Najlepsza odpowiedź
Zdecydowanie wyciskanie na ławce. Wydaje się, że wszyscy mówią bez ogródek, mówiąc, dlaczego nie robić obu, są różni, prasa napowietrzna jest lepsza do celów sportowych itp. Nie mogłem się więcej nie zgodzić i myślę, że większość z tych ludzi nigdy nie podniosła poważnej kwoty ciężaru nad głową.
Sportowcy zajmujący się mocą i szybkością nawet nie trenują regularnie, a gdyby to robili, wyciskanie nad głową spowodowałoby zbyt duże zmęczenie ich ośrodkowego układu nerwowego, więc nie wiem czołowy profesjonalny trener, który chciałby, aby sprinter lub bokser regularnie wykonywał ciężkie wyciskanie nad głową. Ludzie mówią o siłaczach, a ja chciałbym, aby siłacz regularnie wykonywał wyciskanie nad głową ze sztangą na stojąco. Wszyscy siłacze nad głową (wyciskanie osi , podnośnik kłód, hantle cyrkowe, kamień Atlas, prasa wikingów itp.) to prasy typu push lub szarpnięcia, w zależności od techniki i podnoszenia, które „zajmują o wiele więcej bioder i pleców niż ramion i więcej tricepsów niż cokolwiek innego w przypadku blokady . Kiedy chcą pracować ściśle na ramionach, zgadnij, jakie jest najpopularniejsze ćwiczenie wśród siłaczy. Jest to prasa górna osadzona na maszynie smith. Możesz po prostu pójść i sprawdzić, jak Big Z lub Brian Shaw trenuje na YT, jeśli mi nie wierzysz.
Wyciskanie nad głową było najpopularniejszym ćwiczeniem górnej części ciała przed wynalezieniem ławek. Wyciskanie na ławce nie stają się bardziej popularne po prostu dlatego, że pozwalają ci podnosić więcej ciężarów: są również bardziej popularne, ponieważ możesz je wykonywać bezpiecznie dłużej, częściej, bez wypalania centralnego układu nerwowego. Jego stosunek zmęczenia do bodźca jest po prostu lepszy niż w prasie napowietrznej. Jest to szczególnie ważne, jeśli już wykonujesz inne ćwiczenia, które są zbyt obciążające dla twojego ciała, takie jak przysiady. Więc kiedy ludzie mówią, że działa to na całe ciało, w rzeczywistości oznacza to, że wyczerpuje całe twoje ciało, kiedy to mówią działa na rdzeń oznacza to, że ściska kręgosłup. Jest dużo lepszych sposobów na ćwiczenie kręgosłupa: znam wiele osób, które potrafią wycisnąć ponad głowę więcej niż ich masa ciała, ale nie są w stanie wykonać ani jednego obrócenia na palcach ani pełnego wyprostowania ramion nad głowami.
Są po prostu lepsze, wydajniejsze, mądrzejsze i bezpieczniejsze sposoby na wzmocnienie ciała. Nie potrzebujesz nawet uciskania nad głową, aby uzyskać silne ramiona, ale jeśli chcesz to zrobić, użyj maszyna. Rób ławki, wzmacniaj mięśnie tułowia, ćwicz plecy, ćwicz inne części ramion, ćwicz nogi. Jeśli po prostu rozwiniesz swoje ciało bez wyciskania nad głową, i tak zajmie ci kilka miesięcy ćwiczeń, aby i tak podnieść imponujące ilości ciężaru nad głową, a nie będziesz mieć żadnych problemów z kręgosłupem i naciskiem na ośrodkowy układ nerwowy lub ramionami, które przez większość czasu trwają nad głową Potrzebujesz ich regularnie tylko wtedy, gdy w Twoim sporcie obowiązują ścisłe zawody i nie ma wielu z tych dyscyplin, o których mogę pomyśleć. Może crossfit, ale nawet tam ciężko jest znaleźć idealną formę ścisłego OHP.
A dla przypomnienia, większość kontuzji związanych z wyciskaniem na ławce to ostre kontuzje, spowodowane zbyt dużym ciężarem, niewłaściwą rozgrzewką lub rozpad formularza. Prasy napowietrzne mogą powodować długotrwałe, chroniczne problemy, które powoli rozwijają się, zanim się zorientujesz. To również zagrozi twojej długowieczności podczas wyciskania na ławce.
Odpowiedź
Musiałbym powiedzieć, że wyciskanie na ławce i to różne warianty.
Główne mięśnie celem wyciskania z góry są przednie mięśnie naramienne i triceps. Główne mięśnie, na które kieruje się ławka, to przedni mięsień naramienny, triceps i klatka piersiowa.
Jeśli Twoim głównym celem jest ogólny rozmiar, wyciskanie na ławce zużywa więcej włókien mięśniowych i dlatego stwarza wyższy stopień stresu metabolicznego, który zasygnalizuje Twojemu ciału, aby pozwolił na większy wzrost.
Jeśli Twoim głównym celem jest siła, wyciskanie na ławce pozwala na podniesienie ciężaru. Im większy ciężar, który podnosisz masz podłużnicę, wyciskanie na ławce pozwala na większy ciężar, ponieważ wykorzystuje klatkę piersiową, która jest bardzo silną grupą mięśni górnej części ciała.
Obserwując oba ćwiczenia, twierdzę, że wyciskanie na ławce jest także bezpieczniejsze. W przypadku prasy nad głową różnica wysokości między podnośnikiem a obserwatorem może oznaczać potencjalne poważne obrażenia głowy i / lub szyi. wyciskanie na ławce podczas leżenia różnica wysokości nie ma znaczenia, masz również większy zakres ruchu, zanim sztanga zetknie się z tobą na ławce, co da obserwatorowi mniej niż optymalne więcej czasu na pomoc.
Wariacje, które pojawiają się wraz z wyciskaniem na ławce, mogą również, moim zdaniem, sprawić, że będzie ona lepsza do celowania w mięśnie prasy nad głową. Wyciskanie na ławce z ciasnym chwytem uderzy w triceps w większym stopniu, ale dzięki wsparciu klatki piersiowej nadal będziesz w stanie podnosić większy ciężar, pozwalając na bardziej progresywne przeciążanie. Dzięki bardziej stromej ławce nachylonej możesz ponownie uderzyć młotkiem w przedni mięsień naramienny przy pomocy klatki piersiowej, co pozwala na bardziej stopniowe przeciążanie.Im bardziej postępujące przeciążenie, tym większy przyrost mięśni i siły.
Jeśli odniesiesz kontuzję podczas któregokolwiek z tych ćwiczeń bez nieszczęśliwego wypadku w postaci upuszczenia sztangi, jest to znacznie bardziej prawdopodobne, że forma niż winda. Jednak myślę, że wyciskanie nad głową jest nieco bardziej prawdopodobne, aby spowodować kontuzję, ponieważ ryzyko nadmiernego wyprostowania niepodpartej dolnej części pleców jest mniej prawdopodobne na ławce, ponieważ plecy można łatwo obniżyć na ławkę i podeprzeć, jeśli wystąpi jakikolwiek dyskomfort.