Najlepsza odpowiedź
Mówiłem to już wiele razy, ale jest bardzo dobry powód, dla którego Podciąganie i podciąganie jest podstawowym ćwiczeniem w większości siłowni wojskowych, siłowni walki i każdej siłowni na całym świecie.
Jeśli chodzi o rozwijanie siły w świecie rzeczywistym w najbardziej funkcjonalny i praktyczny sposób nie sądzę, żeby ktokolwiek spierał się o ogromne korzyści płynące z wszechmocnych pompek i podciągania.
Te dwa ruchy są niesamowicie potężnymi ćwiczeniami siłowymi, ponieważ jedno i drugie można wykonać prawie wszędzie i w dowolnym czasie, szczególnie w przypadku pompek, więc omówię je najpierw.
Pompki można łatwo zmienić, bawiąc się rozkładem wagi, aby wytworzyć poważną siłę, rzucając wyzwanie swojemu ciału na bardzo różne sposoby. Mając to na uwadze, te odmiany mogą również zapewnić bardziej atletyczną kontrolę ciała i stabilność stawów, które wykraczają poza schematy!
Odmiany pompek
Jeśli chodzi o maksymalne wykorzystanie siły funkcjonalnej i kondycji, musisz uwzględnić pompki w swoim programie siłowym… Kropka. Nic nie zastąpi pompek, jeśli chodzi o praktyczny, skuteczny i wygodny rozwój siły. Generalnie nie potrzebujesz sprzętu, potrzebujesz tylko bardzo mało miejsca i potrzebujesz bardzo mało czasu, aby wykorzystać moc pompek.
Jeśli chodzi o rozwijanie siły, pompki są również będzie doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego pod względem wzmocnienia rozwoju siły rdzenia, stabilności ramion i rozwijania zdolności do tworzenia ogólnego napięcia i sztywności w całym ciele, eliminując słabe ogniwa w całym łańcuchu mięśniowym.
Mając to na uwadze, możesz także jeszcze bardziej wykorzystać pompki, aby zdominować przyrost siły i przebić się przez płaskowyże, grając z rozkładem masy. Oto kilka niekonwencjonalnych odmian pompek, które pomogą Ci przebić się przez punkty zaczepienia i rzucić wyzwanie na zupełnie inne sposoby.
1) Pompki typu Walkout: Ta odmiana jest o wiele trudniejsza, niż się wydaje na pierwszy rzut oka. To ćwiczenie polega na rozpoczęciu z pozycji stojącej i zejściu w dół do przysiadu, aby położyć ręce na ziemi, aby wyjść i wyprostować ciało do wyprostowanej pozycji do pompki.
Kiedy wykonujesz ćwiczenie podczas wykonywania części ruchu rąk przekonasz się, że dodatkowy ruch obciąży Twoje ciało i aktywuje mięśnie ramion i barków w trudny sposób.
Są one również świetne do poruszania się w kostkach , kolana i biodra, z dodatkiem przysiadu i tylnej części ruchu. Kto by pomyślał, że istnieje pompka, która może pomóc w mobilizacji kostek, kolan i bioder?
2) Pompka z tarczą ślizgową: Ta odmiana obejmuje dodanie tarczy ślizgowej lub przekładni do mebli, które można odebrać w lokalnym sklepie Home Depot .
Ta odmiana pompek będzie nieco bardziej zaawansowana, ale z tarczą ślizgową możesz wykonać dwa ruchy w ciągu jednej pompki! Wiem, że to brzmi szaleńczo, ale spójrz na to.
Aby wykonać tę wariację pompki, chcesz położyć jedną rękę na podłodze, a drugą na krążku ślizgowym. Kiedy schodzisz do podstawy pompki, możesz przesunąć dłoń z dyskiem w górę nad głowę, aby zgiąć ramię, lub na bok z odwodzeniem ramienia.
Podczas wznoszenia się z powrotem do góry push-up wykonujesz również ruch pchający uziemioną ręką i bardziej ruch typu ciągnącego z ręką na dysku, gdy przywracasz ciało do pionowej pozycji push-up. Wykonaj 3 serie po 4 do 8 powtórzeń z dyskiem w każdej ręce podczas treningu pompek.
Ta niewielka zmiana przyniesie duże korzyści z przyrostu siły!
Podciąganie:
Jeśli chodzi o podciąganie ups Myślę, że można śmiało powiedzieć, że jest to jeden z najtrudniejszych ruchów ciała do opanowania dla większości każdego.
Aby wykonać prawdziwą formę ścisłego podciągania się, musisz mieć niesamowity chwyt, ramię, i najszerszej siły. Dodatkowo ten ruch wymaga również pewnej stabilności, aby Twoje ciało nie kołysało się w przód iw tył jak huśtawka na huśtawce.
Zgadza się, huśtanie się nie jest dozwolone! Nie mówię o kipującym podciągnięciu. Mówię o ścisłym martwym zawieszeniu, od klatki piersiowej do baru, podciągnięciu pełnego zakresu ruchu (ROM)!
Więc zakładając, że potrafisz dobrze wykonywać ścisłe podciąganie, jak możesz nadal wykorzystywać ten ruch dla coraz większej siły i przyrostów mięśni?
2) Faza ekscentryczna:
Cóż, jednym ze sposobów na to jest spowolnienie opadania -w górę. Możesz to zrobić, podciągając się do drążka, a następnie powoli opuszczając się, aż nasze ramiona będą w pełni wyprostowane. Uważaj na tę obniżającą się część ruchu.
