Melhor resposta
Depende de quem. Para um iniciante, com certeza. Para alguém que está na casa dos 20 e 30 anos que já corre há algum tempo, deve correr pelo menos 5k ou 10k neste ritmo. Os corredores de elite podem correr 2′40Ks por 42 km.
Vá para a pista e cronometrar mais de 1k e esse será o seu ponto de partida. Se quiser melhorar, você precisará primeiro construir o que os corredores chamam de base, que é uma corrida lenta por milhas por, digamos, 2 meses para construir sua base aeróbica (prepare seus pulmões e pernas para uma corrida mais rápida.)
Após 2 meses disso, você está pronto para corridas de velocidade em ladeiras (encontre uma ladeira de 100 ou 200m e corra rápido no caminho para cima e caminhe para baixo ou corra descendo e repita 4 vezes para começar e vá até 12.) alguns intervalos de fartlek em que você vai rápido por 1 min, depois corre por 1 min, vai rápido por 2 min e corre por 2 min, etc. Geralmente o resto é igual aos intervalos rápidos.
Você é em seguida, pronto para misturar alguns treinos de pista onde você normalmente correrá em uma pista e fará alguns intervalos em um ritmo rápido. Se você está tentando melhorar seu tempo de 1000m, eu faria alguns sprints de 200m seguidos de 4 minutos de descanso. Comece com 4 e aumente para 10. Quando chegar a 10, diminua o período de descanso.
Entre seus dias de jejum, você deve adicionar alguns dias de recuperação em que corre muito devagar (ritmo de conversação) ou faz alguns treinamento cruzado como natação ou ciclismo em um ritmo fácil para se recuperar da corrida rápida. O objetivo é se manter saudável e deixar seu corpo absorver o treinamento. Faça uma alimentação saudável, pratique automassagem ou receba massagens quando estiver dolorido para correr. Um rolo de espuma é uma maneira barata de tirar os nós das pernas. O treinamento de força pode ajudar a ficar mais forte / mais rápido e livre de lesões.
De vez em quando, você deve fazer alguns contra-relógio em que cronometrar mais de 1000 metros e ver se melhorou. Eu não faria isso mais do que uma vez a cada 2 semanas.
Existem alguns bons livros que explicam tudo isso, mas este é um breve resumo. Um livro de que gosto se chama The Running formula, de Jack Daniels. Ele contém muitas informações sobre como correr várias distâncias, dos 800m até a maratona.
Boa sorte!
Resposta
Ótima pergunta! Depende do que você entende por “muito lento”. Por exemplo, o ritmo que você mencionou não ganhará 5 km, mas pode ser competitivo em algumas corridas de ultramaratona. Supondo que você não esteja tentando vencer todas as corridas, a resposta é “não”, não há nada de errado com um ritmo lento de corrida enquanto você estiver correndo. O espectro de corredores e metas de corrida é vasto e variado, mas ajuda a estar familiarizado com as limitações fisiológicas de correr diferentes ritmos e distâncias.
Aqui estão os fatores fisiológicos que limitam diferentes ritmos de corrida: Para vários milhas, a velocidade ideal será seu limite láctico; Para uma maratona, será a interseção de seu limiar láctico e reservas de glicogênio; Para distâncias extremas como 100 milhas, será o ritmo no qual você pode repor os estoques de glicogênio enquanto os esgota. Aqui está um pouco mais de contexto para cada uma dessas três categorias de “longa distância”:
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Correndo várias milhas : Você será limitado por seu limite láctico, que é o ritmo em que você não consegue oxigênio suficiente. O que você descreveu no comentário sobre a questão foi executado por alguns minutos e, em seguida, trêmulo e sem fôlego devido ao ritmo: é correr acima do seu limite láctico. Isso significa que você mudou da atividade aeróbica para a anaeróbica. O limite láctico é o mais rápido que você pode correr por vários minutos sem ficar tão sem fôlego que precise diminuir a velocidade. Você pode recuar um pouco nesse ritmo limite e, tudo o resto igual, continuar correndo por vários quilômetros. Para a maioria dos jovens e saudáveis homens que têm pelo menos algum talento e treinaram muito, é algo como um ritmo de 6 min por milha (3,7 min por km), que resultará em 18:38 5 km. (Esse ritmo seria cerca de uma maratona de 2:37, que é uma barra realmente alta que muito poucas pessoas sempre conseguir para a distância da maratona.) Algumas pessoas serão mais rápidas, outras mais lentas, mas algo como uma milha de 6 minutos é um ritmo bom e rápido para correr várias milhas e será competitivo em corridas locais. Para mulheres, adicione um minuto ou mais por milha. Em muitas esteiras, o ritmo de uma milha de 6 minutos é de cerca de nível 10. É muito difícil correr várias milhas nesse ritmo, mas mesmo se você estiver perto de um ritmo de 7 minutos por milha, você está se saindo muito bem no espectro para correr várias milhas.
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Maratona : você precisará desacelerar um pouco mais porque você também está limitado pelos estoques de glicogênio e pelo tempo que seu corpo leva para converter a gordura armazenada / proteína em mais glicogênio depois de usar o que já está em seus músculos. Sem falar na água e nos eletrólitos, que você pode repor parcialmente ao longo do caminho. No entanto, realmente não há tempo suficiente para comer / converter / reabastecer, então 42 quilômetros é bem perto do limite se você ainda estiver no local de seu limite láctico. Para a maioria das pessoas (homens) que têm um pouco de talento e treinaram adequadamente, isso é quase 7 Ritmo de min por milha (4,3 min / km) que o levará a uma maratona de cerca de 3 horas. Uma maratona de 3 horas não é tarefa fácil e é basicamente impossível sem muito treinamento. Mas muitas pessoas dedicadas e em forma treinam bem e ficam dentro desse ritmo. Algumas pessoas serão mais rápidas, outras serão mais lentas.
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Ultra distância, 100 milhas : você precisará ser capaz de consumir alimentos, convertê-los em novos estoques de energia, e converter essas reservas em mais glicogênio. Sem falar na água e nos eletrólitos. Para a maioria das pessoas que têm algum talento e treinaram adequadamente, esse ritmo será mais próximo de 9 minutos por milha (5,6 min / km), ou aproximadamente um ritmo de maratona de 4 horas. Algumas pessoas serão mais rápidas, outras serão mais lentas. Como a maioria dos ultras é executada em terrenos muito difíceis, os ritmos competitivos reais das milhas são um pouco mais lentos, como cerca de 11 minutos por milha, mas isso é em grande parte devido ao terreno.
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Cada um desses ritmos que mencionei é um ritmo competitivo bastante enervante. Não elite, mas top 10\% na maioria das corridas para as distâncias que mencionei. Se você quiser estar mais perto da média, multiplique os passos min / milhas por cerca de 1,25X e você não estará muito longe. Se você é um corredor mais atrasado e não está tentando ganhar nada, multiplique os passos que mencionei por 1,5-2X e você terá uma boa ideia dos alvos. , não se esqueça de adicionar mais tempo para se ajustar a condições como altitude, colinas, superfície acidentada, calor, etc. Mesmo no múltiplo de 1,25X, a única maneira de obter essas velocidades (especialmente em distâncias mais longas) é com um muito treinamento.
Espero que ajude! Corra rápido, corra feliz!