Najlepsza odpowiedź
Małe okrągłe jajko daje Ci pełnowartościową możliwość zdobycia białka i innych ważnych składników odżywczych. Chociaż możesz znaleźć plany diet awaryjnych, które zalecają spożywanie jajek jako podstawowego źródła pożywienia, spożywanie dwóch całych jaj dziennie może powodować problemy ze zdrowiem, szczególnie u niektórych osób, i jest sprzeczne z zaleceniami żywieniowymi.
Obawy o cholesterol
Poziom cholesterolu w jajach może być głównym zmartwieniem przy jedzeniu dwóch jajek dziennie. Średnie lub duże żółtko jaja zawiera od 185 do 215 mg cholesterolu. Zalecenia American Heart Association określają standardy cholesterolu dla Amerykanów w oparciu o ich obecne schorzenia. Jeśli Twój poziom cholesterolu LDL przekracza 100 mg lub masz zdiagnozowaną chorobę serca, powinieneś spożywać tylko 200 mg cholesterolu dziennie. Jeśli nie masz żadnego z tych schorzeń, możesz mieć 100 mg więcej. Niestety, dwa jajka dziennie powodują, że poziom cholesterolu przekracza oba zalecane poziomy. Powinieneś ograniczyć spożycie żółtka do maksymalnie czterech tygodniowo, zaleca MedLinePlus.
Składniki odżywcze i kalorie
Pomimo poziomu cholesterolu, jajka dostarczają składników odżywczych korzystnych dla organizmu. Dwa całe, bardzo duże, duże lub średnie jajka zawierają odpowiednio 160, 143 i 126 kalorii. Dwa duże jajka zawierają 13 g białka, co może pomóc, jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową. Dwa duże jaja zawierają również 9,5 g tłuszczu, bez błonnika, 56 mg wapnia i 1,8 mg żelaza. Jaja zawierają około 32 procent lub 3,1 g tłuszczu z tłuszczów nasyconych. Jeśli zastosujesz się do zaleceń wytycznych dietetycznych USDA z 2010 r., 10\% tłuszczu powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Na diecie 2000 kalorii, co przekłada się na około 22 g tłuszczów nasyconych dziennie.
- Metody przygotowania
- Wybór sposobu przygotowania dwóch jajek wpływa zarówno na kalorie, jak i wartości odżywcze potrawy. Jeśli rozbijasz jajka na patelni z powłoką nieprzywierającą, nie dodajesz do nich kalorii ani tłuszczu. Jajka na twardo nie mają dodatkowego tłuszczu, a dwa jajka smażone w 1 łyżce. solonego masła zawiera dodatkowo 100 kalorii, 11,5 g tłuszczu, 31 mg cholesterolu i 101 g dodatkowego sodu.
- Zdrowe strategie
- Możesz zmniejszyć ilość cholesterolu i kalorii z dwóch jaj, odrzucając żółtko i używając samych białek. Jedz tylko białka z dwóch gotowanych jajek, a nie spożywasz cholesterolu i mniej niż 35 kalorii. Możesz wymieszać jedno białko i jedno całe jajko na śniadanie lub użyć dostępnych w handlu substytutów jajek niezawierających cholesterolu podczas pieczenia lub jedzenia samych jajek. Jeśli dodasz pokrojone warzywa do swoich jajek, zwiększysz ilość spożywanych składników odżywczych. Jeśli cierpisz na choroby serca, używaj białek jaj zamiast całych jaj tak często, jak to możliwe, zaleca badanie opublikowane w „Atherosclerosis” w 2012 roku.
Odpowiedź
Z większości badań wynika, że jajka są w porządku – i mogą nawet poprawić twoje zdrowie, ponieważ zawierają składniki odżywcze trudne do znalezienia w innych żywności.
Jedno duże jajko na twardo zawiera:
- Witamina A: 6\% ZDS .
- Folian: 5\% ZDS.
- Witamina B5: 7\% ZDS.
- Witamina B12: 9\% ZDS.
- Witamina B2: 15\% ZDS.
- Fosfor: 9\% ZDS.
- Selen: 22\% ZDS.
- Jajka zawierają również przyzwoite ilości witaminy D, witaminy E, witaminy K, witaminy B6, Ca wapń i cynk.
To przychodzi z 77 kaloriami, 6 gramami białka i 5 gramami zdrowych tłuszczów.
Ale historia jest inna w przypadku osób z cukrzycą. W tej stale rosnącej populacji spożywanie więcej niż siedmiu jajek tygodniowo znacznie zwiększa ryzyko chorób serca.
Według Departamentu Stanów Zjednoczonych rolnictwa jedno duże jajko zawiera około 186 miligramów (mg) cholesterolu – z czego cały znajduje się w żółtku.
Decydując się na włączenie jaj do swojej diety, weź pod uwagę zalecane dzienne limity cholesterolu w Twoje jedzenie:
- Jeśli jesteś zdrowy, nie spożywaj więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie.
- Jeśli masz cukrzycę, wysoki poziom cholesterolu lub chorobę serca, ogranicz dzienne spożycie cholesterolu do nie więcej niż 200 mg dziennie.
Jeśli lubisz jajka, ale nie chcesz dodatkowego cholesterolu, używaj tylko białek jaj. Białka jaj nie zawierają cholesterolu.Możesz również użyć substytutów jajek bez cholesterolu, które są wykonane z białek jaj.
Naprawdę… jajka są jednymi z niewielu produktów, które sklasyfikowałbym jako „super żywność”. Zawierają trochę prawie każdy składnik odżywczy, jakiego potrzebujemy.