Najlepsza odpowiedź
PHAT i PHUL to dobry wybór. PHUL pozwoli Ci zaoszczędzić czas, a PHAT zapewni dużo większą objętość. Możesz zacząć PHUL, aby przejść do PHAT później. PHAT pozwala skupić się bardziej na poszczególnych mięśniach, słabych punktach i ma całą pracę, którą kochają bracia. Jeśli pracujesz z mniejszą intensywnością lub mniejszą objętością, trenuj nogi dwa razy w tygodniu. Podstawowe ruchy, które należy uwzględnić, to przysiady, wyciskanie nóg, zwijanie nóg, wyprosty nóg i wypady. Nie masz planu ćwiczeń? Daj temu szansę: Twój trening jest do bani: przyspiesz pracę nóg. Przejdź do mojego profilu, a znajdziesz tam wszystkie materiały związane z utratą tkanki tłuszczowej …
Odpowiedź
Szybkie pozbycie się tłuszczu z rąk może wydawać się zniechęcające, ale jest wykonalne! Chociaż nie możesz pozbyć się tylko tłuszczu z ramion, możesz ogólnie wyeliminować tłuszcz, co spowoduje zmniejszenie ramion. Staraj się wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie 3 razy w tygodniu przez łącznie 90 minut, aby ujędrnić ramiona. Spalaj tłuszcz, dodając co najmniej 75–150 minut umiarkowanych lub forsownych ćwiczeń aerobowych w ciągu tygodnia. Zajmij się wszelkimi problemami zdrowotnymi, które mogą przyczyniać się do gromadzenia się tkanki tłuszczowej na ramionach, i staraj się więcej spać i stosować zdrową dietę.
Metoda
1
Podnoszenie ciężarów w celu ujędrnienia ramion
Obraz zatytułowany Zrób więcej podciągnięć Krok 14
1
Wykonuj ruchy bicepsa. Stań prosto i trzymaj hantle w dłoni tak, aby dłoń była skierowana na zewnątrz. Następnie zrób wydech, powoli unosząc hantle do ramienia. Napnij biceps, unosząc hantle. Raz. Twój biceps jest w pełni zgięty, weź wdech i powoli opuść hantlę z powrotem na bok. Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń na każde ramię. [1]
Obraz zatytułowany Ćwiczenie z hantlami Krok 5
2
Wypróbuj shou prasa lderowa. Prasy barkowe pomogą spalić kalorie, jednocześnie wzmacniając mięśnie ramion. Podnieś ciężarek z hantlami do każdej dłoni i podnieś je tuż nad ramiona z dłońmi skierowanymi do siebie. Rozstaw nogi na szerokość barków i lekko ugnij kolana, unieś obie ręce nad głowę. Przytrzymaj je przez jedną sekundę, a następnie opuść je z powrotem nad ramiona licząc 3 razy. Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń. [2]
Zacznij od 2, 5 lub 10 funtów hantlami, w zależności od poziomu siły i komfortu.
Obraz zatytułowany Bezpieczne ćwiczenia prenatalne z masą ciała Krok 5
3
Wykonaj pionowe podniesienie „V”. Podnoszenie w pozycji „V” w pozycji stojącej może pomóc spalić tłuszcz podczas pracy mięśni ramion. Podnieś hantle każdą ręką i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij od ramion po bokach i powoli unieś je do góry w kształcie litery „V” po przekątnej. Trzymaj ręce prosto i unieś je, aż będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez jedną sekundę, a następnie opuść ramiona. Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń. [3]
Obraz zatytułowany Spraw, by piersi były bardziej wyraziste, krok 3
4
Kompletne pulowery do przysiadu. Pulowery do brzuszków poprawią triceps i mięśnie brzucha oraz pomogą spalić tłuszcz. Trzymaj ciężarek w każdej dłoni i połóż się na macie do ćwiczeń z rękami wyciągniętymi bezpośrednio nad sobą. Z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami powoli zwiń ciało w górę, aby unieść głowę, ramiona i plecy z ziemi. Unieś ramiona i przesuwaj je płynnym ruchem przypominającym łuk w kierunku kolan. Utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie opuść się z powrotem. Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń. [4]
Obraz zatytułowany Zrzut tłuszczu z ramienia Krok 13
5
Używaj małych obciążników do wykonywania ćwiczeń z obciążeniem stemple. Podnieś niewielki, 1 lub 2 funtowy ciężar w każdej dłoni i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś ręce przed twarzą z dłońmi skierowanymi do siebie. Uderz prawą pięścią do przodu bez blokowania ramienia, a następnie szybko odciągnij ją do tyłu, strzelając lewą pięścią w górę. Wykonuj ćwiczenie w ten sposób przez 60 sekund tak szybko, jak to tylko możliwe. [5]
Metoda
2
Wykonywanie innych ćwiczeń
Obraz zatytułowany Zrzut tłuszczu z ramienia, krok 7
1
Wykonuj pompki trójkątne. Pompki trójkątne wzmocnią mięśnie ramion i klatki piersiowej, pomagając jednocześnie spalać kalorie. Na macie do ćwiczeń przyjmij tradycyjną pozycję do pompek z ramionami na szerokość ramion i wyprostowanymi, aby podeprzeć górną część ciała. Przesuń dłonie do wewnątrz, aby utworzyć trójkąt pod klatką piersiową, z palcami wskazującymi stykającymi się u góry, a kciukami zamykającymi kształt na dole. Opuść się prawie do samej ziemi, a następnie podnieś się. [6]
Pompki trójkątne angażują inne mięśnie niż tradycyjne pompki.