Możesz to zrobić skutecznie, odliczając od 5 podczas opadania w ruchu. Ta obniżająca faza podciągania się jest fazą ekscentryczną (ujemną) skurczu mięśni podczas tego konkretnego ruchu.
Faza ekscentryczna jest tą częścią skurczu mięśni, która wytwarza największe napięcie i to spowoduje stymuluj i stresuj mięśnie, aby uzyskać większą siłę i rozmiar.
3) Ładowanie:
Rozumiem, że większość Zaletą wykonywania pompek i podciągnięć jest wygoda, ponieważ nie potrzeba dużo sprzętu.
Jednak nie potrzeba dużo sprzętu, aby jeszcze bardziej zoptymalizować podciąganie. Wszystko, czego potrzebujesz, aby to zrobić, to uczynić się cięższym.
Aby uczynić się cięższym, możesz wykorzystać użycie pasa z obciążeniem lub moje osobiste preferencje dotyczące kamizelki z obciążeniem. Kamizelka z obciążeniem może być noszona i dopasowana blisko ciała, dzięki czemu możesz łatwiej przejść do innych ruchów sportowych i siłowych bez tracenia czasu na zakłócanie rozpędu koniecznością zdejmowania kamizelki.
Kamizelka jest funkcjonalna i dlatego pozwala na poruszanie się i wykonywanie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem bez obciążenia przeszkadzającego podczas treningu.
Na wynos:
Pompki i podciągnięcia to niezwykle potężne ruchy z masą ciała, które przyniosą korzyści podczas treningu na wiele sposobów. Możesz użyć tych ruchów, aby rozwinąć rzeczywistą siłę funkcjonalną i przygotować się do większości zadań fizycznych lub zawodów sportowych.
Są to świetne podstawowe ruchy, dzięki którym możesz pracować nad doskonaleniem, dodając jednocześnie coraz bardziej zaawansowane różnice w treningu.
Mam nadzieję, że moja odpowiedź okazała się pomocna. Odwiedź mój profil i daj mi znać.
Nie zapomnij też pobrać mojego 5-tygodniowego Innowacyjne kondycjonowanie program szkoleniowy, który jest dostępny tam na moim profilu. Rozdaję to.
Skoro już tam jesteś, sięgnij po inne, bardziej wszechstronne programy. Są tam też linki do nich.
Pozostań silny. Nigdy się nie poddawaj!
Brandon
Odpowiedz
Powiedziałbym 1–2 razy w tygodniu, w zależności od Twoich celów: skupienie się na estetyce lub trening, aby maksymalnie wykorzystać liczbę powtórzeń lub inne cele. To samo pytanie i odpowiedź dotyczą tego samego co w przypadku jego odpowiednika na siłowni: Czy ćwiczyłbyś DEADLIFT (lub podobny trening na siłownię mięśni pleców) codziennie, czy tak często, jak możesz co tydzień? Oczywiście znasz właściwą odpowiedź, prawda ? Gra słów zamierzona.
Duże grupy mięśni jako plecy, nie wspominając o bicepsach i przedramionach jako wsparcia do wykonania pociągnięcia -ups, potrzebuje więcej czasu na wyleczenie i wzrost (ponad 2×24 godziny). Nie chodzi tylko o problem bólu DOMS, który pojawia się w grze, ale także:
- Sprawność twojego ciała i właściwe wykonanie techniki, aby to zrobić; im więcej „walczysz” ** wstaw tutaj poważne DOMS **, tym samym narażając swoją technikę i formę = tym mniej efektywnie podciągasz się, = MNIEJ wzrostu. I zgadnij co? Po prostu spalasz kalorie i marnujesz swój cenny czas 🙂
- Większe ryzyko kontuzji, zwłaszcza stawów barkowych, mięśni tylnych naramienników / barków i łopatki; Zbyt często maksymalne podciąganie (maks. Powtórzenia i serie), podczas gdy w inne dni trenujesz również inne grupy mięśni, zrujnowałeś swoje ciało SZYBCIEJ, niż może LECZENIE! Jasne, trenuj ciężko, ale też mądrze!
Chyba że… Jesteś na biegu, co to inna historia…
Każda czynność ma swoje konsekwencje, kolego (bez oceniania, nie obchodzi mnie twój wybór), ale wiedz że TY JESTEŚ jedyną , która będzie musiała odpowiedzieć wcześniej niż później. Jeśli chodzi o mnie, trenuję mając zawsze na uwadze kwestie dotyczące długowieczności i bezpieczeństwa . Uwielbiam wykonywać wysokie podciągnięcia, podciągnięcia z obciążeniem, mięśnie, dźwignię przednią itp. Ze świeżym powietrzem wokół mnie! Ale wiem, że robienie maksymalnych podciągnięć każdego dnia lub zbyt wielu co tydzień Zrujnuje moje ciało i zepsuje umysł. Nie, to nie jest tego warte.
Uwielbiam podciągania z obciążeniem! Dlatego właśnie trenuję to tylko 1-2 razy w tygodniu. Trenuję do porażki .
Obecnie regularnie trenuję ruchliwość ramion także, aby poprawić moje podciąganie i ogólny trening. Zdrowie stawów i optymalna mobilność są zdecydowanie najważniejsze!
Baw się dobrze i bądź bezpieczny! Pozdrawiam.
Wydano w styczniu 2020 r. : Wyjątek 3–4 razy w tygodniu, jeśli trenujesz podciągnięcia dla wytrzymałości (maksymalna liczba powtórzeń z rzędu docelowa ). To inna historia, na którą odpowiem później w przyszłości. Moje maksymalne ścisłe podciągnięcia z rzędu, kiedy to piszę, to 30 razy z rzędu.