lub większą klatkę piersiową.
3. Szerokie pompki na ramionach – połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona z łokciami skierowanymi do tyłu. Zejdź na 2 sekundy, pozostań w pozycji przez 4 sekundy, wstań, wstań przez 2 sekundy, a następnie ponownie zejdź i nie ruszaj się przez 4 sekundy.
Ćwiczenia na brzuszki / brzuszki – nie polecam wykonujesz przysiady lub brzuszki, ale jeśli chcesz, możesz wykonywać dowolne brzuszki lub brzuszki, jakie chcesz.
– spróbuj wyprostować nogi (połóż się na podłodze, powoli unieś obie nogi Razem. Zdejmij go, ale nie dotykaj podłogi.) – spróbuj przysiadów i ukośnych brzuszków, rosyjskich brzuszków, kopnięć rowerowych.
Teraz rutyna: dla średnio zaawansowanych – 10 pompek morskich, 8-10 diamentowe / ścisłe pompki, 8-10 szerokich pompek. Odpocznij 10 sekund. Wykonaj dowolne normalne przysiady według własnego wyboru 16 powtórzeń, 10 powtórzeń wyprostowanych nóg, 20 przysiadów, 15 rosyjskich brzuszków / ukośnych brzuszków. Teraz ukończyłeś 1 zestaw rutynowych ćwiczeń. Powtórz tę samą procedurę ponownie dla co najmniej 2-3 serii z 1,50-2 minutami odpoczynku po każdej serii. Sugerowałbym ci wykonywanie pompek powoli i ładnie, aby uzyskać lepsze wyniki. I zawsze utrzymuj dietę wysokobiałkową. Pożegnaj się dziś z fast foodami i daj się zgrać!
Odpowiedź
100 pompek, 100 przysiadów z masą ciała i 100 brzuszków dziennie to dość prosty trening.
Nigdy nie rób brzuszków – uszkodzą one dolną część pleców, chyba że jesteś już dobrze wytrenowany.
Powinieneś być w stanie osiągnąć ten poziom w 3 do 6 miesięcy stopniowego wzrostu.
Na tej liście brakuje ruchu ciągnącego i wzmacniającego plecy / rdzeń – chciałbyś osiągnąć co najmniej 30 do 50 podciągnięć dzień i wykonaj inne ćwiczenia na plecy, takie jak supermany lub mosty na plecy.
Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia codziennie i dobrze się odżywiać, znacznie wzrośnie siła i kondycja, a będziesz wyglądać na umięśnionego i dobrze ukształtowanego.
Ćwiczenia te mają dość niską intensywność, polegają głównie na metabolizmie beztlenowym i wytrzymałości mięśni. Rozwijają zdolność do stosowania siły przez okres kilku metrów w ciągu kilku minut. Efekt tego rodzaju ćwiczeń jest anaboliczny (sprzyja wzrostowi masy mięśniowej)
Trening siłowy, przy użyciu dużych ciężarów rozwija zdolność do wywierania maksymalnej siły przez okres kilku sekund. Powoduje to bardzo silny efekt anaboliczny, który powoduje, że mięśnie odbudowują się silniej i powiększają (przerost).
Bieganie jest inne – trenuje wydolność sercowo-naczyniową i zwiększa zdolność do wykonywania umiarkowanej intensywności pracy przez okres godziny. Efekt takiego ćwiczenia jest kataboliczny (sprzyja redukcji masy mięśniowej)
Zaleca się zbilansowanie tych trzech form treningu. Niewiele osób może wykonać je wszystkie naraz.
Codzienne bieganie 10 kilometrów to trochę nadmierny trening układu sercowo-naczyniowego i ma odwrotny skutek dla kondycjonowania mięśni, które wykonujesz z innymi ćwiczeniami na masę ciała.
Bardzo dobrze wyszkolona osoba może być w stanie to zrobić, ale bieganie 10 km dziennie, a także wszystkie inne rzeczy dla początkującego wkrótce doprowadzą do ekstremalnego stresu fizycznego i będą niezrównoważone.
A bardziej rozsądna odległość do celu to około 2 do 3 kilometrów, o ile nie ważysz zbyt wiele i zaczynasz powoli i rozbudowujesz się z czasem.
Więc jeśli to zrobisz:
- 100 pompek w mniej niż 5 seriach
- 100 przysiadów w mniej niż 4 seriach
- 100 brzuszków w mniej niż 4 seriach
- 30 podciągnięć w mniej niż 4 seriach 10 zestawów
- Deskuj prawidłowo przez 1 minutę
- Biegaj 2 kilometry
codziennie (lub co drugi dzień) przez trzy miesiące, powoli postępując i zwiększając liczba powtórzeń i redukcja serii to niezła improwizacja wprowadź swoją siłę, wytrzymałość, poziom energii, wygląd, a także poczuj się bardzo pewnie i w dobrym nastroju.
W tym momencie będziesz mieć wystarczająco dużo wszechstronnej sprawności, aby wybrać specjalizację w niektórych formach aktywności fizycznej. bardziej zaawansowany poziom.