Zaangażuj mięśnie tułowia, aby utrzymać ciało prosto, gdy poruszasz się w górę iw dół.
To ćwiczenie można wykonać z całkowicie wyprostowanymi nogami lub z kolanami opartymi na ziemi.
Spróbuj przejść do 2 -3 serie po 10-15 powtórzeń.
Obraz zatytułowany Get Fit at Home, krok 10
2
Skakanka. Skakanie to świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które również wzmacnia ramiona. Kiedy wykonujesz skok na linie, licz minuty zamiast powtórzeń.[7]
Kup dobrej jakości skakankę w sklepie fitness lub online, aby łatwiej skakać. Wybierz model z wygodnymi uchwytami.
Obraz zatytułowany Stawy wrażliwe na ćwiczenia Krok 13
3
Ćwiczenie na maszynie do wiosłowania. Używanie maszyny do wiosłowania pomoże spalić kalorie i wzmocnić ramiona. Aby korzystać z maszyny, należy zapiąć stopy i sięgnąć do przodu, aby chwycić kierownicę. Trzymaj plecy prosto i ugnij kolana. Odepchnij się nogami i pociągnij kierownicę w kierunku klatki piersiowej. Następnie wyciągnij ramiona i ponownie ugnij kolana, gdy kierownica wraca do pozycji wyjściowej. [8]
Obraz zatytułowany Be a Good Gymnast Step 10
4
Wykonuj ćwiczenia kalisteniczne. Ćwiczenia kalisteniczne to ćwiczenia, które nie wymagają ciężaru ani sprzętu. Zamiast tego „po prostu wykorzystujesz masę ciała do wzmacniania mięśni i spalania kalorii. Typowe ćwiczenia kalisteniki, które możesz wykonywać, to pajacyki, burpee i pompki.
Obraz zatytułowany Trenuj do biegu na 5 km w 10 tygodni Krok 5
5
Wykonuj 75-150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Powolny metabolizm i brak ćwiczeń sercowo-naczyniowych mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, który pogarsza się wraz z wiekiem. Zwalczaj niechciane flab, wykonując co najmniej 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych co tydzień, aby ożywić organizm i spalić kalorie. Aktywności takie jak jazda na rowerze, spacery, pływanie, jazda na nartach, jogging i jazda na rolkach to dobre opcje. [9]
Metoda
3
Poprawa zdrowia
Obraz zatytułowany Unikaj stresu – krok 16
1
Udaj się do lekarza. Niektóre problemy zdrowotne mogą przyczyniać się do gromadzenia się tłuszczu w ramionach i reszcie ciała, w tym problemy z tarczycą lub cukrzyca. Twój lekarz może również sprawdzić poziom hormonów za pomocą prostego badania krwi, aby sprawdzić, czy nie ma równowagi. Niski poziom testosteronu może przyczynić się do zwiększenia masy ciała w ramionach, udach i podbrzuszu. [10]
Twój lekarz może przepisać hormonalną terapię zastępczą lub zasugerować zmiany stylu życia, które pomogą podnieść poziom testosteronu.
Obraz zatytułowany Unikanie zachorowania na grypę zimą Krok 11
2
Śpij 7-9 godzin każdej nocy. Sen jest kluczowym elementem utraty tkanki tłuszczowej i budowy mięśni, co dzieje się najskuteczniej, gdy zmniejsza się zużycie energii. Postaraj się spać 7-9 godzin każdej nocy, ustalając rutynę snu, w tym 60-90 minut na wyciszenie się przed snem. W tym czasie wyłącz telefon i zrób coś odprężającego, na przykład czytanie lub medytację. [11]
Spanie 7-9 godzin każdej nocy przywróci również poziom energii wystarczający do usprawnienia ćwiczeń, co następuje:
Obraz zatytułowany Adoptuj dietę przerywaną na czczo Krok 7
3
Jedz niskotłuszczową dietę wysokobiałkową. Brak białka może obniżyć poziom testosteronu, przyczyniając się do odkładania się tłuszczu w ramionach. Dieta bogata w tłuszcz może również przyczyniać się do otłuszczenia ramion, powodując ogólny przyrost masy ciała, w tym ramion. Staraj się spożywać dietę bogatą w chude białko i zawierającą dużo warzyw. [12]
Dodaj do swojej diety produkty takie jak chudy kurczak i ryby, jogurt oraz nasiona i rośliny strączkowe.
Wytnij fast foody, słodkie przekąski oraz ciężkie dressingi i sosy